Estos son los seis trucos para elevar tu vitamina D de forma sencilla y sostenible que aún no has puesto en práctica

La vitamina D es mucho más que una simple vitamina: es un regulador maestro en nuestro organismo. Actúa como una hormona que afecta desde la salud ósea hasta el sistema inmunológico, pasando por el estado de ánimo, el metabolismo y la función muscular.

Si alguna vez te has sentido cansada sin motivo, has tenido infecciones recurrentes o cambios de humor repentinos, es posible que tus niveles de vitamina D estén por debajo de lo ideal (de hecho, se estima que el 75% de la población española tiene déficit).

En este artículo quiero hablarte de los seis mejores trucos para elevar tu vitamina D de forma sencilla, sostenible y saludable. Y, como siempre, desde una perspectiva integrativa: entendiendo que nuestro cuerpo no funciona en compartimentos separados, sino como un todo conectado.

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¿Por qué es importante?

Antes de entrar en los trucos, vamos a repasar brevemente lo que esta maravillosa vitamina hace por ti:

1. Fortalece tus huesos y dientes: La vitamina D es esencial para absorber el calcio y el fósforo, los minerales que construyen y mantienen tus huesos fuertes. Sin ella, pueden aparecer problemas como osteopenia o caries.
2. Apoya tu sistema inmunológico: Ayuda a tu cuerpo a combatir infecciones y reduce el riesgo de enfermedades autoinmunes, como la tiroiditis o el lupus.
3. Equilibra tu estado de ánimo: Favorece la producción de serotonina, una hormona clave para sentirnos bien y evitar la depresión.
4. Cuida tus músculos y corazón: Mantiene la fuerza muscular y regula la presión arterial.
5. Controla la inflamación crónica: Ayuda a reducir procesos inflamatorios que pueden desencadenar problemas digestivos, metabólicos o articulares.

Conociendo su impacto global en tu cuerpo, queda claro que mejorar tus niveles de vitamina D no solo beneficia a una parte de ti, sino a tu bienestar general. Ahora sí, veamos cómo conseguirlo.

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Aprovecha el sol como tu aliado

La forma más natural y efectiva de obtener vitamina D es a través del sol (se calcula que el 90% de esta vitamina proviene de la gran estrella). Cuando tu piel se expone a los rayos UVB, tu cuerpo produce vitamina D de forma automática.

• ¿Cómo hacerlo bien? Dedica entre 10 y 30 minutos al día a tomar sol directo, sin protector solar, en áreas como brazos y piernas. Si tienes la piel clara, bastarán 10-15 minutos, mientras que las pieles más oscuras necesitan algo más de tiempo. Idealmente, en movimiento.
• ¿A qué horas? Las mejores horas son las primeras de la mañana (antes de las 11:00) o al final de la tarde (después de las 17:00), para evitar los riesgos del exceso de sol.

Recuerda que no necesitas broncearte ni exponerte en exceso. La clave está en el equilibrio.

 Alimentos ricos en vitamina D

Aunque la principal fuente de vitamina D es el sol, el invierno puede ser muy largo y con las reservas que tenemos no suele ser suficiente. Por eso, algunos alimentos pueden darte un buen impulso, especialmente si los eliges con inteligencia:

• Pescados grasos: Salmón, caballa y sardinas son excelentes fuentes naturales.
• Huevos: La yema es rica en vitamina D, así que no la descartes.
• Hongos: Algunos, como los champiñones y los portobellos, contienen vitamina D si han sido expuestos al sol. Para esto, córtalos en láminas muy finas y exponlos al sol unos 40 minutos. Luego, cómelos crudos.

La vitamina D está presente en pescados grasos, huevos y hongos. iStock

Mantén una microbiota intestinal saludable

Tu intestino es el lugar donde muchos nutrientes se absorben, incluida la vitamina D. Si tienes problemas digestivos frecuentes (hinchazón, estreñimiento, diarrea), es posible que estés absorbiendo menos vitamina D de la que necesitas.

• ¿Cómo cuidar tu microbiota? Incluye alimentos fermentados como kéfir, chucrut o yogur natural, y asegúrate de consumir suficiente fibra a través de frutas, verduras y cereales integrales.
• Apoyo extra: Si es necesario, un probiótico de calidad puede ayudarte a reforzar tu salud intestinal. Para esto lo ideal es que contactes con un nutricionista que te oriente en cuál puede ser el más adecuado.

Considera la suplementación si es necesario

Si tus niveles de vitamina D son bajos, puede que necesites una ayuda extra en forma de suplementos. Esto es especialmente común en invierno, en zonas con poca luz solar o si trabajas en interiores todo el día.

• ¿Qué buscar? Opta por suplementos de vitamina D3, ya que es la forma más efectiva para el cuerpo.
• ¿Dosis ideal? Dependerá de tus niveles actuales, así que es importante realizar un análisis de sangre antes de empezar. Trabaja siempre con un profesional para ajustar la dosis a tus necesidades.

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Cuida tu peso y salud metabólica

La vitamina D es liposoluble, lo que significa que se almacena en las células de grasa. Si tienes sobrepeso, es posible que gran parte de la vitamina D que consumes quede atrapada en los depósitos de grasa, en lugar de circular libremente en tu sangre.

No necesitas obsesionarte con el peso, pero mantener un porcentaje de grasa saludable a través de una dieta equilibrada y movimiento regular puede ayudarte a aprovechar mejor este nutriente esencial.

Relájate y reduce el estrés

El estrés crónico afecta la capacidad de tu cuerpo para absorber y utilizar nutrientes, incluida la vitamina D. Además, niveles altos de cortisol (la hormona del estrés) pueden interferir con la producción de vitamina D en la piel.

• ¿Cómo reducir el estrés? Practica ejercicios de respiración, meditación, yoga o simplemente sal a caminar al aire libre. Pequeñas pausas diarias para desconectar pueden marcar una gran diferencia.

El enfoque integrativo: todo está conectado

En mi consulta, siempre abordo la salud desde una visión integrativa. Mejorar tus niveles de vitamina D no solo beneficiará a tus huesos, sino que impactará positivamente en tu estado de ánimo, sistema digestivo, sistema inmune y mucho más. Es un recordatorio de que nuestro cuerpo funciona como un todo, donde cada pieza importa.

No se trata de hacer grandes cambios de golpe, sino de incorporar hábitos sencillos que, poco a poco, transformen tu bienestar. Si alguna vez has sentido que te falta energía, alegría o equilibrio, quizá el primer paso sea empezar a cuidar de tu vitamina D.