La fruta que todos ignoran en España sin saber que combate el envejecimiento a partir de los 50

En España, el consumo de frutas es un hábito muy frecuente. Según la Encuesta Europea de Salud en España del año 2020, la ingesta diaria en la población española fue de un 71,2% en mujeres y un 63,9% en hombres, siendo la naranja la que ocupa el podium entre todas ellas. 

La llegada de frutas exóticas y el conocimiento de los beneficios que podemos obtener de ellas ha conseguido que su consumo se dispare, no solo de las más famosas, también de las que antes apartábamos y preferíamos no comer, como las pasas. Esas uvas deshidratadas con un color dudoso que dejamos para el final en las bolsas de frutos secos.

Es una realidad: muy pocas personas aprecian el sabor o la textura de las pasas. Se ha vuelto una tradición no comerlas o dárselas a quienes sí las consumen; sin embargo, lo que no sabemos es que, así como otras frutas, estos pequeños alimentos cuentan con un perfil nutricional excelente, incluso para retrasar el envejecimiento.

Beneficios de las pasas

Las uvas pasas o simplemente pasas son uvas deshidratadas. A pesar de someterse a un proceso de secado, durante la desecación del alimento pasa a tener una mayor concentración de nutrientes debido a la pérdida de humedad. Además, consigue no solo que la fruta se pueda conservar por mucho más tiempo, también que el sabor se acentúe.

Estos pequeños alimentos se originaron en el Medio Oriente antes de llegar a Europa, donde fueron especialmente populares entre los griegos y romanos. Históricamente, las pasas se utilizaban como moneda, como premios en eventos deportivos y para tratar dolencias como la intoxicación alimentaria.

Consumir diariamente 40 gramos de pasas (un puño aproximadamente) ayuda a tener una buena salud digestiva, evitando estreñimiento y mejorando el tránsito intestinal gracias a su alto contenido en fibra. Este mismo compuesto, además, también nos ayuda a sentirnos saciados por más tiempo y a evitar los antojos entre horas.

Las pasas también contienen compuestos naturales que estimulan la producción de enzimas digestivas, facilitando la descomposición de los alimentos. Además, poseen suaves propiedades laxantes que pueden ayudar a aliviar las molestias digestivas. 

Según los estudios, las pasas pueden ayudar a regular la presión arterial debido a su composición nutricional debido a su contenido en potasio, un mineral conocido por su papel en la regulación de este proceso. El potasio ayuda a contrarrestar los efectos del sodio, un compuesto que puede contribuir a una presión arterial alta.

Al reducir la presión de las arterias y el azúcar en el organismo, las investigaciones muestran que las pasas podrían ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. La fibra anteriormente nombrada también se involucra, ya que es capaz de reducir el colesterol malo (LDL), lo que reduce la tensión en el corazón.

Pasas. Istock.

Con respecto al envejecimiento, las pasas tienen niveles más altos de antioxidantes que muchas otras frutas secas. Esto se debe a que el proceso de secado concentra estos compuestos y no los disminuye, especialmente los flavonoides, fenoles y polifenoles.

Los antioxidantes ayudan a prevenir el daño celular causado por factores como el envejecimiento y el estilo de vida. Una dieta priorizando alimentos que contenga este tipo de compuestos es indispensable para combatir el envejecimiento, así como los signos de la edad como las arrugas o líneas de expresión.

Algunos de los antioxidantes más fuertes de las pasas se llaman fitonutrientes. Se ha demostrado que estos compuestos de origen vegetal reducen el riesgo de enfermedades crónicas como diabetes, osteoporosis y cáncer. Además, también pueden disminuir la inflamación, aliviar el dolor y proteger el cerebro.

Estos mismos compuestos también ayudan a mantener niveles saludables de pH oral y a mejorar la visión. Mientras que evita que la saliva se vuelva demasiado ácida, lo que ayuda a prevenir las caries, las pasas contienen compuestos como polifenoles que tienen propiedades antiinflamatorias y promueven la salud ocular en general. 

Las pasas son una buena fuente de hierro y algunas investigaciones en animales sugieren que consumirlas podría reducir el riesgo de anemia por deficiencia de hierro, una afección en la que el cuerpo no produce suficientes glóbulos rojos sanos. 

Cómo comer pasas

A pesar de todas sus ventajas, las pasas tienen un alto contenido en azúcar y calorías, por lo que deben consumirse con moderación. También se recomienda que los niños coman solo frutos secos, incluidas las pasas, con otros alimentos, para reducir su ingesta, pero consumirlas y obtener los beneficios.

Aunque sea una fruta, no tienen el contenido de agua de las uvas normales y otras frutas. Esto los hace menos abundantes y más fáciles de comer en exceso. Por lo tanto, pueden ser una opción saludable, pero solo si se limita a porciones pequeñas para evitar agregar demasiadas calorías a su dieta.

Las pasas se pueden disfrutar de varias formas. Se puede echar un pequeño puñado en el plato de cereal o avena en el desayuno, añadirlas a la ensalada o combinarlos con nueces, semillas y palomitas de maíz para crear una mezcla de frutos secos casera. Lo fundamental es asegurarnos de comprar pasas etiquetadas como "sin azúcar" para evitar azúcares añadidos.

Incluso, hay muchos dulces que contienen pasas, por lo que podemos realizarlos en casa para hacerlos saludables. Bollitos de canela con pasas o panettones de los que podemos disfrutar a cualquier hora, pero siempre con moderación.