Soy nutricionista y así debes eliminar los antinutrientes de los garbanzos para aprovechar sus beneficios

Somos muy conscientes de que tenemos la enorme suerte de contar con una de las mejores gastronomías del mundo entero. De ella forman parte alimentos que no solo están deliciosos, también son enormemente versátiles, ofreciendo la posibilidad de poder cocinarlos y combinarlos de una y mil formas, además de ser una fuente indiscutible de vitaminas y proteínas.

Las legumbres, como los garbanzos o las lentejas, forman parte de ese tesoro nutricional. Son ricas en proteínas, fibra y minerales esenciales como el hierro y el zinc. Sin embargo, también contienen compuestos llamados antinutrientes que pueden llegar a contrarrestar las bondades de estos alimentos. 

Estos pueden interferir en la absorción de algunos de estos nutrientes y, en algunos casos, causar molestias digestivas. Sin embargo, no hay que preocuparse demasiado, ya que existen formas fáciles y efectivas de reducir su impacto para que puedas disfrutar de todos los beneficios de las legumbres.

Qué son los antinutrientes de las legumbres

Los antinutrientes son sustancias naturales que las plantas desarrollan como mecanismo de defensa. En las legumbres, los más comunes son los fitatos y las lectinas.

Los filatos son moléculas que pueden unirse a minerales como el hierro, el zinc o el calcio, dificultando su absorción en el organismo. Por su parte, las lectinas están presentes en muchas legumbres. Son proteínas que pueden causar molestias digestivas cuando se consumen en grandes cantidades o si no se cocinan adecuadamente.

E.E.

El aviso de la nutricionista Boticaria García sobre el consumo de lentejas: "Contienen antinutrientes"

Estas sustancias se encuentran en la piel de los granos (semillas, legumbres y cereales) que los protegen de forma natural. Es la manera que tiene la naturaleza de evitar para evitar que animales, insectos y hongos se los coman y así poder garantizar que germinen y de ellos crezca una nueva planta.

Aunque suene alarmante, no hay razón para restringir las legumbres de nuestra dieta habitual. Como explica la reconocida farmacéutica y nutricionista Boticaria García, "los beneficios de consumir legumbres superan con creces los posibles inconvenientes de los antinutrientes".

Cómo eliminar los antinutrientes de las legumbres

La buena noticia es que puedes reducir significativamente la cantidad de antinutrientes en las legumbres siguiendo unos sencillos pasos que expertos como Boticaria García recomiendan para no dejar de consumir uno de los alimentos más completos y deliciosos con los que contamos en nuestra dieta. Te explicamos cómo:

• Remojo prolongado. 

  Uno de los métodos más efectivos es poner las legumbres en remojo durante 10-12 horas antes de cocinarlas. Este proceso ayuda a desactivar algunos de los antinutrientes.

  Cambia el agua del remojo al menos una vez para eliminar los compuestos liberados.

  Si el agua está tibia (unos 40 grados), los fitatos se desactivan más rápidamente.

• Cocción adecuada.

  Cocinar las legumbres a altas temperaturas es clave para eliminar las lectinas y reducir los fitatos.

  Lleva las legumbres a ebullición y mantenlas hirviendo durante al menos 10 minutos antes de reducir el fuego.

  Usar una olla a presión no solo acorta los tiempos de cocción, sino que también es muy eficaz para desactivar los antinutrientes.

• Germinación.

  La germinación es otra excelente técnica para potenciar el valor nutricional de las legumbres. Al germinarlas:

  Se reduce considerablemente el contenido de fitatos.

  Mejora la digestibilidad y aumenta la disponibilidad de nutrientes como el hierro y el zinc.

  Para germinar legumbres, colócalas en un lugar oscuro y húmedo después del remojo, y enjuágalas varias veces al día.

• Fermentación. La fermentación, un proceso utilizado en alimentos como el tempeh, también disminuye los antinutrientes. Esto se debe a que las bacterias beneficiosas descomponen los compuestos que dificultan la absorción de nutrientes.

Cómo consumir legumbres de manera regular

La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recomienda consumir entre tres y cuatro raciones de legumbres a la semana. Para variar tus comidas y hacerlas más apetecibles, prueba estas ideas:

• Hummus casero. Una crema de garbanzos deliciosa y rica en proteínas.

• Sopas de lentejas. Perfectas para los días fríos, con un toque de especias como el comino.

• Ensaladas de legumbres. Combina alubias o garbanzos con verduras frescas y aderezo de limón.

• Hamburguesas vegetales. Hechas con lentejas o garbanzos, son una opción saludable y sabrosa.

Mitos y realidades sobre los antinutrientes

Es común encontrar información que exagera los efectos de los antinutrientes. Aquí desmentimos algunos mitos:

• Mito. Los antinutrientes eliminan todos los nutrientes de las legumbres.

• Realidad. Aunque los fitatos pueden reducir la absorción de minerales, el impacto es mínimo cuando las legumbres se preparan adecuadamente.

• Mito. Comer legumbres crudas es saludable.

• Realidad. Las legumbres crudas contienen altos niveles de lectinas, que pueden causar malestar estomacal. Siempre deben cocinarse bien.

Tenlo claro: las legumbres son un alimento esencial en cualquier dieta equilibrada. Con una preparación adecuada, puedes minimizar los efectos de los antinutrientes y aprovechar al máximo sus propiedades nutricionales. Recuerda remojarlas, cocinarlas bien y experimentar con diferentes recetas para hacerlas parte de tu rutina alimenticia.

Así que la próxima vez que prepares un plato de lentejas o garbanzos, sigue estos consejos y disfruta de una comida deliciosa y saludable que cuidará de tu cuerpo y tu bienestar.