La cena saludable repleta de proteínas que puedes preparar en cinco minutos y con un solo ingrediente

El salmón es un alimento que se ha convertido en uno de los favoritos para quienes buscan una dieta nutritiva y saludable. En España, es uno de los pescados más populares, y según los datos, en 2023 consumieron aproximadamente 55,3 millones de kilogramos de salmón.

Además de ser valorado por su sabor, el salmón es un pescado con muchos beneficios para la salud. Es una fuente de proteínas y minerales excelente: contiene yodo, magnesio, fósforo, selenio, hierro y calcio. La característica que más destaca en este tipo de pescado es su gran contenido en ácidos grasos poliinsaturados omega-3, estos ayudan al funcionamiento normal del corazón, del cerebro y de la vista.

Más allá de estas propiedades, el salmón es especialmente valorado en la cocina debido a su gran versatilidad. Puede ser asado, a la parrilla, horneado, cocido al vapor, crudo en forma de sushi o ceviche e, incluso, cocinado al microondas, una forma sencilla y rápida de disfrutar de este pescado tan beneficioso para la salud. 

El salmón al microondas es una receta que se ha vuelto muy popular debido a su sencillez. Para prepararlo, lo único que necesitamos es unos lomos de salmón fresco, un poco de sal y las especias de tu preferencia para tener una cena deliciosa en cuestión de minutos.

Ventajas de cocinar el salmón en el microondas

El salmón al microondas es un plato muy práctico y sencillo, que podrás elaborar en cuestión de apenas unos minutos. Se trata de un menú ideal para los días más calurosos en los que no quieres estar mucho tiempo en la cocina, pero también para cualquier otra ocasión en la que quieras disfrutar de este sabroso pescado sin tener que invertir apenas tiempo en la cocina.

Cuando se cocina el salmón en el microondas se consigue que no pierda nutrientes y vitaminas. Además, se consigue la conservación de su aroma, sabor y color característico, incluso tras haberse cocido. Esta es una diferencia con respecto a cocinarlo asado o a la parrilla, con las cuales perderá gran parte de estas propiedades.

Se trata de un pescado que necesita poco tiempo de cocinado. Si se prepara demasiado se conseguirá que quede seco y con una textura que no resulta demasiado agradable, además de que se perderán gran parte de sus propiedades nutricionales. Por este motivo, el cocinado nunca debe superar los 20 minutos.

Si se prefiere dorar en la sartén, debe hacerse durante unos 8 minutos por cada uno de sus lados. Sin embargo, si se elabora al horno, apenas se necesitarán 10 minutos, con el horno calentado a una temperatura de entre 180 y 190 grados centígrados.

Así debe ser una cena saludable

Por todos es sabido que las cenas deben ser ligeras y, sobre todo, estar basada en la ingesta de alimentos como frutas, verduras, productos integrales, frutos secos y de semilla o legumbres, así como pescado, que es un gran tesoro de nutrientes saludables, siendo una fuente rica en vitamina D y ácidos grasos Omega-3. Algunas consideraciones básicas para elaborar una cena saludable son:

• Cuidado con la carne roja: en principio, no se conviene incluir carne roja en la cena, pues es un tipo de alimento que, aunque puede tener presencia en la dieta, algunos estudios relacionan su elevado consumo con algunas patologías, por lo que no se trata de un alimento muy recomendable para los ciudadanos. Aunque no es perjudicial ingerir carne para la salud, sí que sería conveniente reducir su consumo.
• La fruta es ideal para una cena sana: las frutas son una parte importante de lo que se considera una cena saludable, llegando hasta el punto que hay personas que incluso terminan el día ingiriendo solo frutas. En este sentido, no existe ningún tipo de contraindicación de tomar 5-6 piezas de fruta diarias, por lo que cualquier persona sana podrá tomar todas las que quiera, aunque quienes padezcan de problemas como diabetes sí que podrían tener algunos problemas con este alimento.
• Evitar los suplementos nutritivos: los suplementos nutritivos como la vitamina C es mejor ingerirlos por la mañana que por la noche, por lo que convendría evitar la toma de complementos multivitamínicos, salvo que haya una carencia diagnosticada en una analítica de sangre. Es importante seguir una dieta variada en alimentos de origen vegetal que ofrezcan micronutrientes necesarios para el organismo como son las vitaminas.
• No añadas embutidos a la cena: al igual que sucede con las carnes rojas, no se recomienda integrar los embutidos en la última comida del día, aunque realmente estos productos, como el chorizo, el salchichón o el fuet no deberían ser parte de la dieta habitual en ningún otro momento de la jornada, siendo reservados para momentos esporádicos. Ante este tipo de productos hay que ser precavidos por sus consecuencias para la salud, y en todo caso convendría consumirlo una vez cada una o dos semanas a la hora de la cena, y siempre en una cantidad moderada.
• Evita los carbohidratos: una máxima de los expertos en salud y nutrición es la de evitar el consumo de hidratos de carbono a la hora de la cena, debiendo reservar los alimentos más energéticos para por la mañana o el almuerzo, que es cuando más se necesitan para poder continuar con la actividad física diaria. Dado que su función principal es proporcionar energía y proteínas, no conviene su ingesta a la hora de la cena.
• Cuidado con los lácteos: aunque no se trata de eliminarlos por completo de las cenas, conviene consumir solo aquellos lácteos que sean adecuados para este momento del día, evitando los procesados por tener, en su mayoría, una elevada cantidad de azúcar. Sí podría tomarse un yogur natural o un queso fresco de cabra o mozzarella.