El pan es habitualmente parte de la dieta de muchos de nosotros, siendo el típico pan de trigo integral uno de los mejores aliados a la hora de hacer frente a los problemas de estreñimiento por su alto contenido en fibra. Sin embargo, es importante aclarar que no todos los panes elaborados con el cereal entero contienen la misma cantidad de fibra.

En este sentido, existe una variedad que es más rica en fibra y, por tanto, la más adecuada si sufres estreñimiento, ya sea ocasional o de forma crónica. Si este es tu caso, tienes que probar el pan con más fibra y menos calorías y que no es el integral.

El estreñimiento puede llegar a ser muy incómodo, lo que nos lleva a sentirnos pesados e hinchados, motivo por el cual es habitual recurrir a los laxantes, uno de los medicamentos más vendidos en nuestro país. No obstante, aunque esto puede ser una solución puntual, no debe convertirse en algo frecuente, siendo una adecuada dieta acompañada de ejercicio físico, los mejores aliados para conseguir la regularidad intestinal deseada.

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Una ingesta abusiva de laxantes provoca la destrucción de la microbiota, además de adormecer el intestino, lo que acaba provocando que el problema se vuelva crónico. Por lo general, la mejor manera de hacer frente al estreñimiento es recurrir a determinados alimentos muy ricos en fibra, y entre todos los panes, el más recomendable el pan de centeno, que es el que cuenta con mayores cantidades.

El pan de centeno, un perfecto aliado para combatir el estreñimiento

El pan de centeno es la mejor opción posible para combatir el estreñimiento, dado que su harina tiene menos calorías y una mayor cantidad de fibra que la de trigo. De hecho, aunque la cantidad de fibra puede variar en función de la marca y la receta, el pan de centeno integral acostumbra a aportar de 6 a 8 gramos de fibra por cada 100 gramos.

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Asimismo, la fibra que podemos encontrar en este tipo de pan es, en su mayoría, fibra dietética insoluble, aunque tiene también pequeñas cantidades de fibra soluble. La primera es muy beneficiosa para hacer frente a problemas de estreñimiento, al incrementar el volumen de las heces y favorecer su correcto movimiento por el sistema digestivo.

A la fibra hay que sumar su contenido en vitaminas B como la niacina, la tiamina y el ácido fólico, así como en minerales, ya que una ración de 100 gramos de este cereal cubre el 11% de las necesidades diarias de magnesio y el 18% de las necesidades diarias de fósforo y hierro. También aporta antioxidantes, al ser rico en vitamina E.

El pan de centeno, que tiene un sabor robusto y una textura densa y satisfactoria, que hace que sea más apetitoso para algunas personas en comparación con el pan de trigo, también ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL (colesterol "malo"), lo que ayuda a la salud cardiovascular, y los antioxidantes también tienen beneficios para el corazón.

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Por otro lado, hay que recalcar que, aunque el centeno contiene gluten, algunas personas con sensibilidad a este consideran que el pan de centeno es más fácil de digerir que el pan de trigo debido a las diferencias en la estructura del gluten. Aun así, si eres una persona que tiene una enfermedad celiaca o una sensibilidad extrema al gluten, es importante elegir un pan certificado sin gluten.

¿Cuánta fibra hay que comer a diario?

Los expertos recomiendan ingerir entre 21 y 25 gramos de fibra diaria en el caso de las mujeres, y entre 30 y 38 gramos diarios en el caso de los hombres. Además del pan de centeno, existen otros alimentos ricos en fibra como las verduras, las frutas, los cereales integrales o las legumbres.

Hay que recordar que existen dos tipos de fibra, que son:

  • Fibra soluble: la fibra soluble se hincha con el agua y consigue formar un gel en el tracto digestivo, ayudando a ralentizar la absorción de glucosa y se consigue favorecer la reducción de los niveles de colesterol. Al incrementar el volumen hace que se sienta una mayor saciedad, lo que ayuda a controlar el peso. Se puede encontrar en distintos alimentos como legumbres (lentejas, alubias, garbanzos…), frutas (peras, naranjas, manzanas…), verduras (batatas, brócoli, zanahorias…), cereales como la avena, las semillas de chía…
  • Fibra insoluble: en este caso se trata de una fibra que no se disuelve en agua y que aumenta el volumen de las heces, lo que es muy favorecedor de cara a prevenir o aliviar el estreñimiento. Esta se puede encontrar en su mayoría en el pan integral, el salvado de trigo, cereales integrales (quinoa, arroz integral…), manzana con piel, verduras de hojas verdes (acelga, lechuga, espinacas…), el kiwi y los frutos secos.

Teniendo lo anterior en cuenta, es importante mantener una proporción ideal de ingerir tres veces más de fibra soluble que insoluble; y, además, beber dos litros de agua al día para que así la fibra pueda desarrollar su función con normalidad.

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Integrar el pan de centeno en la dieta es fácil y beneficioso, ya que basta con reemplazar el pan de trigo en tus comidas regulares. Asimismo, puedes disfrutarlo tostado con aguacate o mermelada natural para el desayuno, o utilizarlo en sándwiches saludables, de manera que es muy fácil de disfrutar de sus beneficios.