8 nutrientes a los que necesitas prestar atención si eres vegetariano

A diferencia de lo que se pensó en un principio, hoy sabemos que las dietas vegetarianas, incluyendo las que son totalmente vegetarianas o veganas son saludables, nutricionalmente adecuadas e incluso pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención de ciertas enfermedades (ADA, 2009). Aunque para ello, al igual que en cualquier otro tipo de alimentación, estas dietas deben estar adecuadamente planificadas.

Porque aunque muchas veces se asocia ser vegetariano con llevar una alimentación más saludable, imagino que a nadie se le escapará que se puede ser vegetariano y comer ingentes cantidades de galletas, bollería industrial, patatas fritas, refrescos azucarados… Y, obviamente, al igual que en una dieta omnívora, esto no será para nada interesante. Porque los beneficios de la alimentación vegetariana, ya sea vegana (solamente se ingieren productos vegetales, evitando carnes, pescados, huevos y leche)  u ovolactovegetariana (sí se toman huevos y lácteos), seguramente vayan asociados al mayor consumo de verduras, hortalizas, frutas, legumbres y cereales de grano entero y no al hecho de comer mil y un alimentos basura y luego no probar alimentos de procedencia animal.

Es por esto que para llevar una dieta vegetariana equilibrada, además de evitar alimentos nutricionalmente poco interesantes (bollería, refrescos azucarados, snacks…) deberemos prestar especial atención a 8 nutrientes que pueden verse comprometidos al evitar las fuentes animales:

1. Vitamina B12:

La B12 es una vitamina que únicamente se encuentra en productos animales. Es por ello que las personas ovolactovegetarianas pueden obtener cantidades adecuadas de esta vitamina a partir de productos lácteos, huevos u otras fuentes como alimentos enriquecidos, si se consumen con regularidad. Sin embargo, para las personas veganas, la vitamina B12 únicamente puede ser obtenida mediante el consumo de alimentos enriquecidos en esta vitamina, como las bebidas de soja o arroz enriquecidas, algunos cereales de desayuno… por lo que es más que posible que sea necesario recurrir a un suplemento diario de vitamina B12

2. Acidos grasos n-3:

Las dietas vegetarianas son muy ricas en ácidos omega 6 pero deficitarias en omega-3 (EPA y DHA). Aunque algunos alimentos como las nueces o las semillas de lino contienen ácido alfa-linolénico que nuestro cuerpo es capaz de transformar en EPA o DHA, lo cierto es que esta conversión es muy pobre. Es por ello que las personas vegetarianas pueden necesitar recurrir a suplementos de EPA y DHA procedentes de algas marinas.

3. Proteínas:

Las investigaciones señalan que la proteína vegetal es capaz de satisfacer los requerimientos proteicos siempre que se consuma una variedad de alimentos vegetales y se cubran las necesidades calóricas. Especialmente las dietas veganas (que no cuentan con aporte de proteínas de alto valor biológico como las del huevo o lácteos) pueden beneficiarse de la complementación proteica derivada de combinar diferentes fuentes vegetales (arroz+lentejas; garbanzos+pan; pasta+guisantes+frutos secos…). Además utilizar alimentos como el tofu o el tempe derivados de la soja también puede brindar una cantidad suficiente y completa de proteínas.

4. Hierro:

El hierro de los alimentos vegetales (hierro no hemo) tiene la desventaja de que es muy poco biodisponible (nuestro organismo consigue absorber muy poco de todo el que ingerimos). Por ello es sumamente importante contar con algunas técnicas que mejoren la absorción del hierro procedente de fuentes vegetales. La más simple y efectiva es añadir alimentos ricos en vitamina C (pimiento rojo, brócoli, tomate, zumo de limón, naranja, kiwi…) en las principales comidas donde ingiramos buenas fuentes de hierro vegetal (legumbres, frutos secos, alimentos enriquecidos…). Además, algunas técnicas de preparación de alimentos, como remojar y germinar las legumbres, cereales y/o semillas pueden mejorar la biodisponibilidad del hierro.

5. Zinc:

Contando que la biodisponibilidad del zinc suele verse reducido en las dietas vegetarianas y que las principales fuentes son carnes como la de ternera, las personas vegetarianas pueden obtener una ingesta insuficiente. Por ello deben prestar especial atención a fuentes vegetales de zinc como son los productos de soja, las legumbres, los cereales, el queso y los frutos secos.

6. Calcio:

La ingesta de calcio de las personas ovolactovegetarianas suele ser similar o superior, a la de las personas no vegetarianas. No obstante la ingesta de las personas veganas sí tiende a ser menor de la ingesta recomendada. Alimentos como las almendras, el tahini (semillas de sésamo molidas y hechas una pasta), el brócoli, las alubias o los garbanzos pueden ser fuentes importantes de calcio para las personas veganas. Aún así, una forma sencilla de aportar el calcio requerido es utilizando alimentos enriquecidos como la bebida de soja, bebida de arroz, el tofú…

7. Vitamina D:

Esta vitamina, al igual que el calcio, intervine en la salud de los huesos. Una característica diferencial es que la vitamina D podemos sintetizarla al exponernos al sol, siendo ésta muchas veces la principal fuente de esta vitamina. Alimentos enriquecidos como lácteos, algunas bebidas de soja o algunos cereales de desayuno, son otras  fuentes principales de vitamina D. Si la exposición al sol y la ingesta de alimentos enriquecidos son insuficientes para satisfacer las necesidades, se recomienda tomar suplementos de vitamina D.

8. Yodo:

La mayoría de los alimentos incluidos en estas dietas suelen ser deficitarios en yodo. Sin embargo, utilizando algas marinas de forma habitual o añadiendo pequeñas cantidades de sal yodada a los alimentos estaremos proporcionando una cantidad adecuada a nuestro organismo.