Como prevenir el jet lag

¿Has pasado las fiestas de navidad de viaje? ¿O has estado trabajando y ahora que te dan vacaciones pensabas hacer un viajecito?

El jet lag es el asesino principal de la productividad y el disfrute cuando se viaja por zonas horarias diferentes. Entre los remedios caseros para aliviarlo se incluyen los puntos de presión, la aromaterapia y la exposición de luz detrás de la rodilla. Pero, ¿existe evidencia de que alguna de éstas en realidad funcione? Probablemente no. Afortunadamente, las investigaciones recientes sobre los ritmos circadianos han sugerido un método fiable para reducir o incluso evitar completamente el jet lag.

Los ritmos circadianos son los ritmos biológicos de aproximadamente 24 horas de duración que impulsan cambios en la mayoría de los seres humanos y otros organismos. Por ejemplo, los seres humanos tienen ritmos circadianos de estado de alerta y de temperatura corporal. Por lo general, estos ritmos se alinean con la luz natural del medio ambiente y el ciclo de oscuridad.

El jet lag se produce cuando los ritmos ya no se alinean con el medio ambiente. Aunque los ritmos circadianos se conocen desde hace siglos, es ahora cuando, con la evidencia que hemos ido acumulando recientemente,  podemos aplicar este conocimiento para minimizar los efectos negativos del trabajo por turnos y el jet lag.

La alineación de los ritmos circadianos con el medio ambiente está determinada por factores tales como el ejercicio, la melatonina, y la luz, por tanto, la exposición a la luz brillante es la forma más poderosa para provocar un cambio de fase – un adelanto o retraso en los ritmos circadianos. Por ejemplo, la luz por la mañana temprano te hace despertar temprano (“avance de fase”) y la luz alrededor de la hora de dormir te hace despertar más tarde (“desfase”).

Esta simple idea se puede utilizar para minimizar el jet lag. Por ejemplo, Helen Burgess y sus colegas del Centro Médico Universitario Rush en Chicago estudiaron si el desfase horario podría evitar el desplazamiento de fase antes de partir. Después de tres días de exposición a la luz de la mañana, los ritmos circadianos de los participantes se hallaban desplazados un promedio de 2,1 horas. Esto significarría que se sentirían menos jet lag, y estarían plenamente ajustados a la nueva zona horaria en torno a dos días antes. Así, buscando y evitando la luz en el momento adecuado puede reducir el jet lag.

El cálculo de cuándo buscar o evitar la luz depende del número de husos horarios atravesados, la dirección del recorrido y los horarios de sueño y vigilia habitual. Estos cálculos pueden hacerse de forma automática en línea, o de forma manual siguiendo algunas pautas generales:

1. Estima cuando la temperatura de tu cuerpo alcanza un mínimo. Si duermes 7 horas o menos por noche, se supone que esto ocurre 2 horas antes de que te despiertes. Si duermes más, se supone que ocurre 3 horas antes de tu hora de despertar habitual.
2. Determina si es necesario adelantar o retrasar tus ritmos circadianos. Si estás volando hacia el este (a una zona horaria más adelante tendrás que adelantarlos. De lo contrario, si vuelas al oeste, deberás retrasarlos.
3. Si necesitas adelantar tus ritmos circadianos, evita la luz durante 4 horas antes de la hora en que tu cuerpo alcanza su temperatura mínima, y busca la luz durante las 4 horas después de la misma. Si necesitas retrasarlos, haz lo contrario.
4. Cambia la hora de tu mínima temperatura corporal por una hora menos por día si deseas adelantar tu ritmo circadiano, o una hora y media más tarde al día si deseas retrasarlo.

Fuentes: Scientific American