¿Qué factores nutricionales ayudan a conservar musculatura y fuerza conforme cumplimos años?

Una nueva revisión procedente de la Fundación Internacional de Osteoporosis (IOF) ha examinado el papel de la nutrición en la sarcopenia (recordemos que la sarcopenia es la pérdida de masa muscular y fuerza asociada a la edad y al sedentarismo), poniendo de manifiesto la importancia de algunos factores alimentarios, tanto a la hora de favorecerla como de prevenirla.

Así, el grupo de trabajo de la Fundación Internacional de Osteoporosis ha examinado la evidencia de todos los estudios disponibles que trataban el papel de la nutrición en la sarcopenia, encontrando una especial importancia en la ingesta de proteínas, en el equilibrio ácido-base de la dieta, en la relación de vitamina D/calcio y también en otros micronutrientes como algunas vitaminas del grupo B.

Aunque la intervención más obvia para prevenir la sarcopenia es la de realizar ejercicios contra resistencias como son el trabajo con pesas o con el propio peso del cuerpo, el profesor Jean-Philippe Bonjour, unos de los autores del trabajo y profesor de medicina en el servicio de enfermedades óseas de la Universidad de Ginebra asegura que:

“Una ingesta nutricional adecuada y un óptimo equilibrio ácido-base de la dieta son también elementos muy importantes de cualquier estrategia para preservar la masa muscular y la fuerza a medida que cumplimos años”

En concreto, el estudio analiza e identifica los siguientes factores nutricionales que han demostrado ser beneficiosos para el mantenimiento de la masa muscular y el tratamiento y la prevención de la sarcopenia:

• Proteínas: La ingesta total de proteínas juega un papel integral en la salud muscular. Los autores proponen una ingesta de 1.0-1.2 g / kg de peso corporal por día como óptimo para el músculo esquelético y la salud ósea en personas de edad avanzada sin insuficiencia renal grave. Esta propuesta, aunque algo más elevada, no anda muy lejos de las recomendadas para la población general (0,8g/kg peso).
• Vitamina D: Muchos estudios indican el importante papel de la vitamina D en el desarrollo y la conservación de la masa muscular. La vitamina D adecuada debe garantizarse a través de la exposición saludable a la luz solar, a través de alimentos ricos en esta vitamina (pescados azules, huevos, lácteos enriquecidos…)  y/o través de suplementos si fuese necesario. En concreto, los autores de esta revisión recomiendan la ingesta de suplementos de vitamina D en aquellos ancianos institucionalizados.
• Evitar una excesiva acidificación: Una gran ingesta de alimentos con una carga renal ácida (como los granos de cereales, carnes, pescados…) en combinación con un bajo consumo de frutas y verduras (los alimentos mayoritariamente alcalinizantes) puede tener efectos negativos en la salud músculo-esquelética. Por ello, una modificación en la ingesta habitual que consiga incluir más frutas y verduras es probable que beneficie tanto a la musculatura como a la salud ósea.

Y junto a estos factores nutricionales,también se han hallado estudios que sugieren que la vitamina B12 y el ácido fólico pueden jugar un importante papel en la mejora de la función muscular y de la fuerza. Además, la revisión también discute y argumenta acerca de intervenciones no alimentarias, como las hormonales, al mismo tiempo que matiza que son necesarias más investigaciones para identificar el verdadero potencial de los antioxidantes y los compuestos antiinflamatorios en la prevención de la sarcopenia.

Vía| International Osteoporosis Foundation
Imagen| Adam