¿Cómo controlar la ira y la agresividad?

En Estados Unidos esta muy de moda el concepto de “Anger management” (manejo de la agresividad/ira), de hecho hay muchos terapeutas que se ganan la vida con terapias exclusivamente focalizadas en problemas de ira, sin embargo en España no se le ha dado tanto bombo, y la verdad es que es un problema a veces olvidado pero por el que mucha gente sufre. Además suele ser un problema difícil de contolar sin alguna ayuda externa. Veamos en que consiste la ira/agresividad y que podemos hacer para controlarla.

¿Qué es la ira?

La ira es una emoción de tipo violento y agresivo que se caracteriza por un aumento del ritmo cardíaco, de la presión sanguínea y de los niveles de adrenalina y noradrenalina, también suele aparecer sudor, enrojecimiento, aumento de la tensión muscular, aceleración de la respiración, aumento de la energía y de la gesticulación. Algunos ven la ira como parte de la respuesta cerebral de atacar o huir de una amenaza o daño percibidos (en este caso sería la versión de atacar). La ira disminuye la capacidad de razonar.

La ira surge como consecuencia del miedo, la inseguridad, la envidia, los celos, de no saber cómo actuar, etc. Igualmente surge cuando no podemos controlar una determinada situación o no podemos controlar las acciones de los demás, o bien cuando no aceptamos determinados hechos o nos molesta la forma de actuar de quienes nos rodean. Es decir, resumiendo todo lo anterior la ira o agresividad surgen ante cualquier situación que interpretamos como amenaza. Se asocia fuertemente con sentimientos de temor, frustración e incluso fatiga

Los problemas personales y los recuerdos de hechos traumáticos o situaciones que nos hicieron enfadar también pueden desencadenar este tipo de emociones.

Nos sentimos frustrados por algo y es esa frustración la que desencadena la rabia o cólera. Concretamente la cadena sería expectativas → frustración → Ira/agresividad (la agresividad sería la manifestación externa de la ira).

La ira es una emoción y como tal se dispara de forma automática ante determinadas situaciones, en general frente a situaciones que interfieren con nuestros objetivos. Como toda emoción tiene una función, en este caso preparar al cuerpo para realizar el esfuerzo necesario en vencer el obstáculo que se ha presentado. La ira puede presentarse de diferentes formas:

1. La conducta violenta puede surgir como un medio para conseguir determinados objetivos cuando no somos capaces de lograrlos por otros métodos, es decir sería una ira instrumental. En este caso nuestra conducta responde a un déficit de habilidades y puede mejorar adquiriéndolas.
2. Puede surgir como rebosamiento, resultado de aguantar demasiado, por una excesiva represión de sentimientos que luego hace que saltemos por algo sin importancia. En realidad reaccionaríamos en este caso a todo lo que nos ha ocurrido previamente. Como nuestra reacción se considera desmesurada intentaremos reprimirnos y aguantar más, en consecuencia nuestra siguiente reacción violenta será mayor y seguiremos en ese círculo vicioso. Para salir de ese círculo el camino no es aguantarlo todo dentro, sino poder reaccionar de forma inmediata a los problemas y frustraciones, expresarlos de manera adecuada y gestionarlos correctamente. En ese caso la reacción será más adecuada y comedida porque las razones que nos llevarán a reaccionar serán mucho menores.
3. En otras ocasiones surge como defensa, cuando interpretamos que existe un ataque hacia nuestra persona o una dificultad (que no tiene porque ser vista de la misma forma por los demás). Este problema suele ocurrir cuando reaccionamos ante las intenciones de los demás en lugar de reaccionar ante los hechos explícitos. El juicio de intenciones es la causa más frecuente que nos puede llevar a tener reacciones violentas desmesuradas y desproporcionadas.

Consejos prácticos para el manejo de la ira:

Concienciación (mentalizarse): La agresividad puede ser una respuesta aprendida desde pequeños que se condiciona (asocia) a ciertas situaciones por el significado que les damos, es decir un niño puede aprender a responder agresivamente si esto es lo que ve en su entorno (sin que esto sea una excusa). Por lo general en su origen la agresividad era una respuesta adaptativa (tenía una función) pero probablemente se ha generalizado a otras situaciones en las que ha perdido su utilidad.

Filogeneticamente también era adaptativa en otras épocas: para defendernos de depredadores, proteger el grupo social y evitar amenazas.

Es importante entender los problemas que esta conducta causa hoy en día y su poca utilidad en el presente. Debemos concienciarnos bien de ello para poder controlarla. La agresividad nunca (casi nunca) soluciona nada y solo nos llevará a sentirnos peor y agravar el problema. Debemos tener esto muy claro para empezar.

Debemos intentar saber de dónde procede nuestra ira, aceptarla como parte del ser humano que somos y comprendernos con ella, todo esto es fundamental para poder controlarla. La ira es una respuesta emocional normal, todos la sentimos en ciertas situaciones, pero no todos sabemos manejarla igual. Debemos saber dar respuesta a la pregunta porqué nos sentimos tan irritados ante una determinada persona o situación y tener en cuenta que nosotros no podemos hacer que cambie la forma de ser, pensar o actuar de los demás, no podemos modificar sus conductas (de ahí la frustración). Saber que no podremos evitar esas situaciones o a esas personas que nos irritan, por lo que sería más inteligente por nuestra parte asumirlo en parte y trabajar con nuestra propia reacción (que sí esta a nuestro alcance).

Técnicas especificas:

Si la situación es evitable (no nos aporta nada) podemos simplemente evitar esas situaciones.

• Hacer una lista de situaciones que provocan reacciones de ira y agresividad y evitarlas. Este punto solo sirve para situaciones muy concretas y realmente implica evitar el problema más que afrontarlo. Por ejemplo casos puntuales como en mi caso evitar ver imágenes de corridas de toros pues me ponen muy irascible. Es algo que realmente no necesito hacer con lo que simplemente puedo evitarlo. Debemos ir con cuidado y solo aplicar este punto en situaciones concretas. No podemos ir por el mundo evitándolo todo.

Por lo general mi consejo es que hay que habituarse a la ansiedad de esas situaciones y no evitar el malestar que causan. Cuanto más evitamos el malestar o las emociones que causa una situación más fuertes se hacen porque nunca nos acostumbramos a ellas ni podemos buscar alternativas para afrontarlas.

Si la situación no es evitable (casi siempre), deberemos entrenarnos en el afrontamiento:

• Entrenarnos en la detección de reacciones para actuar antes de que se apoderen de nosotros: detectar una respiración agitada, ceño fruncido, labios apretados, ojos muy abiertos o muy cerrados, puños fuertemente cerrados, sudor de manos, aumento tasa cardíaca… y fijarnos también en nuestros pensamientos agresivos, y nuestros sentimientos. Aquí también sirve tener una lista de conductas de ira y de las situaciones que las provocan (antecedentes) para poder detectar precozmente la reacción antes de que esta aparezca, para estar ya “alerta” a nuestras reacciones. Este punto se basa en la autoobservación y el reconocimiento.
• Si la ira se apodera de nosotros podemos alejarnos temporalmente de la situación que nos provoca ese sentimiento para retomarla cuando estemos más calmados. Esto funciona muy bien en discusiones. Es un “time-out” (o tiempo fuera).
• Debemos acostumbrarnos a estas situaciones, aceptarlas como parte del día a día, de nuestra vida y no intentar controlarlas, sino medir nuestra reacción a ellas. Lo que nos rodea y las personas escapan a nuestro control y es algo que hay que aceptar, uno solo puede cambiarse a uno mismo (y esto ya de por si suele producir ciertas modificaciones positivas en el entorno, aunque este no debe ser nuestro objetivo). Estar siempre en el momento presente, que es desde donde se puede evaluar lo que está ocurriendo, para poder así tener conciencia de lo que ocurre en el presente, y no responder a antiguas ofensas o a problemas que pueden ocurrir en el futuro (esto distorsiona de forma tremenda nuestra capacidad de juicio). No sacar “el baul de los recuerdos” en cada discusión.
• Es útil la reestructuración cognitiva: modificación de esquemas cognitivos (formas de pensar o percibir las cosas) que llevan a pensamientos desproporcionados e inapropiados para las situaciones y que ayudan a que la ira aparezca más rápidamente. Por ejemplo somos muy propensos a pensar que la gente lo hace aposta, que estamos perdiendo el tiempo, que no se nos valora o que no se nos tiene respeto. Atribuir acciones intencionales a las personas sin que estas sean aplicables solo hará que la situación escale muy rápidamente. Hay que intentar evitar darle significado a lo que los demás hacen. No llegan tarde para fastidiarnos ni cambian los planes porque no nos respetan por ejemplo sino que son situaciones cotidianas de la vida diaria con las que tenemos que convivir al relacionarnos con otras personas.
• A veces puede ser útil intentar ponernos en el lugar del otro, de la forma más objetiva posible: ¿Cómo estará evaluando esa persona nuestra reacción?, ¿Cómo puede haber llegado ella a comportarse así?.
• Cuando la agresividad ya ha aparecido hay unos ejercicios útiles para distraer nuestra atención de lo que sentimos momentáneamente y retomar el control. La cuestión es distraer la atención de los pensamientos distorsionados que causan la agresividad y evitar la respuesta agresiva, siempre que se pueda se debe sustituir esta respuesta agresiva por otra más adaptativa. Se debe evitar la respuesta agresiva, pero no la situación que la causa a menos que sea inevitable por riesgo a hacer algo de lo que nos arrepintamos. Estas técnicas deben entrenarse para automatizarse y hacerlas primero cuando no estamos enfadados.

1. Contar hasta 10 y no hablar hasta habernos calmado, recitar el alfabeto al revés, pensar en otra cosa. Respirar profunda y lentamente un par de veces.
2. En vez de romper cosas o discutir: darse una ducha fría, golpear una almohada, hacer ejercicio físico durante una media hora, etc…
3. Buscar algo que hacer que nos distraiga: limpiar, leer, ver una película y retomar el problema cuando estemos más calmados.
4. Lo ideal es exponerse a la situación, analizarla lo más racionalmente posible y pensar como lo vería otra persona, ponernos en el lugar del otro y considerar otras opciones alternativas a los pensamientos distorsionados que causan la ira. Por ejemplo hacer una lista de posibles respuestas o soluciones, con sus pros y sus contras (evaluando consecuencias, recursos, probabilidad de éxito…) y comprometernos con la más adecuada nos puede ayudar a obtener un control más racional de la situación.
5. Podemos hacernos una lista de frases que nos tranquilicen y repetirlas en momentos de ira o anotarnos notas o consejillos de que hacer en estas situaciones. Los guiones de comportamiento también son útiles: Por ejemplo cuando me pase esto voy a seguir este guión que dice que haré esto, esto y esto, independientemente de como me sienta. Un ejemplo es, tienes una discusión con los amigos y pierdes el control, el guión dice: No estoy en control de la situación luego me disculpo por mi conducta, expreso mi deseo de posponer la discusión para otro momento, manifiesto mi desacuerdo pero también que respeto la opinión de los demás. Si ello no funciona puedo excusarme para ir al baño y ahí respirar profundamente o decir que salgo fuera a tomar el aire, fumar, etc… (cada uno se hace el guion como mejor le vaya). Como vemos la llave del éxito es comprometerse completamente con el guión, sin dejar que la ira nos haga razonar nada.

• Las expectativas son uno de los factores más asociados a la ira. Evitar tener expectativas excesivamente altas sobre los demás o sobre las situaciones. Cada persona tiene unos valores diferentes. Cada uno actúa según sus valores pero no puede esperar que los demás hagan lo mismo.
• Ser conscientes de nuestros intereses en las diferentes situaciones, porque el comportamiento impulsivo se convierte en una descarga emocional que en realidad no nos interesa pues no nos va a permitir conseguir lo que queremos, en realidad sabotea nuestro control sobre la situación.
• La meditación es una técnica muy utilizada en el control emocional y para centrarse en el presente y como práctica diaria puede ayudar mucho a las personas con problemas de agresividad e ira.
• Las técnicas de relajación por último son de las más efectivas tanto en prevención (hábitos diarios) como en la solución o afrontamiento en el momento de la ira. Las más utilizadas son la respiración abdominal, la relajación muscular progresiva de Jacobson y el entrenamiento autógeno de Shcultz.

Así pues, empezaremos poco a poco con demorar (retardar) la respuesta agresiva progresivamente. Intentando no obedecer a la respuesta impulsiva. Así hasta que logremos controlarla. Al principio costará mucho y tal vez solo logremos pasar cortos periodos de tiempo sin que aparezca o reducir algo su intensidad pero no debemos desanimarnos, todo camino empieza con un paso, sin importar lo pequeño que sea.

Si el problema de agresividad o ira rebasa nuestra capacidad para solucionarlo o alcanza grados muy elevados podemos acudir a un psicólogo que nos ofrecerá muchas otras técnicas para ayudarnos en el manejo de la situación y que nos entrenará en habilidades de afrontamiento.

Imagen: Wikimedia Commons.