Como reducir la procrastinación, trabajando la ansiedad

Hay muchos motivos por los cuales posponemos hacer algo, pero uno de los más frecuentes es un déficit en la regulación de la ansiedad. La procrastinación en ocasiones se convierte en una solución automática con beneficios solo a corto plazo, ya que aplaza esa ansiedad temporalmente, pero a la larga lo único que hace es empeorar la situación y añadir más ansiedad.

Por ejemplo la procrastinación debida a la ansiedad se puede ver cuando posponemos una cita médica (en realidad lo hacemos por miedo a que encuentren algo malo o nos hagan daño), cuando tienes que hacer una llamada que sabes va a ser difícil, y para no afrontar esa ansiedad no la haces, tienes un examen de una materia que te va fatal, piensas que no lo vas a entender, te estresas y para evitar esa sensación pospones estudiar.

¿Qué factores influyen?

Un factor que suele influir mucho en la procrastinación por ansiedad es el perfeccionismo, querer hacerlo bien y tener la seguridad de un resultado satisfactorio puede hacer que pospongamos algo hasta tener la certeza (que puede no llegar nunca) de que va a salir como queremos.

Otro factor que importa es la naturaleza de la tarea. Por sorprendente que parezca las personas somos más proclives a aplazar una tarea cuanta más importancia tengan las consecuencias de la misma, porque esa importancia suele incidir aumentando la ansiedad, por ejemplo en realizar la contabilidad y pagar impuestos. Otro factor es la complejidad de la tarea, cuanto más complicada sea más probable es que la aplacemos. Las tareas que suelen estar influenciadas por las expectativas de los demás también son propensas a este fenómeno. De hecho las investigaciones demuestran que los procrastinadores crónicos son más sensibles a los juicios sociales y la aprobación de los demás que los que proceden con las tareas. La impulsividad también se asocia a la procrastinación así como la falta de organización y planificación.

¿Cómo funciona este proceso?

Se crea una ilusión, la ilusión de que en realidad no se está arriesgando nada pues uno no se está negando a hacer algo, solo lo está posponiendo para más tarde.

Suele producirse una distorsión del tiempo (en la mayoría), se suele sobrevalorar la cantidad de tiempo que queda para realizar esa tarea e infravalorar el tiempo que va a llevar en realidad realizarla. Por ejemplo pensar que en una tarde vamos a poder pintar dos habitaciones y embaldosarlas. Un efecto inverso a este es la sobreestimación del tiempo que nos van a llevar tareas más simples y mundanas, y que utilizamos como excusa para posponerlas, pensando que interferirán con otras tareas más importantes y haciendo que al final sí lleven más tiempo del que deberían, por ejemplo fregar los platos, cuanto más lo dejas más platos hay y más tiempo te va a llevar.

La ilusión de motivación, esto es pensar que más adelante, otro día o la semana que viene, vamos a tener más ganas e ilusión por la tarea. De hecho para algunos la motivación viene de la urgencia, no se deciden hasta el último momento en el que surge ese impulso de energía de último momento para hacerlo rápido y corriendo. Eso no es motivación y no funciona.

La distracción, como hacer cualquier otra cosa menos la que tenemos que hacer, suele impulsar mucha la procrastinación. Es otra forma de regular la ansiedad, intentamos distraernos de aquello que nos estresa y sabemos que hay que hacer, buscando ocupar el tiempo con otra cosa. Por ejemplo mirar por internet, revisar los emails, limpiar algo…

¿Qué puedo hacer para evitar esta procrastinación y por lo tanto controlar la ansiedad que la causa?

Debemos entender los efectos negativos de la procrastinación, es un círculo vicioso porque lo que hacemos para evitar la ansiedad solo funciona brevemente y en realidad acaba por aumentarla haciendo que repitamos la misma conducta para volverla a bajar pero de nuevo nos engancha con su aumento. La procrastinación afecta a la autoestima, hace que perdamos oportunidades y se empeoren las relaciones sociales, además de elevar el nivel de estrés y ansiedad. Cuando procrastinamos reforzamos la idea de que no somos capaces, minamos nuestra valía y cada vez nos cuesta más hacer cosas y nos vemos menos capaces.

Algo que debemos entender es que procrastinación es lo mismo que evitación, y como ya hemos dicho en otros artículos la evitación siempre mantiene el problema (o lo empeora) y la solución es enfrentarse a el. Pero esto de simplemente hacer lo que hay que hacer no es fácil cuando uno está muy ansioso o realmente no se ve preparado para hacerlo, por ello hay unas estrategias que entrenan e intentan ayudarnos a confrontar la procrastinación:

–                    Pasos pequeños: Pensar en la tarea por completo puede abrumarnos, pero si la dividimos en pequeñas mini-tareas e incluimos descansos puede resultarnos menos complicada. No empezamos diciendo ¡voy a limpiar la casa! O ¡Voy a hacer el trabajo de clase! Sino que decimos, voy a barrer la terraza, voy a hacer el primer ejercicio del trabajo, y así poco a poco, cuando nos queramos dar cuenta ya estaremos a más de la mitad de conseguirlo y eso nos irá reduciendo la ansiedad. Es util hacer primero lo que menos apetece pues así nos lo quitamos de encima y el resto parecerá más fácil, además es útil hacer lo complicado cuando estamos menos cansados. Si algo no te sale, sáltatelo y déjalo para el final, puede que otras partes sean más fáciles, no vale la pena dejar un trabajo entero porque un ejercicio no salió. No te entretengas en lo que no sabes. No anticipes, hasta que no empieces no vas a saber como de difícil es una tarea ni cuánto puede llevarte. Si puedes minimiza las consecuencias, por ejemplo haciendo una redacción de prueba antes de la definitiva, o busca tener dos copias del test si crees que puedes equivocarte, ello minimizará tu preocupación y tu ansiedad.

–                    Cambia las tareas: Si lo que evitas son tareas que te parecen aburridas, intenta medir cuanto tardas en hacerlas, muchas veces te sorprenderá lo poco que tardas y ello te motivará a realizarlas. De hecho puede que incluso te des cuenta de que ¡pierdes más tiempo posponiendo la tarea que realizándola! Si esto no te sirve intenta compaginar las actividades que no te gustan con otras que sí, por ejemplo limpiar la casa mientras miras de fondo un programa que te gusta en la televisión, lavar los platos mientras escuchas música, estudiar bajo el sol o en un espacio abierto. Incluso puedes aprovechar para hablar con una amiga con el manos libres mientras arreglas las plantas del jardín. Es importante que esa actividad positiva y placentera solo la realices cuando hagas la tarea que no te gusta, ¡verás como pronto dejarás de posponerla!

–                    Recompénsate: Utiliza lo que te hace sentir bien y sueles hacer en lugar de la tarea como recompensa que solo puedes hacer después de llevar a cabo la tarea. Es decir utiliza ver una película como recompensa por haber fregado los platos después de comer y no como excusa para no fregarlos. O sal con los amigos solo cuando hayas terminado de estudiar, como recompensa por ello. Prémiate por tu esfuerzo y por hacer las cosas bien. Impón una regla, si decides no hacer la tarea, tampoco podrás realizar la tarea positiva y placentera.

–                    Busca ayuda: Cuando no sabes hacer algo (objetivamente) siempre puedes pedir ayuda, pedirle a un compañero que te explique un ejercicio que no entiendes, pedirle a tus amigos que vengan a ayudarte a pintar la habitación, etc… De hecho muchas veces la procrastinación no ocurre si la tarea se realiza con otros. Si vas a caminar con un vecino o al gimnasio lo más probable es que no le digas que no cuando viene a buscarte para ir. La compañía disminuye la carga de la tarea, a veces un poco de ayuda es el empujoncito que necesitábamos. Pero, está claro que no podemos depender siempre de los demás.

–                    Elimina de la lista de cosas por hacer cualquier cosa que no sea necesaria o deseada. Quítate la presión y los distractores. La lista de cosas por hacer solo debe incluir eso, cosas que hay que hacer o que quieres hacer con el objetivo de conseguir algo. Haz que las metas sean realistas, voy a dejar la habitación limpia, no perfecta ni impecable ni redecorada. Asegúrate de que cuando estableces un objetivo o tarea, este es realista y manejable, no te propongas pintar la casa la semana que tus hijos se cambian de colegio y empiezas a trabajar, eso no es realista, prográmalo para otro momento, pues está abocado a posponerse.

–                    Deja siempre tiempo extra, no programes el tiempo justo para hacer una tarea, añádele un porcentaje alto que hará que disminuya tu estrés pues podrás realizarlo con calma y además dejaras un tiempo para imprevistos o problemas, de manera que cuando estos surjan no te estresaras y no tendrás que abandonar la tarea, además te sentirás bien si al final te sobra algo de tiempo para ti.

–                    ¡No programes todo lo difícil junto! Alterna tareas fáciles y difíciles, y de las muy muy difíciles prográmate al menos una por semana pero no te sobrecargues, el camino a superar la procrastinación es gradual.

Por último pero no menos importante trabaja tus habilidades de organización y planificación, cuando estás bien organizado y todo tiene un momento en el día, la ansiedad disminuye, además es más probable hacer algo cuando le hemos programado un momento y un lugar y lo hemos apuntado en nuestra agenda, esto nos permite ir mentalizándonos de que vamos a hacer y cuando, y siempre asumiendo que lo vamos a hacer, no hay que dejar entrar las dudas. Y además puedes practicar técnicas de relajación que disminuirán tu nivel de ansiedad.

Fuente: PsychCentral.

Imagen: Devianart.