10 alimentos ricos en omega-3 a incluir en nuestra dieta
El omega- 3 es un ácido graso que no producimos de forma natural, sino que debemos incorporarlo en nuestro organismo a partir de suplementos o una gran variedad de alimentos. Entre todas las cualidades que posee este ácido graso poliinsaturado está su capacidad para mejorar la coagulación de la sangre reduciendo considerablemente el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Existen muchos alimentos con este compuesto, y las propiedades que nos ofrecen son innumerables, además de la que posee en omega-3. Con el fin de que no desperdiciéis la oportunidad de mejorar vuestra salud cardiovascular, en Medciencia hemos recogido 10 alimentos ricos en omega-3 que podréis incluir en vuestra dieta.
1. Semillas de cáñamo
Ideales como suplemento en la dieta vegetariana, las semillas de cáñamo se ganan su espacio en cualquier otro tipo de dieta al ser ricas en omega-3 y omega-6, además de los 9 aminoácidos esenciales. Con tan solo 42 gramos de estas semillas estareis incorporando ni más ni menos que 956 IU de vitamina D en vuestro organismo.
2. Nueces
Entre todos sus nutrientes, destaca el contenido en omega-3 de las nueces. De hecho, solo un cuarto de una taza bastaría para alcanzar los requerimientos diarios de este ácido graso si lo comparamos con el que obtenemos por los alimentos vegetales. Entre estos ácidos, podemos encontrar ácido alfa linoleico (antiinflamatorio) y numerosos antioxidantes que nos ayudarán a mantener nuestro cuerpo sano y preparado frente a posibles amenazas como el cáncer.
3. Caviar
Aunque no sea un alimento cotidiano, no debemos considerarlo como un simple capricho gastronómico. Pues de hecho, una sola cucharada de caviar contiene 1 gramo de omega-3, numerosas vitaminas, sodio, fósforo, magnesio, calcio y potasio.
4. Repollo
El repollo contiene 40 miligramos de omega-3 y 30.3 de omega-6 por pieza, conviertendose en un ingrediente excelente para nuestra ensalada. Al mismo tiempo, posee un 20% de la vitamina A que necesitamos diariamente y un 85% de la vitamina C. Es una fuente rica en hierro, calcio y magnesio.
5. Aceite de linaza
Casi la mitad del contenido de este aceite son ácidos omega-3. Al igual que las nueces, el aceite de linaza posee efectos antiinflamatorios gracias al acido alfa linoleico. Por otra parte, sirve como remedio natural para tratar los constipados.
6. Salmón
No podía faltar el salmón en nuestra lista. Protagonista de gran cantidad de dietas, el salmón es el pescado más sano y una fuente rica en omega-3. Con gran cantidad de proteínas y pocas grasas, el salmón es un plato ideal para nuestra dieta pero no el único.
7. Manteca de karite
Podéis encontrarla en algunos champús, cremas o geles de baño, pero por su parte, a nivel gastronómico nos ofrece una gran cantidad de omega-3 y grasas monosaturadas, que ayudan a equilibrar los niveles de colesterol. Solo debemos andarnos con ojo con el manganeso, pues contiene una cantidad excesiva del mismo, triplicando la cantidad recomendada.
8. Sardinas
El irresistible aroma de las sardinas no es nada comparado con los nutrientes que contiene. Ricas en ácidos eicosa pentanoico (EPA) y docosa hexanoico (DHA) las sardinas son un producto perfecto en personas que tienen problemas con sus trigliceridos y que desean reducir su colesterol.
9. Anchoas
No es un producto muy querido, pues es realmente salado. Sin embargo, las anchoas contienen 300 miligramos de omega-3 por cada 20 gramos de anchoa, gran parte de la cantidad recomendada. De acuerdo con el Journal of the American Medical Association, el consumo diario de 1 a 3 onzas de este pescado reduce un 36% el riesgo de enfermedad cardiovascular.
10. Semillas de Chia
Aunque no sean muy conocidas, no por ello son igual de importantes para nuestra dieta. En tan solo 28 gramos de semillas de chia nos encontramos 5 gramos de ALA. Podemos incorporar este alimento a cualquier comida, ya sean ensaladas o cualquier producto horneado.
No cabe olvidar que todos estos alimentos deben ser incorporados de forma equilibrada a nuestra dieta, y como suplemento. Un poco de deporte, poca o nada de comida basura, y un consumo limitado de alcohol y disfrutaremos gustosamente de estos beneficios.
