El verano es una de las épocas en las que más insomnio se produce debido, entre otros factores, a la disminución de la melatonina y la alteración del ritmo circadiano. El doctor Pablo González Uriel, del servicio de Neurofisiología del Hospital HM La Esperanza, explica qué otros factores pueden influir y señala algunos consejos para evitarlo en la medida de lo posible.

Las rutinas se alteran especialmente en verano. Los días más largos y las temperaturas más elevadas llevan a que se incrementen las actividades diurnas y se extiendan hasta altas horas de la noche. Todo ello unido a que la mayor parte de la población opta por irse de vacaciones estos meses.

"La suma de factores ambientales, como el aumento de la temperatura y las horas de luz, y conductuales, con cambios en los horarios y en la dieta particularmente, alteran nuestro ritmo circadiano, que se consigue mediante la repetición de horarios durante el resto del año se trastoca en esta estación", indica el doctor González, experto en sueño.

El ritmo circadiano son los cambios físicos, mentales y conductuales en el ser humano que siguen un ciclo de 24 horas. "A grandes rasgos, las hormonas, la temperatura corporal y el ciclo vigilia-sueño dependen del ritmo circadiano", apunta el neurofisiólogo.

La temperatura corporal alcanza su máximo entre las 16:00 y las 20:00 horas y el mínimo entre las 02:00 y las 04:00 horas. "La temperatura ambiente excesivamente alta o baja puede afectar a la temperatura corporal central y, en consecuencia, al sueño incluso en personas sanas sin insomnio", señala el doctor González.

La melatonina también es clave

"Otra pieza clave en este puzle es la melatonina, hormona endógena que regula el ciclo de vigilia-sueño. Está implicada en la regulación de la temperatura, en la regulación del desarrollo sexual y en la del ciclo reproductor, entre otras funciones", apunta el especialista de HM La Esperanza.

La melatonina aumenta su secreción durante la noche, con la ausencia de luz y la disminución de la temperatura corporal central, lo que permite inducir el sueño. Ambos factores se ven alterados en verano, lo que causa menor secreción de melatonina.

Todo ellos se ve condicionado, al mismo tiempo, por las temperaturas que se pueden alcanzar durante la noche, especialmente en algunos destinos vacacionales elegidos por los gallegos. Algunos destinos, como el sur y el Levante de la Península Ibérica, pueden llegar a 25 grados durante la noche, por lo que es preciso extremar las precauciones, especialmente con lactantes y personas mayores.

¿Qué recomendaciones se deben seguir para evitar el insomnio?

El Pablo González Uriel señala algunos de los puntos fundamentales para evitar el insomnio. Son pequeños trucos a introducir en la rutina diaria del verano que ayudarán a dormir mejor:

• La habitación donde se duerme debe estar fresca. Para ello, es recomendable abrir las ventanas en las primeras horas del día y usar el ventilador durante la noche, propiciando al mismo tiempo un ambiente silencioso y sin luz
• Las prendas a vestir deben ser ligeras y la ropa de cama de materiales transpirables, como el algodón o el lino, para facilitar la ventilación y la evaporación del sudor. Lo mismo ocurre con los pijamas o camisetas de tirantes y pantalones cortos para dormir, evitando telas sintéticas que retengan el calor
• Es recomendable que las cenas sean ligeras y pobres en grasas saturadas, evitar la cafeína y la nicotina en las horas cercanas a acostarse y llevar una hidratación adecuada con agua a lo largo del día
• Prescindir de actividades estimulantes antes de dormir. Así, se debe evitar usar dispositivos electrónicos (teléfonos móviles o tabletas) al menos una hora antes de ir a dormir, ya que la luz azul que emiten puede interferir con la calidad del sueño, y no realizar ejercicio aeróbico prolongado desde cuatro horas antes de ir a la cama, ya que aumenta la temperatura corporal central y retrasa la inducción del sueño
• Intentar, en la medida de lo posible, llevar una rutina que permita adquirir pautas de sueño, con horarios adecuados