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-Para perder esos kilos de más que ganamos en las vacaciones, es habitual recurrir a dietas muy populares como la Keto o la Dukan, por mencionar algunas. ¿En qué consisten? ¿Son realmente efectivas?
En un estilo de vida Keto, el cuerpo utiliza cetonas (Ketones en inglés, de ahí su nombre) que disminuyen el apetito, por lo que las personas que la siguen suelen hacer una o dos ingestas diarias. Es una dieta en la que el 60-70% de las calorías provienen de alimentos grasos, el 20- 30% de alimentos proteicos y sólo un 5-10% de las calorías provienen de alimentos que aportan hidratos de carbono. Por lo tanto, la elección de elementos es crucial. Creo que la dieta Dukan ha perdido popularidad. Tiene en común con la Keto una fase inicial con una baja ingesta de hidratos de carbono. Pero el macronutriente principal en la Dukan es la proteína y no la grasa, como en el caso de la Keto. Pueden ser efectivas como abordaje inicial para conseguir una reducción de peso, pero deberían estar siempre guiadas por un dietista nutricionista, que valore si es una opción saludable y la adapte a esa persona.

-Otra tendencia al alza es el ayuno intermitente, ¿es recomendable?
Lo habitual en nuestra sociedad es que hagamos un ayuno de 8 a 10 horas desde que cenamos hasta que desayunamos. Quienes utilizan esta modalidad suelen ampliar este período de ayuno, bien adelantando las cenas o retrasando los desayunos. Depende de cada caso particular, pero en general si hacemos un ayuno de 14 a 16 horas y durante las 8 horas de ingesta hacemos una elección cuidada de alimentos podremos conseguir una pérdida de grasa corporal saludable. Además, es más adaptable a nuestra vida familiar, social y laboral que un ayuno de 24 o 48 horas, y por tanto más fácil de mantener en el tiempo.

-¿Por qué es tan habitual sufrir un efecto rebote cuando se utilizan este tipo de dietas?
El efecto rebote es la recuperación de un peso de báscula superior al de partida. Si lo único que buscamos es perder kilos sin importarnos si lo que perdemos es masa magra o masa grasa, puede pasarnos que actuemos sobre la masa libre de grasa, reduciendo así nuestro gasto metabólico. Como una dieta milagro no se mantiene en el tiempo, la persona volverá a su rutina dietética y recuperará rápido lo que perdió porque su metabolismo se ha reducido y no se ha hecho educación nutricional. Sin embargo, si hacemos un seguimiento de la pérdida de peso, de cómo va variando la composición corporal de la persona y asegurando que se pierda fundamentalmente grasa podremos garantizar un mantenimiento a largo plazo del objetivo conseguido, a la vez que se reeduca al paciente para que pueda mantener en el tiempo ese hábito nutricional. Por eso, la fórmula saludable para perder peso pasa por individualizar las recomendaciones al máximo, adaptadas a cada situación personal e insistir mucho en el aprendizaje: la educación nutricional.

-Si queremos perder peso, ¿tiene que haber necesariamente un déficit calórico?
Sí, para conseguir la pérdida de peso es necesaria la restricción calórica, que se puede plantear de muchas formas. La mayoría de los pacientes cree que la única forma de plantearlo son las dietas hipocalóricas clásicas: un menú de lunes a viernes con un máximo de kilocaloría. Yo suelo utilizar dietas abiertas, sin menú cerrado, que nos permiten adaptarla mejor a las rutinas y preferencias de cada paciente. Lo fundamental de este enfoque es que permite la educación nutricional del paciente: aprende a diferenciar los distintos tipos de alimentos, lo que aportan y lo que su cuerpo necesita. Así se adapta paulatinamente a su dieta óptima. El paciente podrá entonces decidir cómo y cuánto puede comer a lo largo del día y en cada ingesta. Puede adaptarla si tiene cambios de horarios o si el fin de semana varía su rutina. Cada persona tiene unos requerimientos calóricos diferentes, tanto de macronutrientes (hidrato, proteína, grasa) como de micronutrientes (vitaminas y minerales). También depende del sexo, edad, altura, actividad física, posibles patologías. Mi trabajo consiste en valorar todos estos factores e individualizar las indicaciones dietéticas.

-¿Es cierto o mito que a las mujeres les cuesta más perder peso?
La composición corporal de un hombre y una mujer es diferente. Nosotras tenemos un porcentaje mayor de grasa corporal que los hombres. La consecuencia de esta diferencia fisiológica es que las mujeres tenemos menor porcentaje de masa libre de grasa que es la metabólicamente activa, es decir, la que nos ayuda a quemar calorías. En definitiva: tenemos un gasto calórico menor. Como los hombres tienen de forma natural menos grasa y más masa muscular tienen un gasto más elevado: pueden comer más tanto en situación normal como para la pérdida de peso y esto facilita la consecución de resultados. Su restricción dietética será más fácil de llevar y, por lo general, es más fácil la pérdida de peso.

-¿Cuál es la mejor fórmula para perder peso de una forma saludable?
Lo ideal es individualizar las recomendaciones al máximo: en cuanto a porcentajes de macronutrientes, períodos de ayuno y número de ingestas diarias. La clave del éxito es adaptar al máximo cada dieta a la situación personal de cada paciente. En este sentido insisto mucho en el aprendizaje, en la educación nutricional. No sirve de nada un menú diseñado a la perfección para una persona que lo seguirá al dedillo y tendrá buen resultado pero que no aprende a diferenciar tipos de alimentos y a diseñar y planificar sus comidas. En cuanto deje de venir a la consulta, volvería a sus hábitos anteriores y en unos meses estaríamos de nuevo en el punto de partida.