El sueño es uno de los pilares fundamentales para llevar una vida saludable. Sin embargo, los ritmos de la vida moderna hacen que en ocasiones sea difícil disfrutar de un buen descanso nocturno, ahora en verano se suma a todo ello el calor, otro factor extra que puede impedir un buen descanso. Ana Souto, neumóloga de la Unidad del Sueño del Chuac de A Coruña, detalla algunas pautas que se pueden seguir para dormir mejor y alerta de los riesgos de no darle al sueño la importancia que tiene.
"Las personas que duermen mejor viven más y mejor", asegura la experta. Y es que "la naturaleza nos ha diseñado para que le dediquemos un tercio de nuestras horas del día a dormir, no hay ninguna otra actividad a la que le dediquemos más tiempo, eso es porque es fundamental", subraya Souto, por lo que, insiste, "es fundamental que le dediquemos al sueño las horas suficientes y que sea de calidad".
A pesar de ello, el mundo moderno no lo pone fácil para descansar bien, y cada vez hay más estímulos que juegan en su contra, como los ritmos de vida rápidos, el consumo de bebidas alcohólicas y estimulantes, el sobrepeso, el tabaquismo, o el uso de pantallas por la noche.
Aunque un par de malas noches no tienen por qué suponer un grave problema, cuando esa alteración en el sueño se prolonga, puede tener efectos perjudiciales para la salud. "La privación del sueño o una mala calidad del sueño pueden dar lugar a enfermedades cardiovasculares o diabetes", asegura la experta, que alerta sobre la alta prevalencia de trastornos del sueño como el insomnio o la apnea del sueño.
El verano puede suponer además otro reto para dormir bien, tanto por la mayor cantidad de horas de luz "que alteran los ritmos circadianos", como por las altas temperaturas, que "dificultan conciliar el sueño e impiden que tengamos un sueño profundo", explica Souto, que añade a la ecuación la alteración de los ritmos sociales, lo que acaba por tener un impacto en la calidad y duración del sueño.
Pese a todo, hay algunas variables que sí están de nuestra mano y que se pueden cambiar para mejorar la calidad del sueño y tratar de evitar problemas futuros de salud.
Trastornos del sueño
En algunos casos, los problemas para dormir pueden deberse a un trastorno del sueño y será necesario contar con ayuda médica. Los más frecuentes son la apena obstructiva del sueño, el insomnio y el síndrome de las piernas inquietas, sin embargo, solo el primero se trata en la Unidad del Sueño del Chuac de A Coruña. "El insomnio es muy frecuente y se trata en medicina de familia y con una terapia cognitivo-conductual, con ayuda de un psicólogo, y el síndrome de piernas inquietas suele derivarse a neurología", explica Souto.
Por su parte, la apena obstructiva del sueño se trata de una enfermedad "muy prevalente", especialmente "a partir de la mediana edad, tanto en hombres como en mujeres". Su causa principal es el sobrepeso, aunque también influyen los tóxicos, como el tabaco y el alcohol, y algunos tipos de calmantes. Además, hay personas que pueden tener mayor predisposición por la propia morfología de sus vías respiratorias.
Entre los síntomas más comunes de la apena del sueño se encuentran los ronquidos, que se dan con pausas, denominadas apneas. Esas apneas se producen por "un colapso de la vía aérea", y conllevan una alternación "del descanso nocturno". "Muchos pacientes se encuentran cansados durante el día porque duermen mal, es un sueño fragmentado, no es reparador", detalla.
Pero, además, pueden producirse problemas de memoria y una disminución de los reflejos. La experta indica asimismo que los síntomas en las mujeres suelen ser más sutiles: "Estamos más apagadas, afecta al ánimo, se descansa mal...", señala.
La apena del sueño "se relaciona además con enfermedades de tipo cardiovascular, como la hipertensión o el ictus". Es por ello que su abordaje es fundamental, no solo por la calidad de vida de los pacientes, sino por sus posibles implicaciones a largo plazo para la salud.
El diagnóstico de esta patología se hace mediante un aparato, llamado registrador, que llevan los pacientes a su casa para dormir con él durante una noche. "Vemos el número de eventos respiratorios que tienen y así decidimos el abordaje", indica Souto. Una vez diagnosticado, el tratamiento va enfocado en la pérdida de peso corporal y la mejora de los hábitos de vida, además se prescribe una mascarilla que se usa para dormir y "echa aire a presión, manteniendo la vía aérea permeable".
Recomendaciones para dormir mejor
Se padezca o no un trastorno del sueño, existen algunas recomendaciones que se pueden seguir para mejorar la calidad del mismo. En líneas generales lo más básico es adoptar unos hábitos de vida saludables, es decir, realizar ejercicio de forma regular y llevar una dieta equilibrada, pero además, hay algunos trucos extra.
Para empezar, la experta aconseja tratar de mantener, en la medida de lo posible, unos horarios constantes de sueño y vigilia, es decir, intentar acostarse y levantarse a la misma hora, y no realizar cambios bruscos en la rutina de sueño de forma constante.
Asimismo, aconseja evitar las cenas copiosas y las bebidas alcohólicas "que perjudican la calidad del sueño"; dejar a un lado el tabaco y productos como el café o el té por la tarde; y evitar la actividad física intensa en las horas justo anteriores de ir a dormir. Si se quiere echar una siesta después de comer, lo mejor es que "sea de unos 20 minutos".
Con todo, Souto recuerda que ahora mismo llevamos rutinas diarias muy agitadas, y el cuerpo necesita un tiempo para asimilar que ha llegado la hora de irse a dormir. Por ello, en vez de pasar de la acción a la calma bruscamente, propone "preparase para el descanso", es decir, guardar un tiempo anterior al momento de ir a dormir en el que se "bajen revoluciones" y se prepare al cuerpo para el momento de meterse en la cama.
Un buen descanso tendrá un impacto positivo en todo el día
Por ello, Souto aboga por apagar los dispositivos electrónicos un tiempo antes de ir a dormir, "porque al cerebro le estamos dando un mensaje de actividad", y optar en cambio por actividades más relajantes, como leer. También puede ayudar utilizar luces de tonalidades amarillas por la noche y de menor intensidad. Incluso puede ser una buena idea realizar alguna meditación guiada, o ejercicios de respiración para relajarse.
En cuanto a las calurosas noches de verano, "que en A Coruña por suerte no son tantas", reconoce la experta, aconseja intentar bajar la temperatura de la habitación antes de ir a dormir y tratar de mantener las horas de sueño necesarias que, "para la mayor parte de la población son 8 horas diarias".
En general, adoptar hábitos de vida saludables tendrá un impacto positivo en el descanso, por lo que todo lo que se haga en ese sentido será bueno también para el sueño. En caso de que se padezca un trastorno del sueño que requiera de tratamiento, Souto recomienda acudir al médico y comenzar a tratarlo cuanto antes porque un buen descanso es salud y calidad de vida.