Qué tengo que hacer para estar tan cuadrado como Pablo Motos: sus rutinas tras El Hormiguero

El cambio físico que ha sufrido Pablo Motos desde sus inicios en televisión hasta el día de hoy ha sido muy significativo, incluso ha protagonizado la portada de una conocida revista de fitness y nutrición luciendo abdominales, y todo gracias a su tenacidad a la hora de mantenerse en forma con su boxeador, comer de manera saludable y, por supuesto, a la meditación con el método Joe Dispenza para afrontar todos los retos de una forma clara y directa -o el método Silva, que recomienda aunque no practique-.

EL ESPAÑOL ha consultado a varios especialistas como la nutricionista Raquel González; Álvaro Martínez, director de la clínica de fisioterapia y entrenamiento personal Fisiotrainer; Antoni Martínez Monzó, psicólogo y director del centro Psicología en Positivo en Valencia; y Jorge Blanco, creador del Método Spaniard y entrenador personal.

González y Martínez dan las claves para que cualquier persona no sedentaria pueda estar en forma en tres meses con dieta adecuada y entrenamiento, mientras que Martínez Monzón explica cómo es la técnica de meditación que sigue el presentador de El Hormiguero y Blanco, se orienta más al entrenamiento físico de Motos.

Objetivo a tres meses

Obtener un cuerpo en forma no se consigue de la noche a la mañana ni en un mes como prometen en muchos gimnasios y centros de entrenamiento, se necesita tiempo, dedicación y fuerza de voluntad para conseguir los objetivos, y un buen ejemplo de ello es Pablo Motos.

Martínez explica que para una persona que quiera llegar al verano en forma, lo ideal es hacer ejercicios en los que se genere masa muscular y sean multiarticulares o compuestos como las repeticiones de halterofilia. Por ejemplo, una arrancada que parte de una sentadilla y se llega a un press militar, siendo este un ejercicio muy efectivo.

También es importante el número de días que dedicamos al entrenamiento, un profesional como el entrenador de Pablo Motos, entrena todos los días 90 minutos “a fuego”, pero una persona normal tardaría hasta dos horas y media en realizar esos mismos ejercicios. Con el presentador, en cambio, sus entrenamientos de boxeo son diferentes aunque de la misma duración, usando ese tiempo para calentar, hacer desplazamientos de piernas y, poco a poco, ir subiendo para luego empezar a golpear, realizando varios asaltos de manoplas y teniendo muy presente en la rutina el saco.

Martínez comenta que “lo que siempre le pregunto a la gente cuantas veces a la semana está dispuesta a entrenar y si van a ser constantes y disciplinados, antes de centrarnos en la alimentación. Por ejemplo, con dos veces a la semana de entrenamiento no se consigue todo lo que desean, pero con cuatro veces, el objetivo es mucho más realista. Ahí ya se pueden disociar los músculos y trabajar de muchas maneras”. Si el objetivo en tres meses es bajar de 4 a 6 kilos es muy factible, algo que visualmente se nota y el cuerpo lo agradece. No obstante, si lo que se busca es mantenerse en el peso y ganar cierta musculatura, es también importante la nutrición y una rutina específica para ganar músculos.

Ahí entra el papel de González, la nutricionista explica que no hay una especificación única para deportes en cuanto a necesidades nutricionales, aunque sí que existen algunas bases ya establecidas. La utilización de nutrientes y el gasto energético pueden verse condicionados según el deporte de fuerza (levantamiento de pesas, halterofilia, culturismo, crossfit). Además, es importante tener en cuenta el horario del entrenamiento, ya que conviene tomar algún alimento unas dos horas antes del mismo, y también al finalizar el esfuerzo.

Al igual que hay que ser constante en el entrenamiento, también hay que serlo con la alimentación, porque para alcanzar un buen estado nutricional no se consigue con la comida previa a la competición, ni siquiera con unas pautas de alimentación determinadas unos días antes. Un buen estado nutricional es el resultado de unos correctos hábitos alimentarios practicados cada día, durante mucho tiempo y con regularidad, según comenta la nutricionista.

El aspecto psicológico y físico

Otro punto a tener en cuenta, y que valora mucho Motos, es el psicológico. El valenciano siempre ha recomendado a sus espectadores la práctica de la meditación, y uno de los métodos que sigue es el de Joe Dispenza. Martínez Monzó destaca que Dispenza le ha dado un barniz moderno a muchas meditaciones que tienen miles de años, actualizando y explicando bien los diferentes tipos existente. Además, el presentador lo combina con clases de yoga.

La fuerza de voluntad juega un papel fundamental en el proceso de transformación del cuerpo, sobre todo si el objetivo es tan cercano como el verano, a pocos meses vista. Martínez enseña en sus entrenamientos personales que para conseguir la meta lo antes posible “hay que meterle caña con ejercicios pesados, multiarticulares, sentadillas con mancuernas, lunch con tríceps, sentadillas con mancuernas haciendo bíceps a la vez, sentadillas con hombro, ejercicios de halterofilia... eso sería lo más efectivo, pero el problema de eso es el control que tienes sobre tu cuerpo, que es bastante lesivo si no sabes hacerlo bien”.

Y añade que para hacerlo bien se necesita un entrenador que te vigile o hacerlo con poco peso, pero con esta segunda opción te quedas sin tiempo para llegar al objetivo. Lo mejor, “ejercicios con poca movilidad articular donde controles bien las posiciones y empieces a tonificar”, afirma el director de Fisiotrainer.

El cuidado postular

Blanco comenta sobre Motos que es muy intenso y físicamente un torbellino, estando en una forma física muy buena para su edad. Destaca que el presentador es muy fuerte de cabeza, aunque esté cansado, sus propias ganas de superación le hacen seguir. En esa manera de pensar influye mucho tanto la cabeza como el cuerpo ya se trate de una persona muy activa (boxeo, yoga, meditación, wake board…), pero con la edad, como nos pasa a todos, pasa factura y se van teniendo lesiones. Martínez aconseja en estos casos vigilar “mucho las lesiones de columna, clavícula, cervicales, tobillo, cadera… que son las más habituales que me llegan a la consulta”.

El fisioterapeuta y entrenador tampoco descuida su forma física, ya que en su rutina hay una hora de pesas y otra de Jiu-Jitsu, aunque ese deporte, “es muy lesivo”. Para alguien que se quiere poner en forma recomienda hacer aerobox o body combat que es todo al aire, de esa manera se sueltan articulaciones y espalda, ganando elasticidad y flexibilidad. Es una forma acertada de mezclarlo con la rutina.

“Si no controlas bien las posturas, es mejor trabajar en poleas o máquinas fijas que están fijadas por un raíl, evitando los balanceos y hacerse daño. También colabora a activar el abdomen para tener esa retroversión de pelvis y evita sufrir en las lumbares, que son las que terminan peor paradas. A la hora de ejecución de los ejercicios es importante no mover los hombros en bíceps, en las sentadillas que la rodilla no supere la punta de los pies... todo esto en peso libre”, recomienda Martínez.

Tanto si se está en una oficina como en casa, el fisioterapeuta recomienda intentar cambiar la postura cada cierto tiempo, a los 45 minutos o una hora, ya que al permanecer mucho tiempo sentado o de pie en el lugar de trabajo puede ser perjudicial para la salud: “Si se puede, recomiendo caminar un poco, por ejemplo”.

Control de la alimentación

Dividiendo un poco la planificación del entrenamiento, es importante cuánto tiempo se dedica, porque hora y media de ejercicio de puede dividir en 40-45 minutos de fuerza muscular, y otros 40-45 de cardio saliendo a correr, dándole al saco, bicicleta, etc. Pero es que el resultado de todo el esfuerzo depende un 60% de la dieta y el otro 40%, teniendo tres meses de preparación, se divide en 20% de musculación y el otro 20% de cardio.

González recomienda que en los deportes de fuerza, en los que se le suele dar más valor al aumento de consumo de proteínas, nunca hay que olvidar también la importancia de los hidratos de carbono, ya que es fundamental tener los depósitos de glucógeno llenos para realizar un entrenamiento de fuerza efectivo. Además, las proteínas son esenciales para permitir que los músculos se recuperen después del ejercicio y lograr un mayor crecimiento de tu musculación. Por último, las grasas producen la hormona testosterona, que también ayuda al crecimiento muscular.

Cada individuo es un mundo que necesita unos requerimientos calóricos específicos que dependen de distintos factores como el tipo de actividad, edad, sexo, masa corporal, o incluso de factores externos como la temperatura del ambiente: “En general es recomendable una dieta equilibrada basada en una gran variedad de alimentos y que aporte las cantidades adecuadas de hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas y minerales”, afirma González.

Eso sí, destaca que, si es posible, contar con un nutricionista especializado en este tipo de deportes ya que todo el plan nutricional debe ser personalizado y totalmente ajustado a las necesidades de cada persona.

Para hacernos una idea como deben distribuirse a nivel calórico cada macronutriente en deportes de fuerza, debería ser 12-15% proteína (siendo 1.2-2 g/kg de peso/día); 20-25 % grasas; y 60%-65 % hidratos de carbono (siendo 3-10 kg de peso / día).

En verano también es vital la hidratación, que es una de las grandes olvidadas, porque al hacer más calor hay mayor pérdida de líquidos. La deshidratación impacta negativamente sobre la salud y el rendimiento físico, perjudicando la capacidad de realizar tanto esfuerzos de alta intensidad a corto plazo, como los prolongados en el tiempo. Como cantidad aproximada, se admite la necesidad de ingerir un litro de líquido por cada 1.000 kcal gastadas, siendo muy importante que ese consumo se lleve a cabo mediante una distribución adecuada durante todo el día, antes, durante y después de realizar el ejercicio.

Es vital incluir en la alimentación de estos meses y acostumbrar a nuestro cuerpo a su consumo, para mantener los resultados, la verdura y las frutas en abundancia; granos y cereales lo menos refinados posible, optando por los integrales; evitar el alcohol (las denominadas ‘calorías vacías’) o cualquier otro tipo de bebida azucarada y carbonata; y controlar el consumo de sal.

Comida para músculos

Blanco señala que Motos mantiene una rutina deportiva y alimentaria, y eso que es muy especial a la hora de comer. También tiene la fuerza de voluntad de hacer ayuno de vez en cuando, cosas que no están al alcance de alguien normal, pero, sobre todo, por la disciplina que tiene. Y es que se quiere ver bien físicamente, sabe que cuando lo está funciona bien mentalmente y que, gracias a los sacrificios que hace, que no son nada fáciles, la recompensa es mayor.

González, por su parte, recomienda que para conseguir un aumento del tamaño muscular, resulta interesante combinar hidratos de carbono de absorción lenta (pan integral, pasta, patatas, arroz, legumbres, frutas y verduras) con alimentos proteicos (carnes, pescados, huevos, leche y derivados). Si se toman mixtos antes o durante el ejercicio ayudan a la formación del músculo, y si se ingieren después del entrenamiento se favorece la recuperación del glucógeno y se evita la pérdida de proteínas. “Por ello contra más información tengamos sobre el paciente mucho mejor para aumentar la efectividad de la alimentación y el rendimiento en el deporte”, afirma la nutricionista.

Una rutina básica

Con toda la información recogida, Martínez recomienda una rutina básica de entrenamiento para llegar en forma al verano y que el bañador quede mejor que nunca empezando con una plancha abdominal y, cogiendo la mancuerna, pasarla por debajo del abdomen, cruzándola de un lado a otro, realizando cuatro series de 45 segundos o un minuto. A continuación ponerse de pie, sujetar la pesa con un brazo estirado, separar un poco las piernas y tocar la parte interna del talón mirando la pesa.

Realizar un lunch o zancada pasando la mancuerna o la pesa por detrás de la espalda dirigiéndola al hombro contrario, haciendo ocho ejercicios de 30 segundos con 10 de descanso. La sentadilla cosaca con desplazamiento lateral, con las piernas separadas y, cada vez que se hace la sentadilla, realizar una apertura hacia un lado de hombro, trabajando de esta manera pierna y deltoides.

A continuación, una sentadilla frontal con los talones elevados sobre un disco y, cada vez que se baje, separar la pesa del cuerpo para trabajar pecho. Hacer una sentadilla normal con curl de bíceps (trabajando en el giro de muñeca o contracción del brazo) para aumentar masa muscular. Por último, la elevación turca, trabajando todo el cuerpo (abdomen, piernas, tríceps, hombro) con cuatro series de 15 a 20 movimientos.