En qué momento del día es bueno tomar un snack y qué debe contener: esto dicen los nutricionistas

España es uno de los principales consumidores de snacks de Europa, con un gasto de 57,5 euros por persona al año, después de Reino Unido donde el gasto asciende a 72 euros por persona, y detrás Holanda.

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En nuestro país, esta categoría de alimentos, que incluye desde patatas fritas hasta palomitas, frutos secos y fruta desecada, facturó el pasado año más de 2.300 millones de euros.

Por preferencias, lideran los frutos secos (46% cuota en valor), seguidos por patatas fritas (26%) y snacks de aperitivos (21%). El consumo de snacks en nuestro país es mayoritariamente salado y está motivado por el hambre y el placer. Se suele consumir en el hogar, entre el almuerzo y la cena y se compra principalmente en el supermercado.

Estos son algunos datos extraídos del estudio 'Demand Spaces' que ha llevado a cabo la compañía Sigma, fabricante de snacks bajo la marca Snack’In For You, con el objeto de conocer en profundidad los hábitos y gustos de los españoles a la hora de ‘picotear’.

El análisis detectó que uno de los principales ‘puntos ciegos’ en el mercado de los snacks es que aquellos productos que están deliciosos tienden a no ser nutritivos, y viceversa: los snacks más nutritivos no suelen ser demasiado apetecibles.

Seis tipos de snacks

Tras entrevistar a más de 1.000 personas se identificaron seis formas de consumir snacks, asociados a perfiles y momentos de consumo:

Snack saciante. Suelen ser productos salados para saciar el hambre entre horas (por la tarde o justo después de comer).

Snack indulgente. Salados o dulces y se suele consumir por la tarde/noche mientras se ve la televisión y de manera esporádica.

Snack funcional. Suelen consumirlos personas jóvenes, físicamente activas y preocupadas por su salud y el cuidado físico. Consumen snacks saludables como frutos secos, frutas o ensaladas, especialmente por la mañana.

Snack social. Se suele tomar en restaurantes, fiestas o actos sociales y puede ser un sustituto de la comida.

Snack saludable. Son las mujeres jóvenes, urbanas, activas y con educación superior las que consumen este tipo de snacks, durante la jornada laboral y de forma habitual para saciar el apetito de media mañana.

Snack reemplazante. Puede ser una alternativa a la cena.

¿Bueno o malo?

Durante mucho tiempo, el consumo de los snacks ha sido mal visto por la comunidad de expertos en nutrición. Pero hoy se reconoce que puede ser un hábito positivo o negativo, dependiendo de la elección de productos que cada uno realice y el momento de consumo.

Lo que debe considerarse en general, es la densidad nutricional de lo que comemos, ya que el 'snackeo' representa entre el 10 y el 15% de nuestras calorías diarias.

Eso sí, hay un consenso entre los especialistas respecto de los snacks que se deben ingerir: los de alta densidad nutricional, es decir, aquellos que aporten numerosos nutrientes (calcio, vitaminas, hierro, zinc, proteínas de alta calidad) en relación a su valor energético o calórico. Hay que huir de los productos cargados de calorías vacías. El snack elegido no debería sobrepasar de las 200.

Por ejemplo, una ración diaria de frutos secos puede hacernos mucho bien, ya que aportan mucha energía, sólo tenemos que saber a qué hora del día es mejor tomarlos, así como la cantidad, que no debe ser superior a lo que quepa en medio puño.

¿El momento ideal? A la hora de la merienda, dos horas después de comer, para recibir la energía que necesitamos para seguir con la jornada; o bien, como snack a media mañana, que permitirá que no lleguemos al mediodía con ansiedad, ni un apetito voraz.

¿En qué se diferencia un snack de una comida? Las comidas principales son las que se realizan en un determinado momento y lugar. Son aquellas que se comparten y para las que uno identifica un tipo de comida en particular. El snack es lo que se consume entre las comidas principales y no tiene asociado un tipo específico de alimento.

¿Qué puedes comer entre horas?

Para no caer en la tentación de las poco saludables bolsas de patatas fritas existen muchas opciones. Los especialistas en nutrición nos proponen algunas:

Frutos secos. Como te comentábamos en líneas más arriba son una buena opción. Nueces, almendras, anacardos o pistachos son perfectos para comer entre horas. Son alimentos calóricos por lo que medio puño es suficiente y tienen un gran efecto saciante y aportan energía.

Chocolate. Diversos estudios han demostrado que el chocolate negro es una buena alternativa porque procura muchos beneficios. Eso sí, tiene que ser de buena calidad y con un porcentaje de cacao superior al 85.

Crudités. Verduras y hortalizas son ideales para comer entre horas. Se trata de cortarlas en pequeños cortes alargados y consumirlas crudas. Zanahoria, pepino, apio o rabanitos tienes muy pocas calorías y son saciantes.

Yogur o queso fresco. Los lácteos son importantes en una dieta equilibrada y se pueden convertir en un buen snack. Un yogur natural sin azúcar mezclado con cereales o fruta o una porción de queso fresco siempre es buena idea.

Encurtidos. Pepinillos en vinagre, alcaparras y cebolletas son snacks sanos con un gran poder saciante y con pocas calorías.

Barritas de cereales. Las barritas de cereales son una buena opción como snack, si puede ser caseras, mejor.