Del huerto a la mesa: estos son los superalimentos de otoño para reforzar el sistema inmunitario

Todo el mundo sabe que consumir frutas, verduras y hortalizas de temporada es lo mejor tanto nutricional —ya que se consumen en su estado óptimo de maduración— como económicamente. No hace ni dos semanas que empezó el otoño. Por eso, conviene conocer qué alimentos podemos incorporar a nuestras dietas para recargarnos de la vitalidad que nos ha robado el verano y enfrentar los cambios de temperatura y los días más cortos con la mejor actitud. 

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Además, la búsqueda de estos productos en tu frutería o supermercado de confianza a veces no es la única manera de conseguirlos. El ejemplo más claro son las setas, que aparecen en otoño y primavera, dos momentos en los que se dan las condiciones óptimas de temperatura y humedad para que proliferen. Ir a recoger setas, así como cocinar vegetales como la calabaza, se pueden convertir en divertidas actividades familiares en las que participen también los más pequeños de la casa. 

Setas, calabazas, zapallos, grandas, o la joya de la corona, la manzana, son algunos vegetales típicos de otoño que encontramos en los calendarios de temporada. Y tampoco pueden faltar las 'comfort foods' que arrasan en los mercados de otoño (e invierno) y los puestos callejeros, como son los frutos secos, donde se incluyen las icónicas castañas o las nueces.

A pesar de sus tonos apagados, que contrastan con las coloridas frutas y verduras típicas de las estaciones más cálidas, el aspecto no debe engañarnos. Entre las hortalizas y las frutas de otoño hay verdaderos superalimentos que pueden darnos esa dosis de vitalidad que necesitamos para remontar los días más apagados del año. 

[Buen otoño de setas]

"El otoño es un buen momento para asar y hornear", explicó Stephanie Di Figlia-Peck, dietista jefe del Northwell Health Cohen Children's Medical Center de New Hyde Park (Nueva York), en declaraciones recogidas por Fox News. Y añadió que "cuando se asan, algunas frutas y verduras de otoño se caramelizan y eso potencia su dulzor natural, lo que las hace más sabrosas y apetecibles".

El dulzor no es la única cualidad que aportan estos alimentos de temporada. También presentan muchos beneficios nutricionales: aportan vitaminas esenciales, antioxidantes y refuerzan el sistema inmunitario. Desde EL ESPAÑOL recopilamos algunas de ellas: 

1. Manzana

Imagen de archivo de una cesta de manzanas recién recolectadas. iStock

Seguro que has oído alguna vez a alguien asegurar que si tomas una manzana al día puedes evitar acudir a la consulta médica —"an apple a day keeps the doctor away" reza el refrán estadounidense—. Y, contrariamente a lo que suele ocurrir, el dicho es fiel al hecho. Lo cierto es que las manzanas, sobre todo cuando se consumen crudas y con piel, tienen múltiples beneficios para la salud. 

Las manzanas son ricas en fibra, vitamina C y diversos antioxidantes. Y además, tal como reportan algunos estudios, puede contribuir a una mejor salud cardiaca y menor riesgo de cáncer y diabetes. 

2. Cítricos

Imagen de archivo de una cesta de naranjas recién recogidas. iStock

Si los cítricos tienen una característica que los caracteriza, esa es, sin duda alguna, su rico aporte de vitamina C (o ácido ascórbico) Con una sola naranja ya tienes el aporte suficiente para un día entero. Además de la vitamina C, los cítricos cuentan con propiedades nutricionales que, tal como explica el portal de salud Healthline, "refuerzan el sistema inmunitario y mantienen la piel tersa y elástica". 

Estas frutas, caracterizadas por su característico sabor ácido, contienen diferentes vitaminas y minerales, entre las que se incluyen la vitamina B, el potasio, el fósforo, el magnesio y el cobre. 

3. Batatas

Imagen de archivo de una cesta de batatas. iStock

La batata, la hermana dulce de la patata, contiene mucha fibra y antioxidantes. Además, favorecen la salud intestinal y cerebral. Su elemento mágico es el betacaroteno, el mismo pigmento de color rojo que contienen las hortalizas y frutas de color naranja. Cuando digerimos esta sustancia, nuestro cuerpo lo convierte en vitamina A, que se usa posteriormente para crear receptores de la luz en los ojos. 

Quizás esa es la razón por la que la zanahoria es la hortaliza por excelencia para mejorar la visión. La vitamina A también ayuda a reforzar el sistema inmunitario. Un estudio de Food & Nutrition Research reveló que los boniatos morados contienen un grupo específico de antioxidantes conocidos como antocianinas, que también han demostrado ser beneficiosos para los ojos.

4. Calabazas

Imagen de archivo de calabazas. iStock

Los purés y las sopas con la calabaza como base son comidas muy populares durante los meses de otoño e invierno. Lo cierto es que este alimento está repleto de vitaminas, minerales y antioxidantes, lo que las convierte en un complemento nutritivo de cualquier dieta.

Además del betacaroteno, contienen vitaminas C y E, hierro y folatos. Estos elementos nutricionales participan en la formación de anticuerpos. Por tanto, comer más calabaza puede darle un impulso a tu sistema inmunitario. 

5. La granada

Imagen de archivo de una granada abierta. iStock

La granada contiene antioxidantes, vitaminas y fibra. Además, tiene compuestos polifenólicos, como punicalaginas, antocianinas y taninos hidrolizables. Algunos estudios demuestran que este tipo de compuestos pueden ser beneficiosos para la salud de nuestro corazón. 

La ciencia también ha descubierto que el consumo de zumo de granada puede reducir ciertos tipos de inflamación. 

5. Los frutos secos

Imagen de archivo de un cuenco distintos tipos de frutos secos. iStock

El otoño trae la temporada de los frutos secos. Almendras, avellanas, nueces, piñones, y no olvidemos las castañas. Estos alimentos te pueden aportar una gran dosis de energía y fibra. Además, son ricos en nutrientes, como los ácidos grasos poliinsaturados, que son saludables para el corazón.

Los frutos secos acostumbran a ser vilipendiados por su alto contenido calórico. Lo cierto es que estos alimentos tienen notables beneficios vitamínicos y minerales. Los frutos secos tienen complejos antioxidantes. Con un puñado de frutos secos obtendrás entre 2 y 7 gramos de proteína. 

6. Setas

Imagen de archivo de una bandeja con diversos tipos de setas. iStock

Ir a recoger setas es una actividad propia del otoño. Y, en la cocina, son un ingrediente perfecto para cocinar en estofados, pastas, croquetas, o simplemente 'a la sartén' con un poco de ajo. Estos hongos ayudan a regular el nivel de acidez en el organismo, gracias al selenio, que actúa como un desintoxicante natural. 

Una de sus principales características es su elevado contenido en agua y su reducida cantidad de calorías.