¿Cómo evitar los atracones en las comidas navideñas? Los españoles ganamos de 3 a 5 kilos en estas fechas

Las festividades navideñas traen momentos de celebración repletos de alegría, pero también son un verdadero desafío para quienes pretenden mantenerse fieles a su plan de alimentación saludable hasta los últimos días del año. La cena de Nochevieja, así como el resto de encuentros sociales de estas fechas, son una tentación que anima a abandonar el autocontrol y a excederse en la comida y las bebidas. 

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Seguro que alguna vez has escuchado eso de que en las fiestas decembrinas engordamos más de la cuenta, y no es ningún mío. Según un estudio realizado por el grupo NC Salud durante 5 años a una muestra de 200.000 españoles, en estas semanas podemos llegar a ganar de 3 a 5 kilos.

Los datos del informe, publicados en el año 2020, también distinguen por sexos. Las mujeres aumentan en Navidad una media de 1,8 kilos, mientras que ellos, por su parte, pueden sumar hasta unos 4,3 kilos extra. 

En estas fechas, los encuentros sociales se multiplican y también lo hacen las probabilidades de acabar cediendo a alimentos poco saludables o a comer en cantidades desproporcionadas. Además de los perjuicios a la salud física que estos hábitos pueden acarrear —el día de Navidad es el que registra más muertes por fallo cardiaco, según la Fundación Española del Corazón (FEC)—, las comilonas también tienden a dejarnos con una sensación de culpa que después tratamos de compensar sobreesforzándonos en el gimnasio o aplicando una dieta más restrictiva.

En cualquier caso, la solución más apropiada (y también la más fácil) para no permitir que los atracones nos superen está en la alimentación consciente. Tener el control de lo que comemos implica evaluarnos internamente y aprender a diferenciar las diferentes motivaciones que potencian nuestra sensación de hambre. 

¿Comemos por presión social?

Según una investigación conducida por investigadores de la Universidad de Birmingham, las personas ingiramos más alimentos cuando lo hacen en presencia de amigos y familiares que cuando lo hacen solos. Este fenómeno, denominado "proceso de facilitación social", representa un posible retroceso en el enfoque de supervivencia de nuestros primeros antepasados.

Los expertos se basaron para su trabajo, publicado en la revista Science, en estudios anteriores que revelaban que quienes comían en compañía aumentaban hasta en un 48% su ingesta de alimentos. Las razones detrás de esto están, en parte, en que comer con otras personas resulta más placentero y las normas sociales tienden a "permitir" excesos que no pasaríamos por alto si estuviéramos solos.

Además, explicaron los investigadores, "la gente quiere transmitir impresiones positivas a los extraños. Los hallazgos de investigaciones anteriores sugieren que a menudo elegimos qué y cuánto comer en función del tipo de impresión que queremos transmitir sobre nosotros mismos".

Hábitos saludables en Navidad

Por tanto, ser conscientes de que comer más en esta fechas es un hábito compartido es el primer paso para tomar consciencia de nuestra alimentación en estas fechas.

1. Organiza el menú

Si eres el anfitrión de la cena de Nochevieja o estás invitado a una comida navideña, puedes preparar un menú equilibrado que incluya opciones bajas en calorías, ricas en proteínas y vegetales, y con pocos alimentos fritos o procesados. De esta manera, tus invitados y tú tendréis opciones más saludables para elegir.

2. Más variedad y porciones pequeñas

El autocontrol no implica privarse de las gambas, de los embutidos y esas recetas que son tradición en casa, sino tener consciencia de las porciones. Es preferible utilizar platos más pequeños y evitar las grandes cantidades de comida. 

3. Cuidado con las bebidas

Las bebidas alcohólicas y los refrescos pueden ser una fuente de alta ingesta calórica durante la temporada navideña. Limita su consumo o elige opciones más saludables, como bebidas sin alcohol o cócteles bajos en calorías. Además, intercala cada bebida alcohólica con agua para mantenerte hidratado. Así también te sentirás más saciado y reducirás la tentación de sucumbir a los excesos.

4. Mantén tu rutina de ejercicio

Durante las celebraciones es fácil posponer la actividad física. Sin embargo, mantener una rutina te ayudará a mantener el autocontrol y la normalidad en estas semanas de bullicio y reencuentros. Da una caminata diaria, haz yoga o ejercicios de cardio que te ayuden a quemar esas calorías sobrantes mientras cierras el año enfocado en tu salud.  

5. Canaliza el estrés

Las fiestas navideñas pueden ser estresantes y a menudo buscamos consuelo en la comida. El factor psicológico es crucial en el aumento de peso y en la debilidad ante atracones. Aprende a manejar el estrés a través de técnicas de relajación como la meditación, respiración profunda o paseos al aire libre. Recuerda pedir ayuda cuando lo necesites: estos son momentos para disfrutar y celebrar en compañía de quienes más desean tu bienestar.