El método 4:6, la sencilla formula para calmar la ansiedad en poco tiempo

Según la Organización Mundial de la Salud, la ansiedad es el trastorno de salud mental más común a nivel mundial. Caracterizada por un sentimiento de miedo o descontrol, esta alteración puede manifestarse en cualquier persona a lo largo de su vida, por lo que conviene conocerla de antemano.

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Aunque los psicólogos avalan diferentes técnicas para corregir la ansiedad, como el método del 'lugar seguro' o del '5-4-3-2-1', todos están de acuerdo en que el control de la respiración es una manera eficaz de volver a un estado de normalidad tras un ataque.

Además de ser de vital importancia para la supervivencia del ser humano, la respiración está intrínsecamente ligada a nuestros estados de ánimo y emociones. Ante los sentimientos de rabia, tristeza, dolor o tranquilidad, el ritmo de nuestra respiración varía. 

Gracias a esto, podemos darle la vuelta al proceso. En lugar de que el sentimiento lidere la respiración, podemos conseguir mediante las inspiraciones y espiraciones crear una emoción nueva, en este caso de calma.

La alteración consciente de nuestra respiración es útil para controlar cómo reaccionamos ante momentos de estrés, de tristeza o cuando nos invaden las emociones negativas.

Para hacerlo, debemos conocer en primer lugar la manera en la que respiramos. ¿Por la boca o por la nariz? ¿Utilizo el diafragma? ¿Posiciono la lengua? ¿Cómo son las pausas entre respiraciones?

Una vez respondamos a estas preguntas, es conveniente practicar la respiración en diferentes momentos y situaciones para que, aunque al principio suponga un esfuerzo, más tarde se convierta en un hábito natural e inconsciente.

La ansiedad normalmente implica una respiración mucho más superficial y rápida. A su vez, la alta velocidad en las inspiraciones y espiraciones pueden generar más ansiedad. Por esto, nos podemos ver sumergidos en una espiral de la que nos será complicado salir si carecemos de las herramientas necesarias. 

Cómo aplicar el método 4:6

Esta técnica puede servir de ayuda a cualquier persona propensa a los ataques de pánico o de ansiedad. Su sencillez la hace fácil de recordar en un momento en el que no se piense con claridad y puede resultar clave en ocasiones en las que debas poner los pies en la tierra o procesar distintos sentimientos y emociones.

Estas son los seis pasos para poder adoptar una respiración consciente y hacerte con las riendas de tus emociones.

1. Para empezar, debes adoptar una posición sentada, estirando la columna vertebral y manteniendo los hombros y los brazos relajados.
2. Después, tienes que coger aire y respirar profunda y suavemente por la nariz.
3. Esta respiración debe ser abdominal, por lo que debes sentir que la barriga se hincha de forma natural mientras cuentas hasta cuatro.
4. Luego, espira por la nariz mientras cuentas hasta seis.
5. Para cambiar tu estado de ánimo, repite esta operación diez veces.
6. Si quieres mejorar en la práctica, puedes continuar durante el tiempo que quieras. Es recomendable de 5 a 30 minutos.

Para realizar este ejercicio correctamente, lo mejor es alargar las espiraciones más que las aspiraciones, adaptando el número de segundos según lo necesites y te resulte cómodo.