Por qué no debes dejar de tomar leche aunque seas intolerante a la lactosa

“La leche me sienta mal”. Es la frase más extendida entre los intolerantes a la lactosa. Esto se debe a que estas personas tienen problemas para digerir cantidades normales de lactosa, el azúcar presente de forma natural en la leche. Sin embargo, esto no significa que tengan que renunciar a tomar uno de los alimentos más completos con los que contamos. En la actualidad existen en el mercado productos sin lactosa que les permiten seguir disfrutando de los beneficios de la leche pero sin padecer el malestar que les provoca su azúcar natural.

Es más, eliminar la leche de su dieta, según los expertos, sería un grave error. La leche es la forma más accesible de conseguir el calcio que necesitamos cada día para mantener una estructura ósea saludable. Y no sólo eso: la leche aporta a nuestro organismo proteínas, fósforo y vitaminas tan importantes como la B2 o la B12. Con solo un vaso de leche ya obtenemos más de un tercio de la cantidad diaria de nutrientes que precisamos.

Por eso, dejarla a un lado y sustituirla por bebidas alternativas, como por ejemplo las vegetales, no hace más que empobrecer la calidad nutricional de los alimentos que consumimos.

Un solo vaso de leche de vaca nos aporta 300 mg de calcio Benjamin Horn/Flickr

 ¿Cómo se hace la leche sin lactosa?

Los síntomas de los intolerantes a la lactosa se producen porque estas personas no producen (o lo hacen en pequeñas cantidades) lactasa, una molécula presente en el intestino delgado que es la responsable de absorber la lactosa y separar sus dos componentes, la galactosa (necesaria para el correcto funcionamiento del sistema nervioso) y la glucosa (que aporta la energía necesaria para el cuerpo).

Sin embargo, cuando la lactosa no se absorbe en el intestino delgado llega al colon y fermenta con las bacterias produciendo hinchazón, flatulencias, cólicos e incluso, en los más intolerantes o después de tomar grandes cantidades, diarrea.

Así que, para evitar estos malos tragos, los fabricantes han creado leche y derivados sin lactosa en los que ya se ha hecho este proceso de separación previamente. De este modo, estos productos no contienen lactosa pero sí los dos azúcares, la glucosa y la galactosa, que la forman.

Con ello se evita que el intestino tenga que realizar ese proceso de separación y aquellos que tienen problemas padezcan los síntomas derivados. Se calcula que en España una de cada tres personas puede digerir con alguna dificultad la lactosa, y muchas de ellas no lo saben.

Muchas de las personas intolerantes a la lactosa lo desconocen PxHere

Confiar en estas leches sin lactosa es una buena decisión porque conservan todos sus nutrientes, así como la cantidad de calcio y vitaminas presentes de forma natural en la leche.

No hay bebidas alternativas con la misma riqueza nutricional

Aunque cada vez están más de moda otro tipo de bebidas –como las vegetales, los zumos naturales…- como sustitutivos de la leche, lo cierto es que no aportan lo mismo a nuestro organismo. Si bien cuentan con un contenido calórico similar a la leche de vaca, la calidad nutricional es inferior.

Por ejemplo, en el caso de las bebidas vegetales, la mayoría del calcio –en caso de contenerlo- es añadido, el cual se absorbe mucho peor que el natural. Además, la proteína presente –si la hay- es de peor calidad nutricional y suelen tener azúcares añadidos, llegando en algunos casos a un 10% o más de azúcares.

Por el contrario, la leche cuenta con unos valores de minerales y de vitaminas (como la vitamina D, imprescindible para la absorción del calcio) que no contienen habitualmente estas bebidas.

Los productos fermentados como yogures y quesos tienen menos cantidad de lactosa

La mayoría de personas digiere un vaso de leche sin ningún problema

Además, según los expertos, la mayoría de los intolerantes pueden tomar hasta 12 gramos de lactosa al día, lo que equivaldría a una taza de leche, sin sufrir síntomas. Para asimilarla mejor se recomienda no hacer un consumo elevado, distribuirlo a lo largo del día y tomar la leche con otros alimentos.

Para llevar una dieta equilibrada, estas personas también han de tener en cuenta los derivados lácteos. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria asegura que alguien intolerante a la lactosa puede tomar un yogur y sentirse bien. Esto se debe a que los productos fermentados, al igual que los quesos, se toleran mejor, ya que este proceso reduce la lactosa. Además los fermentos lácticos utilizados en su fabricación pueden también ayudar a la digestión de la lactosa. Aun así, en el mercado también podemos encontrar derivados de la leche sin lactosa.

Por último, cabe resaltar que la intolerancia a la lactosa no debe confundirse con las alergias. Estas se producen por una respuesta autoinmune anormal a proteínas como la caseína, betalactoglobulina, alfalactoabúmina y seroalbúmina, y en estos casos sí que se debe dejar de consumir todo tipo de lácteos y consultar al médico para llevar una dieta rica en calcio y el resto de nutrientes que nos aporta este alimento.