Tras las Navidades toca recuperar los buenos hábitos y basar nuestra ingesta diaria en alimentos saludables. Verduras, frutas y legumbres son imprescindibles junto a la carne y el pescado de calidad.
Sin embargo, en los estantes del supermercado hay otros productos que se publicitan como acordes para una dieta equilibrada, pero que no tienen nada de ello. Desde ultraprocesados a alimentos altamente calóricos que vienen de fuentes naturales, te indicamos nueve alimentos que solo deberías consumir con extrema moderación.
Los zumos naturales
Tienen la fama de ser una buena bebida para el desayuno o para dietas de las mal llamadas detox, cuando mezclamos en la licuadora varias frutas y verduras de hoja verde. Sin embargo, en los últimos meses hemos visto cómo cada vez más nutricionistas y dietistas los desaconsejan.
El principal motivo es que, al exprimir la fruta, generamos azúcares libres, muy alejados de la fructosa, el azúcar que contienen las piezas enteras. Estos azúcares libres son absorbidos por el sistema digestivo de forma muy rápida, lo que aumenta el nivel de insulina, algo que afecta a nuestro cuerpo. Además, puede provocar caries si no nos cepillamos los dientes de forma habitual.
Los zumos procesados no corren mejor suerte. A la fruta exprimida hay que sumar la cantidad de azúcares que se le añaden y otros aditivos que puedan tener. De nuevo, hay una única alternativa: comer fruta entera.
De esta foto, quédate solo con la fruta entera.
La miel
Las abejas pondrán toda su buena intención, pero mejor si también la evitamos. La razón es que, como en los zumos naturales, la miel tiene muchos azúcares libres y ni siquiera un gran aporte de vitaminas o minerales, como recuerda el nutricionista Julio Basulto: en 100 gramos de miel no hay nada de vitamina B1, necesaria para el funcionamiento del corazón y otros órganos, y muy poco de vitamina B3, buena para nuestro crecimiento, algo en lo que coincide con la anterior.
Basulto también cita a la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, que descarta beneficios atribuidos a la miel como la mejora de la salud respiratoria y la estimulación del sistema inmunológico. Ni siquiera parece que sea buena para mejorar los resfriados, así que confía en la farmacia si estás moqueando.
Postres 'light'
Seguro que te encuentras baldas enteras en el supermercado con postres que cantan en su etiqueta alabanzas como light o bajo en azúcares. Debe ser tentador hacerse con un 'pack' si estamos a dieta, pero mejor si lo evitamos.
Que no tenga una determinada cantidad de azúcar o que sean ligeros no quiere decir que no tengan componentes perjudiciales para nuestra salud. Unas natillas pueden ser bajas en azúcares, lo que no es lo mismo a que no tengan azúcar en absoluto. Y ya sabemos cómo es la cruzada contra el azúcar para eliminar problemas de sobrepeso y obesidad, así como el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Así, pueden tener edulcorantes que no tengamos en cuenta si no leemos la etiqueta. La OCU lleva varios años denunciando la publicidad engañosa en algunos postres procesados, como el turrón 'sin azúcar añadido' o natillas 'sin azúcares añadidos' que sí lo tienen.
Si el cuerpo no te pide fruta para el postre, en vez de un flan o unas natillas sin azúcares añadidos opta por un yogur natural sin azúcar -aunque ten en cuenta que se le habrá añadido grasa para mejorar su sabor- al que puedes sumar chocolate negro con más del 70 % de cacao.
Comida vegana
Si seguimos en el supermercado y pasamos las estanterías de postres, nos podemos encontrar una con productos veganos, una línea cada vez mayor de productos 'veggie' para esa población concienciada con lo que come, por los derechos de los animales y el medioambiente. Sin embargo, a veces son productos ultraprocesados (sustitutos de la carne, como embutidos o hamburguesas, por ejemplo) que no tienen nada de saludable, ni para el cuerpo humano ni para el medioambiente.
Por ello, antes de adquirirlos hemos de leer su etiqueta. Quizá abunden los aceites vegetales, harinas refinadas o aditivos peligrosos. Como dice el nutricionista Carlos Ríos, desconfía cuando el envase habla de más de cinco ingredientes, sea comida vegana, postre u otro producto. Si quieres llevar una dieta vegana, opta por frutas, verduras, legumbres y frutos secos. Si es vegetariana, también puedes añadir lácteos y huevos…, pero no, recuerda, miel.
Las hamburguesas de quinoa y zanahoria, mejor si te las preparas en casa.
Barritas de cereales
El consejo de los cinco ingredientes se puede aplicar también a las barritas de cereales, energéticas o como tortitas saciantes. De nuevo al leer su envase nos podemos llevar una sorpresa, porque pueden estar elaboradas con harinas refinadas.
Por fortuna, internet está lleno de recetas saludables para que sigas comiendo estos snacks rápidos, pero con ingredientes como plátano, avena y cacahuete, o anacardos y dátiles.
Cereales para el desayuno
Clásico de los desayunos de muchas personas, el problema radica en los componentes de estos cereales. Si son muy azucarados, nuestro cuerpo corre un gran riesgo, desde enfermedades dentales a cardiovasculares. Además, en vez de ser cereales reales, pueden ser ultraprocesados fabricados con harinas refinadas.
Lo mejor es buscar copos de avena (pero avena de verdad, no a lo que estamos acostumbrados) o de centeno. O sea, cereales de verdad. Y como en el caso anterior, en internet hay recetas saludables para hacer la sustitución si todavía cuesta adaptarse. Por ejemplo, copos de chocolate.
Bebidas para reducir el colesterol malo
Llevamos unos años conociendo el L Casei inmunitas y otras sustancias que enriquecen yogures líquidos para, supuestamente, reducir nuestros niveles de colesterol malo o mejorar nuestra flora intestinal. Sin embargo, las autoridades europeas y organizaciones como la OCU denunciaron el marketing peligroso de estos alimentos llamados probióticos. El consumo de fibra en alimentos reales haría más bien a nuestro cuerpo.
Otros buenos sustitutos de estas bebidas son los frutos secos. De acuerdo a un estudio de 2016, las nueces reducen no solo el riesgo de enfermedades cardiovasculares sino también el de cáncer. También, se le asocia un menor riesgo de mortalidad por diabetes y enfermedad respiratoria.
Galletas y panes integrales
Quizá en la consulta nos los recomienden para saciar el apetito o para combatir el estreñimiento, pero también son peligrosos. De nuevo, el 'packaging' engaña: no son todo lo integrales que deberían ser, es decir, cocinados con harina de grano entero. En el caso de las galletas, puede haber aceite de palma y/o azúcares.
Lo que hay que hacer es buscar pan integral de verdad, preguntando en los supermercados o en las panaderías, o preparar el nuestro propio de, por ejemplo, espelta. Un estudio de 2018 realizado en Japón comprobó cómo los sujetos redujeron su obesidad al sustituir el pan refinado por pan integral. En el caso de las galletas, en internet tienes recetas para hacer las tuyas propias con avena integral y frutas.
Sustitutos del azúcar
Ya sabemos que los azúcares añadidos y los azúcares libres deben evitarse. Pero ¿son lo mismo la panela o el azúcar moreno? Lamentamos decirte que sí, que no son todo lo saludables que podríamos creer.
Hace poco nos lo recordaron los nutricionistas tras la emisión de un programa de Masterchef Junior que llevó a RTVE a pedir disculpas. Una exconcursante de la edición de adultos daba alternativas para endulzar los platos. Entre ellas, un viejo conocido de este artículo: la miel. Pero también, los más exóticos sirope de arce y panela, que además añadían nutrientes a la ingesta.
Sin embargo, como denunciaron muchos en Twitter, todas las alternativas son lo mismo: azúcar no nutritivo. La panela, por ejemplo, es un derivado del azúcar de caña cuya composición es, según explicaba Sinazúcar.org, un 95 % de azúcares y un 1 % de nutrientes, que solo se apreciarían con una gran ingesta. Y de la miel ya lo sabes todo. En este caso, lamentamos decirte que no hay alternativa a lo presuntamente más saludable. Solo, acostumbrarse a no azucarar los alimentos.
[Más información: El adiós definitivo al mito del ajo: ni previene el cáncer ni ayuda a tu corazón]