Los días en los que la grasa eran el enemigo a batir para perder peso, cuidar el corazón y prevenir la diabetes han pasado a la historia. El consenso médico y nutricional indica que hay otros elementos prioritarios a eliminar de nuestra dieta: los azúcares añadidos, que están presentes incluso en los productos 'light', o los excesos de sal y de aditivos perniciosos si se consumen con frecuencia que se pueden encontrar en los alimentos ultraprocesados.
No se trata, por supuesto, de dar barra libre a los alimentos graso: equilibrar la ingesta calórica con respecto a nuestras necesidades energéticas es un principio básico, y acompañar su consumo con hábitos de ejercicio de musculación y aeróbicos son una excelente manera de cuidar no solo la forma, sino también el hígado y el corazón. Contiene vitaminas 'liposolubles': A, D, E y K. Y cumple una función esencial a la hora de regular la temperatura corporal.
A estas alturas también sabemos que hay "grasas buenas" y "malas", pero la cosa no es tan sencilla Están, por un lado, las grasas saturadas, relacionadas con el riesgo de cáncer cuando proceden de carnes rojas pero también presentes en productos lácteos grasos y algunos vegetales como el aceite de coco. Las evidencias sobre el riesgo cardiovascular que suponen y la limitación que deberían tener en la dieta son a día de hoy dudosas.
Por otro lado están las insaturadas, que tienen la virtud de reducir el "colesterol malo": encontramos ácidos grasos monoinsaturados en el aceite de oliva y de canola, el aguacate o los frutos secos, y los poliinsaturados, en pescados azules y aceites de girasol, cártamo, maíz y soja. Entonces, ¿basta con descartar las saturadas y comer solo insaturadas? No: un exceso de colesterol bueno está relacionado con un mayor índice de mortalidad y un peor estado de salud.
Hay un factor adicional que no es menor: la evolución nos ha hecho adictos a las grasas. Las comidas que las contienen nos resultan más sabrosas, lo que hace que las dietas que las restringen sean un tormento para el paladar desacostumbrado. Además, se metabolizan más lentamente que otros nutrientes, lo que contribuye a dejarnos con una mayor sensación de satisfacción y saciedad después de comer.
Una dieta basada en mezclar grasas
Heidi Silver, profesora asociada de Medicina de la Vanderbilt University, explica en un artículo publicado The Conversation que en 2015 se decidió por la tercera vía. Existen evidencias científicas contrapuestas sobre las grasas, argumenta, pero los ácidos grasos dietarios siguen siendo esenciales para la salud orgánica en cualquier caso. Por tanto, decidió diseñar una dieta "moderadamente alta en grasas" pero con un aporte "equilibrado y proporcional" entre los distintos tipos de lípidos.
Está es la fórmula de la doctora: un tercio de grasas saturadas, un tercio de grasas monoinsaturadas y un último tercio de grasas poliinsaturadas. Para ponerla a prueba, su equipo preparó un ciclo de menús para catorce días, racionado en tres comidas y dos tentempiés al día. El objetivo principal era aumentar la ingesta de los ácidos oleicos omega-3 y omega-6, dos de las famosas "grasas buenas" que pueden combatir el "colesterol malo" o LDL y que solo podemos incorporar a través de la dieta.
Eso suponía buscar reemplazos de alimentos: para los aperitivos, cambiaron los que eran ricos en carbohidratos simples (pensemos en las galletas o el pan blanco) por nueces. Las ensaladas, para resultar más saciantes, vieron los picatostes erradicados en favor de rodajas de aguacate. Y para aliñar, se eliminaron las salsas en favor de aderezos a base de aceite de oliva, en línea con la tradición de la dieta Mediterránea, pero también con otros aceites vegetales, de cártamo y canola.
El siguiente paso consistió en ponerla a prueba con adultos que padeciesen obesidad y sobrepeso. Se seleccionaron a 144 mujeres en esta situación: a las 16 semanas de seguir este plan, los investigadores registraron una "reducción significativa" de la grasa abdominal, un factor específico de riesgo cardiovascular, así como del contorno de cintura. Otro beneficio cardioprotector: su presión sanguínea se había reducido un 6%, y los análisis revelaron un descenso de los marcadores de inflamación, lo que a su vez repercute en un menor factor de hipertensión.
Todo sumado, estos cuatro meses a dieta había contribuido a reducir en un 6% su riesgo cardiovascular a cinco y a diez años. Y eso no es todo. Las participantes calificaron los alimentos y platos prescritos como "sabrosos" en alto grado, "satisfactorios" en lo relativo a saciar el apetito y "económicamente viables" a la hora de hacer la compra. El cambio era apreciable por fuera y también por dentro: los ácidos grasos de sus perfiles plasmídicos, o el recuento de grasas saturadas e insaturadas en sangre, había mejorado en paralelo a la comida ingerida.
No todos reaccionan igual
Los resultados, sin embargo, no fueron homogéneos, como revelaron los subsiguientes análisis. Las mujeres caucásicas (blancas) habían mejorado en la tasa de 'colesterol malo' -los triglicéridos y el LDL- pero el beneficio para las afroamericanas (negras) fue por otro lado, con el incremento del 'colesterol bueno' (HDL). Un nuevo estudio para detectar estos distintos efectos según los factores genéticos demostró que, efectivamente, el genoma es determinante: en este caso había pacientes de ambos sexos, y las mujeres incrementaron el HDL en mayor medida que los hombres.
"Estos datos sostienen la idea de que no todas las personas reaccionan del mismo modo a un enfoque dietético determinado, y que no existe una dieta óptima que le sirva a todo el mundo", concluye Silver. "Estoy convencida de que la elección de un modelo dietético efectivo debe ser determinado tanto por los objetivos de la persona como por su respuesta clínica y metabólica a la interacción entre los genes y el entorno".