Las proteínas solían ser un macronutriente olvidado. El motivo es que no han sido jamás culpabilizadas por colaborar en la epidemia de obesidad actual, aunque sí falsamente acusadas de causar problemas hepáticos o renales. Ahora, sin embargo, han ido cobrando poco a poco el protagonismo perdido, dado que consumir la cantidad adecuada de las mismas puede tener múltiples beneficios hasta ahora poco conocidos.
Las proteínas tienen algunas funciones particulares que las diferencian de los carbohidratos y las grasas. Aún así, la falta de proteínas en la dieta puede tener terribles efectos para el organismo, dado que, aunque no son una fuente de energía al uso, pueden colaborar en la destrucción de tejidos.
1. Existen varios tipos de proteínas
Como sucede en el caso de los carbohidratos y las grasas, hablar de "proteínas" de forma general es un error, dado que no todas las proteínas son iguales, ni siquiera cuando son del mismo tipo. En este caso, se puede hablar de proteínas animales y proteínas vegetales.
La diferencia entre ambas no es solo su origen, sino también su estructura interna o aminoácidos. En total, existen veinte tipos de aminoácidos, pero los seres humanos solo pueden fabricar doce de ellos, mientras que los otros ocho aminoácidos deben consumirse mediante la alimentación adecuada.
Las proteínas animales tienen un alto valor biológico, es decir, se absorben y se procesan de forma más efectiva por parte del organismo humano. Las proteínas vegetales, por su parte, se absorben peor, aunque las recomendaciones actuales indican que deberían consumirse en mayor cantidad respecto a las proteínas animales. Pero no tanto por su absorción, sino por su origen, dado que el ser humano occidental consume un exceso de carne y un déficit de alimentos de origen vegetal.
Se considera que la proteína animal tiene un mayor valor biológico por contener una mayor variedad de aminoácidos esenciales. En el caso de las proteínas vegetales, sería necesario mezclar varios alimentos, como por ejemplo cereales y/o frutos secos con legumbres, dado que ninguno de todos estos alimentos contiene todos los aminoácidos esenciales.
2. No, las proteínas no son la mejor fuente de energía
A diferencia de carbohidratos y grasas, las proteínas no tienen como función principal otorgar energía. Si bien es cierto que cada gramo de proteína equivale a cuatro calorías, como los carbohidratos, la verdadera función de las proteínas es estructural.
Las proteínas son necesarias para formar las paredes celulares, tejidos y órganos. Y, como es ya de sobra conocido, son vitales para formar o reparar el tejido muscular.
3. Las proteínas son esenciales para perder peso
Aunque la recomendación oficial es que se debe consumir, como mínimo, 0.8 g/kg/día de proteínas, la Organización Mundial de la Salud tan solo llegó a un "pacto de mínimos" a la hora de realizar este consejo. En otras palabras, esta cifra tan solo aseguraría no acabar en el rango de desnutrición.
La realidad es que, dentro de un estilo de vida saludable, y más si cabe cuando se realiza ejercicio físico, esta cifra se queda "corta". De hecho, algunos trabajos han sugerido que habría que duplicar esta cifra (1.6 g/kg/día) cuando se busca perder peso, con el objetivo de conservar la masa muscular. Y algunos expertos incluso aconsejan aumentar dicha cifra.
4. No, las proteínas no dañan los riñones
Durante años, y aún hoy en día en muchas consultas, se ha llegado a sugerir que una dieta hiperproteíca puede ser dañina para el hígado y los riñones. La cifra de "exceso" serían los 2 g/kg/día de proteínas. Sin embargo, este mito se desterró ya en 2005, cuando un trabajo aseguró que la proteína que no se aprovecha por parte del organismo, simplemente se desecha por las heces y la orina, en individuos sanos.
Un caso a parte serían las personas que ya sufren una enfermedad renal previa, causada por otros motivos, en las cuales sí está recomendado reducir la ingesta de proteínas de modo preventivo. Pero un exceso de proteínas, por sí mismo, no ha demostrado dañar el riñón.
Por otro lado, un estudio recientemente publicado durante el pasado año 2018 sí llegó a asegurar que un exceso de proteínas podría causar daños cardíacos, como insuficiencia cardíaca. Pero, posteriormente, otro trabajo refutó dicha idea; en ese caso, la conclusión fue que una dieta hiperproteíca (de más de 0.8 g/kg/día) podría alargar la vida precisamente a aquellos individuos que ya sufrían insuficiencia renal.
5. Mezclar proteínas con azúcar es mala idea
Aunque existen multitud de dietas milagro que, entre sus ideas esenciales, suelen aconsejar no mezclar determinados nutrientes con el objetivo de perder peso de forma más rápida y efectiva (como la dieta disociada), la realidad es que este comportamiento evitativo en la mezcla de alimentos no tiene sentido alguno. Hasta cierto punto, y con excepciones.
Según un trabajo publicado durante el año 2017, mezclar proteínas con bebidas azucaradas (como los refrescos) no solo sería perjudicial por los mismos azúcares libres presentes en dichas bebidas, sino que produciría una ralentización del metabolismo, dando lugar a una mayor producción y almacenaje de grasa.
La investigación llegó a la conclusión de que consumir bebidas azucaradas en las comidas disminuiría el uso de grasas, además de reducir la termogénesis o producción de calor producida por el consumo de alimentos. Pero, si dichas bebidas se combinasen con proteínas, se reduciría más si cabe el metabolismo, reduciendo más el uso de grasas, y aumentando su almacenamiento en comparación al consumo de una bebida azucarada sola.
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