Estos son los alimentos que ayudan a dormir bien todas las noches

La vida moderna implica, para muchos, no conseguir dormir por la noche el mínimo de horas recomendadas. Y la dieta occidental, rica en grasa y carbohidratos, lleva a que otros tanto sufran carencias nutricionales de vitaminas y minerales. Ambos factores estarían relacionados, según un trabajo presentado en la reunión anual de la Sociedad Americana para la Nutrición que se celebra en Baltimore, EEUU.

Se trata de una investigación realizada a partir de datos de la Encuesta Nacional de Examinación en Salud y Nutrición (NHANES, por sus siglas en inglés), en base a muestras representativas de pacientes adultos estadounidenses. El baremo de descanso nocturno se situó en al menos siete horas, según las recomendaciones de los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades de EEUU, los CDC.

Lo que observaron los investigadores es que las personas que no lograban dormir siete horas en promedio tenían un consumo inferior de los otros con respecto a nutrientes clave. Su dieta incluía menos vitaminas de tipo A -que podemos encontrar, por ejemplo, en el hígado-, de tipo B -fáciles de obtener en una dieta equilibrada, ya sea a base de alimentos de origen vegetal o animales-  y de tipo D, algo que suele ocurrir cuando se consumen pocos lácteos y pescado azul.

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Concretamente, se apreciaron carencias de Vitamina B1 o tiamina, que se encuentra por ejemplo en la carne de ternera, y de B3 o niacina, que está también en el pollo. En cuanto a los minerales, la menor presencia de magnesio, calcio, zinc y fósforo se relacionó con los problemas de sueño. No es una coincidencia que estos nutrientes estén directamente relacionados con la longevidad, al igual que la incapacidad para dormir las horas recomendadas es un predictor de muerte prematura. 

Además, las mujeres cuyos datos fueron empleados para el estudio demostraban una mayor relación de vulnerabilidad ante la falta de nutrientes y los trastornos del sueño que los hombres. En cambio, señalan los autores, aquellos que tomaban suplementos para corregir el déficit de vitaminas y minerales en su dieta tendían a dormir de forma similar a aquellos con una dieta bien equilibrar. 

En el capítulo de conflictos de intereses, sin embargo, declaran que una empresa ha financiado el estudio: Pharmavite, dedicada precisamente a la producción de suplementos nutricionales. Lo cierto es que, aunque se hayan popularizado, estos productos pueden sustituirse por alimentos siempre y cuando el criterio médico y profesional no indique lo contrario. Una comida rica en zinc la componen las ostras, mejillones y almejas. Y un "suplemento" natural para añadir magnesio a nuestra dieta es un puñado de pipas de calabaza. 

En cualquier caso, el estudio ha sido presentado por la propia directora de Ciencia de la Nutrición de Pharmavite, Chioma Ikonte. "Nuestro trabajo contribuye a la literatura científica cada vez más abundante que asocia la ingesta de nutrientes específicos con resultados determinados sobre la calidad del sueño. Y nuestras conclusiones apuntan a que las personas que duermen poco podrían beneficiarse al mejorar su nutrición, ya sea a través de la dieta o mediante suplementos".

Además de la incapacidad de dormir un número suficiente de horas seguidas, la deficiencia en micronutrientes -entendidos como los minerales y vitaminas que necesita nuestro organismo pero que no es capaz de producir salvo que los obtenga por la comida- que sufren "miles de millones de personas" a nivel global estaría relacionada con otros problemas, tales como los "microdespertares" que impiden el reposo o la dificultad para conciliar el sueño.

Cómo se produce exactamente esta relación es algo que la bioquímica no ha terminado de dilucidar: el magnesio, por ejemplo, está implicado en la producción de melatonina y otros compuestos relacionados con la regulación del ritmo circadiano y los ciclos de sueño y vigilia de nuestro cuerpo. Mientras prosiguen las investigaciones, nunca está de más repasar las reglas de oro de la higiene del sueño que contribuyen a garantizar el descanso nocturno:

- Acostarnos siete horas y media antes de la hora a la que nos vayamos a despertar.

- En lo posible, dormir de noche y permanecer despiertos durante las horas de sol.

- Evitar las pantallas de smartphone y tablet, porque perturban la melatonina.

- Mantener la temperatura entre los 15 y los 19 ºC, y dormir con ropa ligera.

- Evitar el alcohol, pero mantenernos bien hidratados (e ir al baño primero).

- Y si todo eso falla: sí, no es del todo malo "recuperar" durmiendo tarde por las mañanas los fines de semana.

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