Sabemos que una dieta saludable debe estar basada en frutas y en verduras. Pero, ¿sabemos cómo sacarle partido a estos alimentos? Cocinarlos o dejarlos crudos puede variar sus propiedades, aumentando o disminuyendo sus beneficios. Sin embargo, las propiedades de cada verdura son diferentes y, por tanto, deben ser tratadas de manera distinta. En concreto, ciertos minerales y vitaminas son sensibles a la temperatura.
Los beneficios de las verduras "han quedado más que contrastados por la ciencia", escribe Miguel Ángel Martínez-González, investigador de la dieta mediterránea y autor del libro Salud a ciencia cierta. "Según un gran estudio internacional que se publicó en mayo de 2017, se apreció una reducción importante del infarto, el ictus y la diabetes entre aquellas personas que consumían fruta y verdura a diario".
Sin embargo, el autor señala que en el mundo se consume una cantidad menor de la recomendada de este tipo de alimentos. De hecho, Martínez-González advierte que el consumo insuficiente de frutas y de verduras "fue el responsable de entre cinco y ocho millones de muertes prematuras en 2013". En este sentido, la dieta mediterránea es una de las que respeta en mayor medida el protagonismo de frutas y de verduras.
Los cambios que introduce la cocina
Sin duda, dentro de la dieta mediterránea un pilar fundamental es la práctica de la cocina. Cocinar los alimentos, en general, contribuye a que se puedan aprovechar en mayor medida sus nutrientes. La comida se vuelve más blanda y, por tanto, el sistema digestivo trabaja menos y la absorbe en mayor medida. De hecho, el ser humano es una de las especies con el aparato digestivo más pequeño en proporción al tamaño de su cuerpo. Algunos estudiosos de la evolución, como Richard Wrangham, sostienen que la cocina fue determinante para que se produjese esta característica.
La cocina, por tanto, hace que con menos comida estemos más alimentados. Pero, en ciertas ocasiones, la temperatura de este proceso puede reducir los beneficios para la salud de estos productos. Por ello, en el caso de la fruta y de la verdura, es importante consumir una proporción cruda. "Los alimentos crudos tienen la ventaja de que conservan mejor todas las vitaminas. De ahí la gran ventaja de la fruta fresca". Las verduras, por su parte, se suelen cocinar con más frecuencia, pero el experto destaca la importancia de incorporar en la dieta ensaladas crudas. Eso sí, las verduras que se consuman crudas deben estar perfectamente lavadas.
Una de las moléculas más afectadas por el calor de la cocina es la vitamina C, también conocida como ácido ascórbico. Se trata de una de las vitaminas más famosas, pero, ¿sabemos para qué sirve? En la actualidad sabemos que no cura el resfriado, pero, a pesar de ello, se trata de un componente fundamental para el cuerpo. Ayuda a la absorción del hierro y a la formación de proteínas importantes para muchos de los tejidos del cuerpo. Pues bien, la vitamina C es, posiblemente una de las más delicadas.
Cocinar o no cocinar, esa es la cuestión
Cuanto más tiempo se cocina una verdura que contiene vitamina C, presentará una menos cantidad de este compuesto. Es decir, el pimiento rojo, el brócoli o el tomate, por ejemplo, se deben de incorporar crudos a ciertas recetas para obtener una mayor cantidad de vitamina C. Sin embargo, la vitamina C también puede perderse al remojarse un alimento e, incluso, si se oxida, se convertirá en ácido dehidroascórbico y no tendrá tantos beneficios para la salud.
La cebolla también es más interesante desde el punto de vista nutricional cuando se consume cruda porque es rica en componentes antioxidantes y antibacterianos. Además, en un artículo de la BBC explican que otra verdura que no deberíamos de cocinar es el ajo. La cocción reduce su cantidad de alicina, un compuesto que se ha relacionado con varios beneficios para la salud. Explican que una de las principales ventajas de comer verduras crudas es que tienen un mayor efecto saciante y evitan comer más cantidad para suprimir el hambre.
De todas formas, algunas de estas verduras, y especialmente el ajo, pueden resultar indigestas cuando se comen sin cocinar. Lo importante es crear un equilibrio en la dieta entre platos de verduras crudas y cocinadas. La cocción también permite liberar algunos compuestos beneficiosos del interior de las células vegetales que no se aprovechan cuando se consumen las verduras crudas.
Esto pasa con el tomate. Aunque se pierde vitamina C al cocinarlo, la cantidad de licopeno aumenta. Esta sustancia es la que le da el color rojo a esta fruta, que normalmente consumimos como una verdura, y que tiene efecto antioxidante, antiinflamatorio e, incluso, se ha asociado con efectos positivos en algunos tipos de cáncer. Pero, además, se recomienda cocinar alimentos como la zanahoria y los espárragos para obtener de ellos una mayor proporción de antioxidantes. También es recomendable cocer las espinacas si lo que queremos es aprovechar minerales como el hierro, el calcio y el magnesio.
Es decir, si queremos obtener el máximo beneficio de las verduras en nuestra dieta debemos consumirlas de ambas formas: cocinadas y en ensalada cruda.