Los lácteos son una magnífica opción para comer en cualquier momento del día. Pero la pregunta clave es: ¿sabemos escoger uno que sea, realmente, saludable? Sea o no cuestión de moda, lo cierto es que en la actualidad han aparecido nuevos tipos de lácteos - no superalimentos- que acompañados o aderezados de otros productos -también sanos, claro está-, son opciones muy nutritivas, sabrosas y sobre todo saludables para tomar como meriendas y snacks.
El abanico en la nutrición es muy amplio y comer saludable y rico, incluso entre horas, es posible, aunque para algunos parezca misión imposible.
La nutricionista y dietista Andrea Calderón, secretaria científica de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA), impartió recietemente en el Centro de Innovación Gastronómica de Madrid un Taller práctico de nuevos alimentos y picoteos saludables,organizado por la propia SEDCA y la Fundación Alimentación Saludable, en colaboración de los productos certificados M de Madrid.
No más de 20 gr. de azúcar al día
Lo más importante de todo a la hora de elegir alimentos para merendar o tomar algún snack es evitar el azúcar y las grasas malas. Según la Organización Mundial de la Salud, el máximo de azúcar añadido permitido al día son 20 gramos. Pero en España, quintuplicamos esa cifra. Los datos del Estudio ENRICA indican que la media en España es de 111,8 gr. diarios.
En cuanto a las grasas, de sobra es sabido que la mejor, y clave de nuestra dieta mediterránea es el aceite de oliva, el llamado oro líquido.
Y en el otro lado, expone Andrea Calderón, están las grasas refinadas: aceite de girasol, de palma, de coco etc. Pero la sorpresa es la siguiente: según señala el Informe de Consumo del Ministerio de Agricultura 2018, el consumo de aceite de oliva bajó en el último año un 9,8%, mientras que el de aceite de girasol aumentó un 20,8%.
"A menudo consumimos todo el azúcar recomendado como máximo diario, ya en el desayuno: galletas, cereales aparentemente fitness, un poco de azúcar al café o de cacao azucarado y ya van más de 20-25 gramos. Esta situación todavía es más compleja cuando optamos por productos aparentemente saludables por su publicidad o declaraciones como: light, bajo en grasa, 0% azúcares, ecológico, etc. Como las barritas para adelgazar, yogures sin grasa de sabores, galletas o bollería integral etc. que llevan a una mayor confusión al consumidor y peor aún a consumirlo, creyendo que está optando por opciones más sanas (cuando realmente no es así)", afirma la nutricionista.
Por ello, es importante "enseñar alternativas que sean para todos los gustos y posibilidades, 100% saludables y nutritivas". Lo mejor para merendar o picotear es sin duda la fruta, pero los lácteos como por ejempo, el yogur natural, son también una gran opción. Pero ojo, es importante saber elegirlos bien, es decir, sabiendo realmente lo que compramos.
Veamos tres "falsos yogures" que están muy de moda, y que podemos tomar a cualquier hora, sin arrepentimiento alguno. Son tres lácteos relativamente nuevos en nuestro país y que gozan de una gran fama, por nutritivos y sobre todo, saludables. No cabe duda de que la variedad en cuestión de nutrición es cada día mayor.
Kéfir
Es sin duda uno de los productos de moda de los últimos tiempos. Este producto de origen finlandés "proviene de la fermentación de la leche a partir de los que se llaman gránulos de kéfir, que a su vez están formados por una levadura (las levaduras son hongos) y por un conjunto de bacterias. Tanto la levadura como las bacterias están todas dentro de ese gránulos", explica Calderón.
Es un alimento compuesto por: agua (85-90%), proteína, micronutrientes, una mínima cantidad de lactosa y grasa según la leche empleada. Tiene una fermentación láctica y alcohólica, mientras que un yogur normal sólo tiene fermentación láctica. Este alimento contiene, además, menos cantidad de lactosa, por tanto puede ser más digestivo para aquellas personas a las que no les siente bien la lactosa.
El kéfir se puede preparar de forma casera y al igual que el yogur, se trata de un alimento probiótico que ayudará a fortalecer nuestra microbiota intestinal.
Skyr
El skyr es un producto que triunfa en Islandia, pero poco a poco se va convirtiendo en un aliado cada vez más conocido, sobre todo gracias a Lidl, donde supuso una auténtica revolución. También lo venden en otras grandes superficies y supermercados, como El Corte Inglés, Alcampo y Ahorra más, entre otros. Es algo así como una especie de mezcla entre queso y yogur.
Su composición está formada por agua (85-90%); un buen aporte de proteína (10-12%), micronutrientes y una mínima cantidad de lactosa. Según explica Calderón, el Skir se hace siempre con leche desnatada, por lo que apenas tiene grasa. Es perfecto para personas que deseen cuidar la línea .
El skyr es un alimento muy saciante, muy poco calórico y, como hemos dicho, sin casi grasa. "Pero aunque no tenga grasa, es un producto denso y espeso -mucho más denso que el kéfir- pero también menos ácido. Es por ello, por ese sabor menos ácido que muchas personas lo eligen", afirma Calderón.
Queso fresco batido
Queso fresco batido de Mercadona.
Es otra de las opciones nuevas y más saludables del momento. Su uso o consumo aún no es muy frecuente pero cada vez se extiende y se conoce más. Es muy parecido en composición al skyr y también tiene un alto aporte de proteínas: agua (85-90%); proteína (10-12%); micronutrientes más una mínima cantidad de lactosa y sus ingredientes son: leche desnatada pasteurizada, y fermentos lácticos.
Casi siempre se suele vender desnatado, con lo que tampoco tendría apenas grasa. Además, es un producto que se puede tomar tanto en salado como en dulce, por lo que encajaría con todo, según nuestros gustos. Es además, un alimento con gran fama dentro del mundo fitness por su alto contenido en proteínas.
Para acompañar o aderezar, también productos sanos
Normalmente, el sabor de estos lácteos tiende a ser ácido y a muchas personas no les gusta ese sabor tan puro y necesitan endulzarlo con algo. Lo mejor para acompañarlos no es usar precisamente azúcar sino productos que además de ser sanos, les aportarán un sabor y un toque especial. Y así, el producto seguirá siendo en todo su conjunto un alimento realmente saludable.
Si usamos azúcar o cualquier parecido de nada nos servirá. Según expone Calderón es importante saber que el azúcar blanco tiene un 100% de azúcar; el azúcar moreno contiene entre 95-98% de azúcar; la miel entre un 75-85% y la panela un 94%. Por tanto, para endulzar, mejor usar otros productos realmente sanos.
Los mejores alimentos con los que podemos aderezar a estos 3 lácteos son: las semillas; los frutos secos crudos o tostados, cualquier pieza de fruta que queramos y que más nos guste; la fruta deshidratada; los cereales integrales; los llamados pseudocereales como son la quinoa, el trigo sarraceno o el amaranto; el coco rallado o el cacao puro en polvo y el chocolate negro.