Es una tendencia común empezar la casa por el tejado cuando se van a emprender nuevos proyectos, y el inicio de las sesiones del gimnasio no son una excepción. Lejos de intentar empezar poco a poco, una de las primeras dudas entre los novatos suele ser la toma de suplementos, donde las proteínas en polvo son el caballo de batalla de esta industria en auge. Sin embargo, su utilidad puede ser prácticamente nula.
Si bien es cierto que las proteínas son un nutriente esencial para la vida, y reducir su ingesta en exceso puede ser mucho más problemático que reducir las grasas o los carbohidratos, tomarla en forma de suplementos no tiene porqué ser la primera opción, aunque suele serlo: un estudio llegó a la conclusión de que más de la mitad de los usuarios de un gimnasio suelen consumir de forma cotidiana suplementos de proteínas, y en muchas ocasiones un entrenamiento común y corriente no requiere de tal suplementación.
Como ya comentamos en en este artículo de EL ESPAÑOL, las proteínas no solo son necesarias para mantener y crear nuevo músculo, sino que tienen funciones esenciales de cicatrización y reparación de tejidos, funciones hormonales y enzimáticas, y también pueden llegar a ser como fuente de energía si se requiriese.
Sin embargo, el objetivo final de las personas que toman suplementos suele ser ganar músculo, perder grasa y optimizar el entrenamiento. Y sí, los estudios confirman que la toma adicional de proteínas ayuda al desarrollo muscular y la fuerza, siempre y cuando el entrenamiento que se lleve a cabo sea adecuado, dado que un contexto sin estimulación muscular suficiente haría que los suplementos sean poco útiles.
Durante décadas el debate sobre la necesidad real de proteínas ha dado lugar a múltiples estudios relacionados con la búsqueda de un desarrollo muscular óptimo. Actualmente lo que sí se sabe es que, para mantener la masa muscular y no caer en la desnutrición, según las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS), un individuo sano debería consumir alrededor de 0,8 gramos por kilo y día de proteínas. O lo que es lo mismo, alrededor de 60 gramos de proteínas al día si se pesa 75 kilos aproximadamente. Sin embargo, cada vez son más los expertos que abogan por aumentar este "pacto de mínimos".
Sin embargo, si lo que se busca es ganar masa muscular y mejorar el estado físico, la recomendación actual es llegar a duplicar estas recomendaciones o incluso superarlas, consumiendo entre 1,4 y 2 gramos/kilogramos/día de proteínas, con el objetivo de mejorar la reparación muscular, la recuperación, y potenciar la hipertrofia muscular. Si se lleva a cabo una buena estimulación muscular (levantamiento de peso) junto a un consumo adecuado de proteínas, se puede lograr una síntesis de proteínas musculares, un proceso natural donde se produce músculo nuevo para reparar los daños sufridos durante el entrenamiento. O lo que es lo mismo, se produce una adaptación del organismo al entrenamiento.
Dicho proceso de síntesis parece aumentar si se toman proteínas antes o después del entrenamiento, y por ello los batidos de proteínas han ganado cada vez más popularidad. Sin embargo, no son tan necesarios como suelen venderse.
Los batidos, no siempre necesarios
Actualmente también es motivo de debate la cantidad de proteína que debería consumirse dentro de una misma comida. Suele creerse que dicha cantidad debe estar alrededor de los 20-25 gramos de proteína, que curiosamente coincide con la cantidad de proteínas de un cazo de suplementos en polvo. Y, si se supera dicha dosis, el resto de proteína se usa en forma de energía o se excreta por la orina, pero que no colabora en la síntesis muscular como tal.
Por otro lado, también suele creerse que el conocido como "efecto muscular completo", donde la síntesis de proteínas muscular es máxima, abarca los primeros 90-120 minutos tras el entrenamiento e ingesta de proteínas. Y eso incluso teniendo en cuenta que los aminoácidos de las proteínas siguen estando disponibles en el torrente sanguíneo tiempo después, pudiendo estimular aún más la síntesis proteica muscular. Es un efecto también conocido como "ventana anabólica".
Por ello, no son pocos los individuos que han sugerido que hay una cantidad finita de proteína que el músculo puede usar en una sola sesión, y que debería permitirse que los niveles de aminoácidos en sangre vuelvan a su rango previo antes de la siguiente comida.
Sin embargo, la realidad es que de momento no está totalmente claro cuánta es la cantidad de proteína real que se puede usar de forma eficaz en este proceso de ganancia muscular en una sola toma; puede variar mucho entre individuos, dependiendo del sexo, edad, nivel de entrenamiento, intensidad y número de entrenamientos semanales, y un largo etcétera.
Todas estas conclusiones proceden de estudios llevados a cabo con proteína de suero, cuyos aminoácidos alcanzan su pico máximo sanguíneo rápidamente y por un corto espacio de tiempo tras su ingestión. Se considera por ello una proteína de "acción rápida". Sin embargo, la proteína de la leche, que contiene proteínas de acción rápida y lenta, también ha demostrado dar lugar a una síntesis de proteínas musculares más sostenida, dado que la liberación de sus aminoácidos es más lenta, algo que contradice esta hipótesis sobre ganancia muscular completa cortoplacista.
De hecho, la mencionada "ventana anabólica" puede llegar a extenderse hasta 24 horas según el nivel de entrenamiento de cada individuo, y se va reduciendo cuanto más avanzado sea dicho individuo, pero no abarca tan solo las primeras 2 horas en ningún caso según la evidencia científica actual.
En otras palabras, con los estudios realizados hasta ahora, este efecto muscular completo que se habría generalizado a cualquier tipo de proteína tan solo se produciría en la proteína de suero dada su absorción rápida, pero no en cualquier tipo de proteína. Por ello, la oxidación de sus aminoácidos se produciría al tomar cantidades superiores a los 20 gramos por comida, "desechando" el resto para otros findes. Pero no todas las proteínas son iguales.
De hecho, consumir más de 20 gramos de proteínas en una sola comida no tiene por qué ser un desperdicio, sobre todo si se consumen a través de comida real y no suplementación, pues su absorción no será rápida con un pico de poco tiempo, sino mucho más sostenida en el tiempo, dado que los alimentos también poseen otro tipo de macro y micronutrientes que hay que digerir conjuntamente.
Así pues, la recomendación actual es que el consumo de proteína por cada comida sea alrededor de 0,25 gramos/kilo, o lo que es lo mismo, entre 20 y 40 g de proteínas por comida, siendo un rango óptimo en la población general cuando se quiere ganar masa muscular, y con el objetivo de buscar dicha ganancia. Si el objetivo es el mantenimiento corporal sin más, la cantidad de proteína puede ser algo menor.
Por qué consumir proteína es saludable
El consumo de proteínas no solo debe centrarse en la ganancia muscular. Se sabe que el aumento de consumo de proteínas ayuda también en la pérdida de peso y en el mantenimiento de músculo durante dicha pérdida, dado su poder saciante, siempre que se consuman en el contexto de una dieta saludable e hipocalórica en ese momento.
De hecho, ese beneficio se ha demostrado tanto en el caso de proteínas procedentes de alimentos como en el caso de consumo de proteína de suero en forma de suplementación, dado que estas últimas parecen reducir el apetito y aumentar la saciedad. Por tanto, no siempre es necesario tomar suplementos, dado que alimentos proteicos normales pueden dar lugar al mismo efecto.
Así mismo, se sabe que las dietas altas en proteínas son una buena opción si se busca perder peso, llegando a tomar 1,2-1,6 g/kg/día y alrededor de 25-30 gramos de proteínas por comida, según los estudios, e independientemente de su origen, ya sea suplementos u alimentos.
Aunque, siempre hay excepciones: aunque el exceso de proteína se suele desechar sin más en forma de orina, o bien se usa como fuente energética, hay casos puntuales donde puede llegar a ser perjudicial.
Dichos casos incluyen la conocida insuficiencia renal previa, pero también se está empezando a relacionar el exceso de proteínas en la dieta con un mayor riesgo de sufrir insuficiencia cardíaca. Además, en casos muy raros, un exceso de proteínas puede ser letal, como el extraño caso del trastorno del ciclo de la urea que ya contamos en EL ESPAÑOL.