Lo más seguro es que hayas oído o leído frases como "nuestra dieta debe basarse en alimentos vegetales" o "debemos tomar al día 5 piezas de frutas y verduras". El mensaje de las instituciones de referencia en salud es muy claro: para mantener una buena salud tenemos que comer más a menudo fruta fresca, verduras, frutos secos y, por supuesto, legumbres.
Por esta razón, recurrir a menudo a una ensalada, como entrante o como guarnición, puede ayudarnos a alcanzar estos objetivos. Eso sí, debemos saber que también hay ensaladas malas para nuestra salud. Aquellas que tienen aderezos y salsas procesados, que se caracterizan por contener mucha azúcar o mucha sal, o que incorporan carnes procesadas como ingredientes.
El 'súper' nuestro de cada día: espinacas.
Las rutas y verduras crudas, los frutos secos naturales o las legumbres cocidas son buenas opciones para montar una ensalada saludable. Por supuesto, tampoco puede faltar una hoja verde: nuestras favoritas, en este sentido, son las lechugas. Se trata de un alimento que se caracteriza por la gran cantidad de agua que contienen. De todas formas, no debemos pensar en las hojas verdes como un alimento de relleno, algunas tienen mucho que aportar.
Todas las lechugas parecen iguales y, sin embargo, no lo son. La iceberg, por ejemplo, es la peor que podemos comprar en un supermercado porque es la que menos nutrientes acumula. La lechuga romana es una mejor opción: contiene el doble de fibra y más cantidad de vitaminas A y C. Sin embargo, existen más hojas fuera del mundo de las lechugas que aportan una mayor cantidad y variedad de nutrientes.
La espinaca es, sin duda, una mejor opción a la hora de hacer una ensalada. Esta hortaliza de hoja verde destaca por su contenido de fibra, que supera el 6% de la composición total de ella. Contiene hierro y potasio, y vitaminas de los grupos A, C y E, además de betacarotenos. Por tanto, se trata de una hoja con más nutrientes que las lechugas en general.
Pero, ¿son mejores la rúcula y los canónigos? En realidad, son bastante parecidos a las lechugas en cuanto a fibra, proporción de agua y nutrientes, según dice la Fundación Española de Nutrición (FEN). De todas formas, estos brotes contienen betacarotenos, un nutriente del que la lechuga adolece.