El 'boom' del boniato y la yuca: así son en realidad los 'sustitutos' de las patatas

A pesar de que nuestros abuelos las incoporasen en todos sus guisos de cuchara, las patatas no son tan nutritivas como nos han dicho siempre. De hecho, comernos una patata no cuenta como una de esas 5 piezas diarias de fruta y verdura que se recomiendan. Este alimento es un tubérculo, pero no debemos considerarlo tan beneficioso como el resto de hortalizas.

Uno de los principales organismos que ha rebajado de categoría a las patatas ha sido la prestigiosa Universidad de Harvard. En sustitución de la típica pirámide de los alimentos —que tantos disgustos ha dado a los nutricionistas— propuso un sistema de reparto de los principales nutrientes en un plato. El nuevo esquema ha recibido muchos elogios por poner a los vegetales como el grupo de alimentos más importante de la dieta. Las patatas, eso sí, fueron claramente excluidas de ese grupo.

Desde que se descubrió que las patatas tienen un alto índice glucémico, no gozan de tan buena fama. Cada vez que comemos patatas nuestro azúcar en sangre se dispara y, en consecuencia, el cuerpo libera mucha insulina en poco tiempo. Dice Daniel Ursúa, dietista-nutricionista y divulgador, que, si estos picos se dan muy a menudo "pueden provocar resistencia a la insulina y degenerar en una diabetes tipo 2".

Un montón de patatas recién recogidas. Pixabay

Pero, además, cuando se sobreestimula la insulina se produce una acumulación de grasas, según explica Susana Monereo, de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (Seedo), en este artículo de EL ESPAÑOL. Es decir, que a pesar de que las patatas no contienen grasas saturadas, tienen la capacidad de aumentar nuestro peso corporal.

Por supuesto, hay elaboraciones mejores y peores; la patata es porosa y absorbe el líquido en el que se cocinan. Por eso, las patatas fritas tienen una fuerte relación con el sobrepeso y la obesidad: además de su índice glucémico alto, acumulan un gran número de kilocalorías procedentes del aceite en el que fueron cocinadas.

Según Harvard, las patatas fritas tienen una mayor capacidad de producir sobrepeso que la bollería o las galletas. Este experimento lo recoge Miguel Ángel Martínez-González, catedrático de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Universidad de Navarra, en su libro Salud a ciencia cierta. De todas formas, las patatas fritas cuentan con legiones de fans y, por eso, muchos de ellos intentan encontrar alternativas a su manjar preferido.

Los sustitutos de la patata que se han hecho más famosos en los últimos años han sido el boniato, la yuca y el ñame. Todos estos alimentos son tubérculos, una parte de la planta que crece bajo tierra y que almacena nutrientes. Además, entre sus similitudes también se encuentra un alto contenido en almidones y, por tanto, un alto índice glucémico. 

El boniato

Lo mismo da decir boniato que batata, se trata del mismo alimento. Aunque este producto de apariencia similar a la patata siempre ha estado presente en mercados y súpers ha sido en los últimos años cuando se ha producido un auténtico boom de su consumo. Esto ha pasado porque la batata se ha asociado a la cocina saludable.

De hecho, en los menús de la cadena de restaurantes Honest Greens —especializada en comida sana, de temporada y de proximidad— no encontramos una sola patata, lo más parecido con lo que podemos toparnos son los boniatos. Estos restaurantes, que nacieron en Madrid y se expandieron rápidamente a Barcelona y Lisboa, son todo un referente dentro de las opciones de comida saludable.

Un boniato, o batata, cortado de diferentes maneras. Pixabay

¿Son, en realidad, más saludables los boniatos que las patatas? Según la Federación Española de Nutrición (FEN), las patatas contienen unas 88 kilocalorías por cada 100 gramos, un 18% de hidratos de carbono y un escaso 2% de fibra. El boniato, por su parte, almacena 101 kilocalorías en la misma cantidad, tiene un 21,5% de hidratos de carbono y un 2,5% de fibra. 

Este último alimento es más rico en carbohidratos porque, además del almidón, tiene un contenido superior de azúcares al de la patata. Esto se nota en su sabor, que es más dulce. En cuanto a las grasas, es importante destacar que, por sí solos, estos alimentos apenas las contienen. En cuanto a nutrientes, es posible que lo que más distingue a ambos alimentos es que el boniato tiene betacarotenos.

Otra cocción

La batata es, por tanto, más rica en micronutrientes y tiene más fibra que la patata, lo que rebaja su índice glucémico. Sin embargo, las diferencias no son tan abismales. Lo importante no es la elección de uno u otro alimento, sino cómo los cocinamos. En este sentido, es mejor hornear o hervir la patata y el boniato que freírlos en aceite. 

Esta última cocción eleva exponencialmente el número de kilocalorías de las patatas. Si 100 gramos de patata cruda contienen 88 kilocalorías, las patatas fritas tienen, en la misma cantidad, 470 kilocalorías. Además, su porcentaje de grasas pasa del 0,2% a casi un 20% de su composición, siendo una gran parte de estas de tipo saturado. La batata, al tener unas características similares a la patata, también aumenta demasiado su valor energético.

Varias yucas, o mandiocas, (izquierda) y un ñame cortado (derecha).

Pero, ¿qué pasa con la yuca y con el ñame? Estos dos tubérculos que en España resultan exóticos no son una mejor opción tampoco. Ambos superan las 100 kilocalorías por cada 100 gramos y contienen una mayor cantidad de hidratos de carbono que el boniato y la patata. Los carbohidratos componen casi el 30% de la composición de ambos alimentos; la mayoría de ellos son almidones. De todas formas, tienen un índice glucémico menor al de la patata por contener algo más de fibra.

Sin embargo, los snacks de yuca o ñame tipo chips no son mejores que los que se elaboran con patata, al igual que pasa con el boniato. El mejor consejo que podemos seguir es reducir los tubérculos, sea cual sea nuestro favorito, ya que todos son similares, y acostumbrarnos a otro tipo de aperitivos, como los frutos secos, y a otras guarniciones, como las ensaladas o las legumbres.