Adiós a los carbohidratos perjudiciales de la pasta: así se cocina con salud

Los amantes de una buena pasta saben las delicias de este plato típico italiano. Sin embargo, en ocasiones la cocinamos mal y hacemos de ella un plato con alto índice glucémico (un concepto que mide la rapidez con la que un alimento puede elevar su nivel de azúcar o glucosa en la sangre), cuando perfectamente podemos hacer que esto no ocurra y hacer de este carbohidrato un plato rico y saludable.

Para conseguir que un plato de pasta sea saludable y no tenga además tantas calorías como cuando la hacemos por ejemplo con tomate y chorizo, hace falta tener en cuenta dos aspectos: el tiempo de cocción y acompañarla con alimentos de calidad. Así, podemos sazonarla con vegetales, hortalizas, pescados azules o quesos frescos, y eliminar las salsas grasientas y cargadas de condimentos.

De modo que es preferible que elaboremos nosotros mismos la salsa con la que queramos acompañar a la pasta, usando para ello ingredientes saludables y reduciendo el contenido de sal. En el caso de que optemos por comprar una salsa en el supermercado, debemos fijarnos en que no contenga demasiados aditivos ni azúcares y tener en cuenta la regla de 'cuantos menos ingredientes, mejor'.

Tampoco es recomendable cocinar la pasta con mantequillas o margarinas. En su lugar y para hacerla más sana, mejor siempre con aceite de oliva. Igualmente, es mejor condimentar con aceite de oliva si preparamos la pasta como ensalada. La clásica ensalada de pasta muy común sobre todo en los meses de calor.

Cocinar la pasta al dente

En cuanto a la cocción de la pasta, "cocerla demasiado no es lo más aconsejable porque aumenta el índice glucémico, esto es, el pico de glucosa que se produce en sangre", afirma a EL ESPAÑOL la dietista-nutricionista Natalia Moragues (@moraguesnatalia en Instagram) y CEO del Centro de Medicina y Nutrición Alvida (Sevilla). Por eso, "es mejor cocinarla al dente", añade.

Igualmente, tal y como afirmó a este periódico Lluis Serra, médico especialista en Medicina Preventiva y Salud Pública, "si no se cocina al dente, la pasta se convierte en un alimento de elevado índice glucémico". Y es que el exceso de cocción hace que los carbohidratos se absorban más rápidamente sin que dé tiempo a quemarlos.

Cocinar al dente significa dejar la pasta un poco dura, es decir, cocinarla lo suficiente pero de tal forma que podamos masticarla un poco y que no esté blanda. Como aseguraba Serra, "que se note en 'el diente' que hace falta masticar".

En la actualidad, en muchos paquetes comerciales de pasta -ya sean macarrones, espaguetis, lazos o espirales de pasta, etc.- indican ya en sus introducciones los minutos que debemos cocer la pasta, si queremos dejarla al dente o por el contrario dejarla un poco más pasada, es decir, un poco más blanda.

Mejor pasta integral

Otra cuestión clave a destacar es la importancia de escoger una pasta integral o bien refinada. Las recomendaciones nutricionales aconsejan siempre priorizar los productos integrales o de grano entero.

Por ejemplo, como explica la 'Guía de la alimentación saludable para Atención Primaria y Colectivos Ciudadanos' de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), "los alimentos integrales o elaborados con harinas de grano entero (pasta, arroz, pan, harinas) son más ricos en fibra, vitaminas, minerales y otros fitocomponentes que los refinados", por lo que es importante "priorizar su consumo en todos los formatos".

En cuanto a su consumo, la SENC recomienda tomar pasta integral de 2 a 3 veces a la semana. El consumo recomendado en general, de cereales y derivadas es de 4 a 6 raciones al día, "con una presencia importante de preparados integrales en función del grado de actividad física".

Además, según explicaba recientemente a EL ESPAÑOL la Fundación Española de Nutrición, es importante priorizar los cereales y derivados integrales o elaborados con harinas de grano entero porque "han demostrado que favorecen el metabolismo de la glucosa, mejoran la función endotelial y se relacionan con la pérdida de peso".

Por ello, apunta Moragues, una cosa es la pasta al dente refinada y otra cosa diferente es la pasta al dente integral. "La pasta integral siempre va a tener un índice glucémico menor que la pasta refinada", afirma la experta. Y además -como hemos comentado- va a aportar más nutrientes. De este modo, señala Moragues que "lo ideal es consumir una pasta integral y además cocinarla al dente. Ya que una pasta refinada aunque sea al dente no es igual que una pasta integral porque no deja de ser una harina refinada que carece del grano entero".

Sin embargo, y como señalaba Serra en este artículo, solemos comer más pasta refinada que pasta integral, por ello aconsejaba que lo mejor es cocinarla al dente, para que nuestro plato de pasta no se convierta en un plato de alto índice glucémico.