El nutricionista Luis Zamora.
Luis Zamora, nutricionista: "Parece mucho, pero en España debemos tomar unos 1.000 miligramos de calcio al día"
- Un vaso de leche de 250 ml aporta apenas una cuarta parte de la cantidad de calcio diaria recomendada.
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El calcio es un mineral esencial para el cuerpo humano, fundamental para la salud ósea, la contracción muscular, la coagulación sanguínea y el funcionamiento nervioso. Según el Instituto Nacional de Salud de EE.UU. (NIH, por sus siglas en inglés), la ingesta diaria recomendada de calcio para adultos es de aproximadamente 1.000 miligramos, aumentando a 1.200 mg para mujeres mayores de 50 años y hombres mayores de 70.
A pesar de su relevancia, muchas personas no alcanzan estas cantidades, lo que puede llevar a deficiencias que impactan negativamente en la densidad ósea y aumentan el riesgo de osteoporosis.
Lo cierto es que tradicionalmente, la leche se ha asociado como la principal fuente de calcio. Sin embargo, un vaso de leche de 250 ml aporta, en promedio, entre 200 y 300 mg de calcio, lo que representa apenas una cuarta parte de la cantidad diaria recomendada.
El nutricionista Luis Zamora explica en el programa de radio Atrévete de Cadena Dial que no basta con un simple vaso de leche al día, y menos si se toma como un pequeño añadido al café. "Se calcula que, al día, hay que tomar unos 1000 miligramos de calcio. Suena mucho, y normalmente siempre que pensamos en calcio pensamos en leche, lácteos. El tema es: qué es una ración. Un vaso de 250 mililitros es una ración", subraya el experto. "Dos yogures, sin azucarar, por supuesto; un vaso de kéfir, 250 mililitros; o 100 gramos de queso fresco o 40 de queso curado. Todo esto sería una ración", añade.
Opciones además de los lácteos
Muchas personas evitan los lácteos debido a intolerancias, alergias o preferencias dietéticas. Zamora señala que existen alternativas sin lactosa que pueden ayudar a mitigar los problemas digestivos asociados con la lactosa, como el kéfir o los yogures sin lactosa. Además, hay numerosas fuentes no lácteas de calcio que pueden integrarse en la dieta, como las bebidas vegetales fortificadas, las sardinas en aceite o las almendras.
Otros frutos secos como las avellanas son excelentes fuentes de calcio. Por cada 100 gramos aportan cerca de 260 mg de este mineral, según datos del Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA). Asimismo, las legumbres como las judías blancas y las habas secas también contienen calcio en cantidades significativas. Estos alimentos aportan otros nutrientes beneficiosos como fibra y ácidos grasos saludables.
El marisco -cigalas, gambas, langostinos y berberechos- es otra fuente importante de calcio. Por ejemplo, 100 gramos de berberechos pueden aportar hasta 130 mg de este mineral. Aunque no son una opción que se consuma a diario, su inclusión ocasional en la dieta puede ser una excelente forma de diversificar las fuentes de calcio. Y algunos alimentos vegetales también destacan por su contenido en este mineral.
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Los higos secos, por ejemplo, contienen aproximadamente 160 mg de calcio por cada 100 gramos. Las verduras de hoja verde, como la col rizada y el brócoli, también aportan calcio, aunque en menor cantidad y con una biodisponibilidad más limitada debido a la presencia de oxalatos. Para quienes tienen dificultades para alcanzar los requerimientos de calcio, los alimentos fortificados, como las bebidas vegetales y los cereales, son una solución práctica. Estas opciones pueden aportar entre 200 y 300 mg de calcio por ración, dependiendo del producto.
El equilibrio con otros nutrientes
El calcio no actúa solo; su absorción y utilización dependen de otros nutrientes como la vitamina D, el magnesio y el fósforo. La vitamina D es esencial para facilitar la absorción del calcio en el intestino. Fuentes como el pescado azul, los huevos y la exposición moderada al sol son clave para mantener niveles óptimos de esta vitamina, según la Fundación Internacional de Osteoporosis (IOF).
Aunque es poco común, cabe destacar que consumir cantidades excesivas de este mineral puede tener efectos adversos, como la formación de cálculos renales o la interferencia en la absorción de otros minerales, como el hierro y el zinc. Según el Instituto de Medicina de EE.UU. (IOM), la ingesta máxima tolerable de calcio para adultos es de 2.500 mg al día. Es fundamental mantener un equilibrio adecuado y evitar suplementar sin supervisión médica.
