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    Las mejores son caseras

    Si existe una tradición arraigada en toda España, esa es la de mojar el pan en la salsa de la comida. Nuestra gastronomía se caracteriza por sus abundantes y variados guisos llenos de sabor. Sin embargo, cada vez que comenzamos una dieta de adelgazamiento o nos proponemos comer más saludable nos privamos de las salsas. Si sabemos elegir la salsa correcta no es necesario evitarlas.

    El primer paso hacia las salsas saludables es comenzar a elaborarlas en casa. Las que se compran en el supermercado, como el kétchup o la salsa barbacoa, son ultraprocesados que abusan de ingredientes poco saludables como la sal y el azúcar. Cuando somos nosotros quienes cocinan podemos ejercer un control sobre los ingredientes y la cantidad de ellos que utilizamos.

    De hecho, Miguel Ángel Martínez-González, epidemiólogo e investigador de la dieta mediterránea, es un gran defensor de los beneficios de un buen sofrito, que recomienda tomar dos veces por semana. Esta receta sólo necesita tres ingredientes —aceite de oliva virgen extra, cebolla y tomate— y es muy parecida a la del tomate frito, una de las salsas más populares. El tomate frito del súper no es saludable porque abusa de azúcar, pero si lo cocinamos en casa con pocos ingredientes puede ser muy beneficioso.

    A continuación, 4 salsas saludables y con pocas calorías más allá del tomate frito casero.
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    La salsa de pimientos

    El pimiento es una hortaliza que se caracteriza por tener un intenso sabor y, por tanto, la salsa realizada con él ayuda a animar nuestros platos. Combina bien tanto con el pescado como con los huevos, con la carne roja y la de ave. Para realizarla no se necesitan muchos más elementos además de los pimientos: aceite de oliva virgen extra, cebolla y sal.

    Los pimientos tienen una baja cantidad de calorías y destacan por contener varios tipos de vitaminas. La más común es la vitamina C, pero ¡ojo! porque cuando se somete al calor de la cocción esta molécula pasa a una forma inactiva. De todas formas, los pimientos tienen también vitaminas B6, A y betacarotenos, que tienen un efecto antioxidante.
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    La salsa verde

    Un jugo típico de las elaboraciones con pescado o con algunos mariscos. La salsa verde es una de las recetas más sencillas de la cocina, pero también una de las más sabrosas. No necesita más ingredientes que el ajo, el aceite de oliva virgen extra y el perejil, aunque es cierto que mucha gente añade un chorro de vino blanco y un poco de harina para espesarla.

    Lo bueno de preparar esta salsa en casa es que puede controlarse la cantidad de estos dos últimos ingredientes que sí tienen una mayor proporción de hidratos de carbono. De todas formas, en una cantidad razonable no tienen por qué suponer un problema. La Fundación Española de Nutrición (FEN) destaca el contenido en minerales de este alimento indispensable.
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    La salsa de yogur

    El yogur es un alimento que tiene muchos beneficios y no engorda, siempre y cuando sepas cuál es el que debes elegir. No tiene mucho misterio: los mejores yogures del supermercado son los que solo tienen estos ingredientes: leche —a veces puede aparecer en polvo—, fermentos lácticos y, en el caso del yogur griego, nata.

    Para preparar esta salsa tan sólo necesitas yogur griego natural, un diente de ajo, medio limón, sal y pimienta. Esta salsa combina a la perfección con ensaladas y verduras crudas. El yogur, el ingrediente protagonista, tan sólo cuenta con 56 kilocalorías por cada 100 gramos de producto y es muy rico en proteínas y en minerales.
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    La salsa de champiñones

    Estos hongos tan cotidianos son un aliado perfecto de las dietas saludables y de adelgazamiento. Son, en su gran mayoría, agua, pero también tienen efecto antiinflamatorio y una buena proporción de fibra alimentaria. Tan sólo contienen 30 kilocalorías por cada 100 gramos que consumamos. Para la salsa solo faltaría aceite de oliva, cebolla y leche evaporada o desnatada.

    Este último ingrediente puede sustituir a la tradicional nata que contiene un mayor número de grasas saturadas. Eso sí, las grasas que provienen de la leche han demostrado en los últimos estudios que no son tan perjudiciales como las que pueden encontrarse en otros alimentos. Lo que sí hacen es elevar el número de calorías del plato.
J. R. R.