No todos los frutos secos son iguales: estos son los que tienes que comer a diario para adelgazar

Parece que todavía no ha calado, al menos en España o en buena parte de nuestra sociedad, la importancia que tienen los frutos secos dentro de nuestra alimentación (a excepción de las nueces) ¿Por qué siguen teniendo esa mala fama que para nada, merecen? ¿Por qué se cree aún que los frutos secos engordan como si fueran patatas fritas de bolsa o cualquier otro aperitivo o snack del supermercado?

Como ya hemos explicado en algunas ocasiones, los frutos secos no engordan, tienen además grasas instauradas, que son las llamadas grasas buenas o beneficiosas para nuestra salud y son unos de los alimentos y snack más saludables que existen. Tanto es así que los expertos en nutrición recomiendan incluirlos, si es posible, a diario, dentro de nuestra dieta.

Lo más importante es saber elegirlos, porque no todos son iguales. Es decir, no vale con comprar los primeros que pillemos o incluso los más baratos. Para que sean realmente saludables y que contengan esas grasas saludables, "es fundamental comprarlos sobre todo al natural o bien tostados, y sin sal", explica a EL ESPAÑOL la dietista-nutricionista Sara López Oliva, colegiada del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de la Comunidad de Madrid (CODINMA).

No sería recomendable ni adecuado comprarlos salados porque "estaríamos incrementando la sal del producto que vamos a consumir y eso no es bueno, ni tampoco comprarlos fritos porque normalmente, suelen estar fritos con aceites de mala calidad", añade esta experta. Por lo que, si los compramos fritos, estaríamos añadiendo grasas de mala calidad, mientras que si los tomamos al natural o tostados, mantendrán sus grasas saludables.

Es importante también reducir lo máximo posible el contenido de sal en nuestras comidas -no solo al tomar frutos secos- ya que como sabemos, según indican las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS), no debemos sobrepasar la cantidad de 5 gramos de sal por persona y día, cosa que por cierto, en España no cumplimos (la cifra ronda los 9 gramos por persona y día).

Buenos para adelgazar

Todas las dietas, incluida la más importante en nuestra sociedad y entorno, que es la dieta mediterránea, incluyen los frutos secos (naturales, tostados y sin sal) dentro de sus recomendaciones y de sus patrón de alimentación, sobre todo las nueces que sería el fruto seco de mayor calidad por su contenido en omega 3, pero también las demás variedades que existen: almendras, anacardos, avellanas, etc.

Incluso, dentro siempre de un patrón de alimentación saludable, los frutos secos son recomendables para adelgazar.

Lo único que deberíamos hacer, el caso de estar en un plan de adelgazamiento es, tal y como comentaba la dietista-nutricionista Mireia Elías, del Instituto Centta, reducir un poquito la cantidad diaria de frutos secos, pero nunca suprimir su ingesta. Pues las grasas insaturadas son necesarias siempre en una dieta de adelgazamiento.

De este modo, alimentos como los frutos secos, el aguacate, el pescado azul y por supuesto el aceite de oliva, no deben faltar en nuestra dieta normal, ni tampoco en las dietas para perder peso. Es más, según las conclusiones de un metaanálisis publicado en 2018 en la revista Nutrition & Metabolism concluyó que "el consumo de frutos secos puede ser beneficioso en la prevención del síndrome metabólico y el sobrepeso". 

A cualquier hora

"Puede ser bueno incluirlos en cualquier momento del día", afirma López Oliva. Es decir, da igual cómo y cuándo se tomen, lo importante es que ingerirlos al natural o tostados y sin sal, y dentro siempre de una dieta saludable. De este modo, sus beneficios serían los mismos independientemente del momento del día en que se tomen y con qué se acompañen. Los frutos secos pueden estar incluidos dentro de cualquier preparación que hagamos o bien tomarlos solos.

De forma general, "la ración diaria recomendada sería de más o menos un puñado de frutos secos, es decir, entre 20-30 gramos", señala López Oliva. Y pueden consumirse tanto solos, como aperitivo o snack, como acompañados. Por ejemplo en yogures, en ensaladas, en cremas, con frutas e incluso dentro de las comidas principales del día. Según comenta la experta, este alimento es excelente para tomar ya sea en el desayuno con un yogur, o en la merienda con una tostada o con fruta o dentro de un plato de pasta o de arroz. Por ejemplo, pasta con pollo, verduras y almendras. O bien acompañando a una carne o a un pescado, con verduras y un puñadito de frutos secos.

Por último, otra manera de consumirlos, perfectamente saludable, puede ser también en forma de cremas, pero no cualquier crema de frutos secos. "Tienen que ser aquellas que sean únicamente 100% frutos secos", afirma esta especialista. Esto es, si miramos los ingredientes de estas cremas, únicamente deberían llevar 100% almendras o cacahuetes o el fruto seco en cuestión, tal y como explicamos en este artículo. En este caso, si usamos crema 100% frutos secos, "la cantidad recomendada sería de más o menos, una cucharada", indica López Oliva.