Si hacemos un ranking sobre cuánto pescado se consume en Europa, España se llevaría el primer puesto, por delante de nuestros vecinos portugueses y los suecos que serían respectivamente, los segundos y los terceros. Si además nos detenemos en cuáles son nuestros favoritos, la merluza, la sardina y el salmón se alzarían con los tres primeros puestos, según el Observatorio Europeo del Mercado de Productos de Pesca y Acuicultura.
Pero ¿compramos estos pescados por ser más saludables? ¿Cuáles serían los más aconsejables para nuestra salud? ¿Y si queremos adelgazar y quitarnos de encima los kilos que nos sobran? En este sentido, estamos de enhorabuena. Pues no existen pescados mejores o peores, tampoco para adelgazar.
Tal y como explica a EL ESPAÑOL Andrea Calderón, profesora de Nutrición en la Universidad Europea y secretaria científica de la Sociedad Española de Ciencias de la Alimentación (Sedca), "el pescado es un grupo alimentario de gran interés nutricional para todo tipo de poblaciones y en cualquier situación fisiológica y patológica, inclusive en personas que se encuentran en dietas de adelgazamiento o que buscan perder grasa corporal".
Y es por esta razón, -añade-que "cuando hablamos de pescado no es necesario valorar nuestra elección en función del aporte calórico del mismo, sino alternar entre distintas especies de pescado para alcanzar una dieta variada y equilibrada".
Los más grasientos
Dentro de los pescados, podemos clasificarlos atendiendo a tres clases, según su contenido en grasa, principalmente. Tal como enumera Calderón, por un lado estarían los pescados blancos o magros como son la merluza, el gallo, el lenguado, el rape, el lucio, el bacalao o la pescadilla. Este tipo de pescado, "es el que aporta menos grasa, entre 1-3% de grasa como máximo, siendo el resto de su composición agua y proteína y por tanto, es el grupo de pescados menos calóricos", explica.
Por otro lado, estarían aquellos pescados semigrasos que contienen entre un 3-6% de grasas como son la trucha, el salmonete o el rodaballo. Y por último, están los pescados grasos o pescados azules, que aunque sean los más grasos y por tanto, los más caloricos son de los más saludables.
El pescado graso o azul es de todos, "el que tiene mayor cantidad de grasa, entre 8-16%, lo cual no significa que sea menos recomendable en dietas para perder peso, de hecho, es el grupo de pescados más interesantes en composición nutricional por su alto aporte en grasas omega-3 esenciales para la salud por lo que no deben restringirse en dietas para adelgazar", asegura la experta en nutrición.
Se trataría así, de grasas saludables y por tanto necesarias para consumir de forma regular en nuestra alimentación diaria, incluso cuando estemos intentando bajar de peso. Dentro de los pescados azules estarían el atún, la caballa, las sardinas, el salmón, o el pez espada.
Este pescado graso o azul se considera un gran aliado para nuestra salud cardiovascular y por tanto imprescindible dentro de una alimentación sana. Tal es así que según explica la Fundación Española del Corazón (FEC) en su web, el pescado y concretamente el pescado azul es un elemento esencial en nuestra dieta mediterránea y se sabe que esta dieta influye en gran parte en la menor mortalidad por enfermedad cardiovascular. Los expertos en cardiología recomiendan al menos un consumo de dos raciones de pescado azul a la semana.
Según aconsejaba Javier Aranceta, especialista en Medicina Preventiva y Salud Pública y miembro del Comité de Nutrición de la FEC, lo mejor es elegir piezas de pescado azul de tamaño pequeño o mediano, sobre todo por su contenido en mercurio.
Los pescados azules más recomendables serían por ejemplo, las sardinas, anchoas o la caballa y aquellos otros cuyo consumo hay que moderar y tomarlos solo en ocasiones serían los pescados con mayor contenido de mercurio como son el pez espada, el emperador, el atún rojo, el tiburón y el lucio.
3-5 raciones
Las recomendaciones nutricionales sostienen que es importante consumir unas 4 raciones de pescado a la semana, siendo al menos una o dos de esas raciones de pescado azul. "Es recomendable primar el consumo de pescado fresco y salvaje sea cuál sea, pudiendo optar por pescado ultracongelado de vez en cuando ya que conserva el 100% de los nutrientes al igual que el fresco", sostiene la experta.
Igualmente, en dietas de adelgazamiento, "se recomienda consumir en torno a 3-5 raciones de pescado a la semana, alternando con carnes frescas preferiblemente magras, huevos y legumbres como principales fuentes de proteína de la dieta; acompañados siempre de verduras y hortalizas tanto en crudo (ensaladas) como cocinadas", señala Calderón. En cuanto al consumo de pescado azul, "no se recomienda restringir su consumo, es más deberíamos tomar igualmente, al menos dos raciones a la semana", añade.
Por tanto, podemos decir que el pescado es un gran aliado en dietas saludables para perder peso, "sin hacer distinciones entre pescados, pues todos ellos son saludables e interesantes a nivel nutricional". Sin embargo, sí es importante -y debemos prestarle mucha atención- la forma de cocinarlo. Es clave "reducir al máximo las preparaciones culinarias más grasas como es el pescado frito y rebozado ya que elevan muchísimo su aporte graso y calórico, sin enriquecerlo nutricionalmente", concluye.