Estas son las 'proteínas de calidad' que te garantizan una alimentación completa

El llamamiento de los Dietistas-Nutricionistas es unánime: hay que comer menos proteína animal y más vegetal. Se trata de un nutriente indispensable, cuyo consumo mínimo ronda los 0.8 g por kilogramo y día para cada individuo según la Organización Mundial de la Salud (OMS), adaptable según los requerimientos de gasto energético. Y, tradicionalmente, se le ha reservado a la carne y al pescado un papel protagonista: sin un plato principal como mínimo de estos alimentos, nuestro aporte proteico podría considerarse incompleto.

La base está en la distinta composición de las proteínas de origen animal con respecto a las vegetales. Se trata de biomoléculas complejas compuestas por largas cadenas de aminoácidos, los "bloques de construcción" que necesita nuestro organismo para mantenerse, especialmente bajo una situación de desgaste intensivo, como el ejercicio físico. Hay más de 20 tipos diferentes de estas moléculas, formadas por compuestos como el nitrógeno. De la diferente combinación de aminoácidos nacerán los distintos tipos de proteínas.

La carne, el pescado, la leche y los huevos contienen lo que se denomina 'proteína completa' o "proteína de alto valor biológico": permiten obtener todos los aminoácidos esenciales del mismo alimento. Ninguno sobra: al metabolizar el alimento, nuestro organismo despiezará la proteína y usará cada uno para una función específica. Las carencias de aminoácidos se relacionan con problemas de desarrollo físico y neurológico, y con alteraciones en los sistemas metabólico, inmune o nervioso.

¿Por qué recomendar entonces la proteína vegetal si aparentemente es 'incompleta', es decir, no proporciona la línea entera de aminoácidos? Principalmente, porque los alimentos de origen animal están ligados a otros elementos menos sanos, como son las grasas saturadas y el sodio, y a carencias en vitaminas y fibra alimentaria. Idealmente, se recomienda una ingesta de un 50% de proteína animal por otro 50% vegetal. Esto, más allá de equilibrar el aporte nutricional, implica una menor ingesta calórica y una mayor saciedad que nos ayuda a estar en nuestro peso.

"Dejar de comer carne una vez a la semana no va a poner en riesgo el estado nutricional de nadie", explica la Dietista-Nutricionista especializada en alimentación vegetariana Raquél Bernácer en su último libro, Lunes sin carne. De hecho, probablemente se viva más: los estudios relacionan la sustitución de proteína animal por vegetal con un riesgo menor de mortalidad prematura por cualquier motivo, y particularmente, por enfermedades cardiovasculares y cáncer. "Nuestra alimentación nos provee de proteínas suficientes, pues están presentes en muchísimos alimentos y el déficit de proteína en las sociedades occidentales es muy raro".

¿Qué ocurre, sin embargo, si nos planteamos dar el salto a la 'dieta basada en plantas', considerada la más saludable para la humanidad y el planeta, y en la que el consumo de animales pasa a segundo plano? Lo primero es saber que la definición popular de 'proteína incompleta' no se ajusta a la realidad. "Contienen todos los aminoácidos esenciales, solo que algunos están presentes en cantidades muy bajas. Esto implica que al consumir la ración recomendada de ese alimento no estamos incorporando suficiente cantidad", explica Bernácer.

No todas las fuentes de proteína vegetal, por otra parte, se consideran 'incompletas'. Más allá de la soja y sus derivados como el tofu y el tempeh, legumbres tradicionales y en ocasiones olvidadas como los garbanzos cocidos, guisantes secos, alubias blancas y negras o las judías carillas proporcionan proteína entera; también 'picoteos' y aderezos como pueden ser los pistachos, las semillas de cáñamo o pseudocereales como la quinoa y el amaranto.

¿Qué ocurre con el resto de platos de verduras, legumbres y cereales? En su caso sí habría "huecos" por rellenar, los denominados "aminoácidos limitantes". A partir de ahí "surgió la idea de complementar las proteínas de los alimentos de origen vegetal de forma que el aminoácido que le falta a un alimento lo aporte otro diferente", explica Bernácer, "hasta el punto de creer que debíamos consumirlas en el mismo plato para poder obtener todos los aminoácidos esenciales en las cantidades suficientes". El caso paradigmático, apunta, sería el de las lentejas con arroz.

"Sin embargo, hoy sabemos que esta práctica de complementar proteínas vegetales no es necesaria", prosigue la experta. "Nuestro organismo tiene un pequeño almacén de aminoácidos que va utilizando en función de sus necesidades y rellenando a medida que nos alimentamos. Además, existe algo que se llama «recambio proteico», una especie de reciclado de proteínas en el que nuestro cuerpo reutiliza los aminoácidos de proteínas viejas para crear otras nuevas".

No obstante, si queremos combinar un plato completo, Bernácer nos invita a conocer los "aminoácidos limitantes" de cada alimento. A los cereales y granos les falta lisina y treonina, por lo que se pueden completar en un arroz con alubias; a las legumbres les falta metionina, algo que resuelve el hummus; al maíz le falta lisina y triptófano, por lo que se combina en tortitas con alubias; también le falta lisina a las semillas y frutos secos, algo resuelto por el dukkah, la mezcla de garbanzos, frutos secos y semillas egipcia; y para completar la metionina que les falta a las verduras, qué mejor que una paella vegetal.