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    Evitar azúcares añadidos

    La investigación científica ha ido desmontando en los últimos años algunos mitos muy arraigados sobre el desayuno en España: no se trata de la comida más importante. Tampoco es imprescindible si se quiere adelgazar, como mucha gente piensa. 

    Si se opta por desayunar, hay que pensar que es una comida más, es decir, debe tener sentido dentro de todas las ingestas del día y que esté compuesta por alimentos saludables. Lo que hay que evitar, sí o sí, son los alimentos ricos en azúcares añadidos como cereales y zumos.

    Entonces, ¿qué hay que incorporar al desayuno para que sea sano y no engorde? Pues bien, debe estar compuesto por frutas y verduras, granos enteros, proteínas y grasas saludables, según explicaba la médica e investigadora Monique Tello en el blog de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard.

    O sea, que siga las recomendaciones del plato saludable elaborado por esta institución. Así, hay una serie de alimentos del súper que son ideales para incorporar a esta comida. 
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    Yogur griego natural de Lidl

    Las proteínas del desayuno se pueden conseguir a través de un yogur natural. Una opción puede ser el popular yogur griego natural de Lidl que se comercializa a través de la marca Milbona. Se trata de una opción interesante, en primer lugar, porque no lleva azúcares añadidos, uno de los principales problemas de los yogures que encontramos en los supermercados. Para elegir un yogur sano hay que fijarse en la composición, que sus ingredientes sean:leche, fermentos lácticos y, opcionalmente, leche en polvo o nata. 

    El yogur griego de Lidl tiene un contenido alto de proteínas, 4,6 gramos por cada 100 gramos de producto. También de grasa, pero no son perjudiciales para la salud. La combinación de las proteínas y de la grasa le confieren un poder saciante mayor que uno desnatado, según apuntó a este diario Isabel Pérez, dietista-nutricionista responsable del centro Nutrisalud Dietética.

    Dicho esto, el yogur encaja en una dieta saludable siempre que no desplace el consumo de otros alimentos esenciales como, por ejemplo, la fruta. 
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    Frutos rojos congelados Hacendado

    La fruta, que debe constituir la mayor parte del desayuno, aportará al organismo fibra y azúcar de forma natural. También un importante aporte vitamínico y de minerales. Además es una importante fuente de antioxidantes, cuyo consumo se asocia con beneficios para la salud. En el caso particular de los frutos rojos, estos presentan una concentración alta de antioxidantes, asociados con un menor riesgo de padecer enfermedades oncológicas. 

    En Mercadona, bajo la marca blanca Hacendado, hay la opción de comprar una bolsa de 300 gramos de frutos rojos congelados, una mezcla de fresas, grosellas negras y rojas, frambuesas y arándanos silvestres, por 1,30 euros. Una opción cómoda y económica de incorporar fruta al desayuno. 
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    Copos de avena de Mercadona

    Como hemos señalado un poco más arriba, la mayoría de los cereales que se venden para el desayuno no son una opción sana. Según señaló en su blog el dietista-nutricionista Carlos Ríos, creador del movimiento Realfooding, esto se debe a que tienen un alto porcentaje de azúcar (unos 15 gramos por cada 100 de alimento). Entonces, ¿no hay cereales sanos?

    Según apuntó Kathy McManus, directora del departamento de Nutrición del Hospital Brigham and Women's (EE.UU.), afiliado a la Universidad de Harvard, deben tener 5 gramos de fibra por porción, evitar los que contengan más de 5 gramos de azúcar por ración y que no superen las 150 calorías por porción. 

    En Mercadona hay una opción que cumple estos requisitos, los copos 100% de avena integral de la marca Brüggen. Cada ración de 40 gramos aporta 147 kilocalorías, 4 gramos de fibra y solo 0,3 gramos de azúcar. Como confirmó Carlos Ríos en su web, las únicas opciones saludables dentro de este grupo son los copos de avena y los copos de centeno integrales.

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    Mezcla de frutos secos de Lidl

    Ya tenemos las proteínas, los granos integrales y las frutas. Para completar el desayuno faltarían grasas saludables, por ejemplo un puñado de frutos secos. También destacan por su contenido de fibra y su alto poder saciante.

    Lidl vende bajo la marca Alesto una mezcla de frutos secos, que incluye nueces, avellanas, anacardos y almendras, que encajan genial en esta primer comida. A la hora de elegir los frutos secos, lo más saludable es optar por aquellos crudos o tostados, pero nunca fritos, y siempre sin sal.
A.M.