Este es el alimento que menos engorda del mundo (y que deberías incluir en tu dieta)

Los nutricionistas y expertos en alimentación no han parado de repetirlo en los últimos años. Que un alimento sea rico en grasa y, por ende, alto en calorías no significa que automáticamente sea perjudicial. De hecho, hay alimentos que consumimos habitualmente en España y aportan un buen puñado de calorías, como los frutos secos, cuyo consumo es beneficioso para nuestro organismo. Ocurre también con el salmón, por ejemplo, uno de los pescados más grasos y ricos en ácidos omega-3, o con el aguacate, una fruta tropical que es una espléndida fuente de grasas cardiosaludables.

Conviene tener esto en cuenta antes de hablar de alimentos que engordan o que adelgazan. En realidad, tal y como afirman los especialistas, no podemos valorar de forma aislada la influencia que tiene un determinado alimento ya que sobre nuestro organismo influye tanto el patrón alimentario completo como el ejercicio físico que realizamos a lo largo del día. En cualquier caso, sí es cierto que, tal y como explica Miguel Ángel Martínez-González, catedrático de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Universidad de Navarra, en su libro Salud a ciencia cierta. Consejos para una vida sana (Planeta, 2018), que conviene saber cuáles son los alimentos que más favorecen la obesidad y cuáles la previenen.

"Conviene tener a mano listas con los alimentos que adelgazan y que engordan. Los mensajes sencillos son una buena guía para moverse entre el bombardeo incesante de libros sin base científica, sobre dietas, manuales detox, los trucos secretos para adelgazar de las estrellas que salen en las revistas y las informaciones de prensa sobre estudios que dicen una cosa y otros que afirman la contraria", escribe el prestigioso epidemiólogo, también investigador visitante de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard. 

Precisamente, la revista The New England Journal of Medicine, la biblia de las revistas médicas, publicó en 2011 el que hasta la fecha es el estudio más robusto sobre la influencia del patrón alimentario en la ganancia y pérdida de peso. Los investigadores que lo realizaron, también del departamento de Nutrición de la Universidad de Harvard, analizaron durante más de dos décadas los hábitos alimenticios de más de 120.000 hombres y mujeres sanos de Estados Unidos. Los resultados confirmaron lo que todo el mundo sabe: las personas que engordan de una forma más importante son precisamente los que consumien en mayor medida alimentos insanos. 

Sin embargo, los científicos también hicieron un ránking con los alimentos que más engordan y los que en mayor medida favorecen la pérdida de peso. Así, en la cúspide de la pirámide se sitúan las patatas fritas, seguidas de los refrescos, los zumos con azúcar añadido, la comida rápida como las hamburguesas o los kebabs, o la carne procesada. En el extremo opuesto se encuentran el agua, los yogures, las verduras, los frutos secos y la fruta, que no sólo son un factor de protección a la hora de engordar, sino que su consumo favorece la pérdida de peso. 

Pero, volviendo a la cuestión inicial del artículo, ¿cuál es el alimento que menos engorda? Si atendemos única y exclusivamente a la cantidad de energía que aporta y nos olvidamos del patrón alimentario global, tanto las frutas como las verduras, que se componen principalmente de agua, suelen tener muy pocas calorías. Sin embargo, la cantidad de azúcar intrínseco (y saludable) de las primeras eleva un tanto (no demasiado) su contenido calórico. Así, las verduras, emergen como el grupo de alimentos que menos favorece la obesidad. Dentro de este grupo y según la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (Bedca), las endibias serían -tras el agua- el alimento que tiene un menor aporte calórico. 

En concreto, 100 gramos de estas hortalizas aportan sólo 9 kilocalorías a nuestro organismo ya que contienen 0,7 gramos de hidratos de carbono, 0,2 gramos de grasas y 1,1 gramos de proteínas. A la endibia le seguirían otras verduras como el apio y el pepino, con 11 y 12 kilocalorías, según Bedca. Pero, más allá de las calorías, ¿las endibias son un alimento interesante desde el punto de vista nutricional? Según la Fundación Española de la Nutrición (FEN), la respuesta es afirmativa. "La endibia es un alimento con bajo contenido energético. Entre los macronutrientes, los hidratos de carbono destacan por su contenido en insulina, un oligosacárido al que se le destaca por su acción prebiótica", señala la Fundación.

La endibia también es fuente de folatos y vitamina A. "Los folatos contribuyen a la formación normal de las células sanguíneas y al funcionamiento normal del sistema inmunitario", apunta la FEN. De esta forma, una ración de endibias cubre el 33% de las ingestas recomendadas de esta vitamina que contribuye al mantenimiento de la piel, las mucosas y la visión en condiciones normales. Además, esta hortaliza es especialmente rica en potasio, un mineral que contribuye al funcionamiento del sistema nervioso y de los músculos. Por último, la FEN destaca que "al consumirse generalmente en forma cruda (ensalada) se evitan las pérdidas de nutrientes durante el cocinado".

En cualquier caso, conviene señalar que las verduras, en cualquiera de sus formas y variedades y más allá de las escasas calorías que aportan, son alimentos que deberían formar parte de nuestras comidas de una forma muy importante. En concreto, el Plato para Comer Saludable de Harvard, la herramienta que la Escuela de Harvard creó para desterrar la clásica pirámide alimentaria, recomienda que la mitad de cada una de nuestras comidas esté integrada por frutas y verduras. 

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