El truco para aumentar tu gasto calórico y conseguir adelgazar sin ir al gimnasio

Dieta y ejercicio, ejercicio y dieta son dos de los aspectos más importantes que debemos seguir y cumplir, si estamos haciendo una dieta o un régimen para adelgazar. Sin embargo, a veces fallamos en lo segundo más que en lo primero, y nos creemos que solo por comer sano (o eso decimos) vamos a decir adiós a los kilos que nos sobran.

Fijémonos en nuestros datos: en España, alrededor del 80% de la población no alcanza los niveles de actividad física recomendados, según datos recientes de la Sociedad Española de Rehabilitación y Medicina Física (SERMEF).

Y si queremos adelgazar es importante solventar el tema del ejercicio. Pero (siempre hay un pero) la buena noticia es que es más fácil de lo que pensamos. Es decir, no hace falta ir al gimnasio ni ponernos una tabla estricta de ejercicios. Solo hace falta eso sí, un poquito de fuerza de voluntad. La clave para reducir el sedentarismo y aumentar el gasto calórico -que nos va a permitir adelgazar- se sustenta en dos factores principales.

Según explica a EL ESPAÑOL Marta Supervía, médico especialista en Medicina Física y Rehabilitación del Hospital General Universitario Gregorio Marañón y miembro de la junta de directiva SERMEF, esos dos factores son en primer lugar, reducir el tiempo de actividades sedentarias, realizando interrupciones de períodos sedentarios.

Y en segundo lugar, hacer ejercicios aeróbicos y ejercicio de fuerza de forma regular. “Para aumentar nuestro gasto calórico y mejorar nuestra composición corporal no hace falta ir al gimnasio. Se puede ser activo físicamente y realizar ejercicio fácilmente en la calle o en casa”, afirma esta especialista, también colaboradora externa en la Clínica Mayo Rochester en Minnesota.

No tanto tiempo sentado

En cuanto al primer punto de disminuir el tiempo que estamos sentados, aún teniendo un trabajo de oficina o trabajando en casa, es sencillo hacerlo. “Es tan fácil como salir a caminar, usar las escaleras en lugar del ascensor; bajarse un par de paradas antes del destino si usamos transporte público, levantarnos del sofá o de la silla mientras trabajamos cada media hora y caminar unos minutos, etc”, aconseja Supervía.

Haz ejercicios aeróbicos

En cuanto al segundo punto, como explicamos en este artículo, si nos encontramos en un proceso de adelgazamiento para perder grasa, lo ideal sería combinar ejercicios aeróbicos y ejercicios de fuerza.

Por ello, es importante primero hacer ejercicios aeróbicos, tales como caminar rápido, bailar o montar en bicicleta (siempre adaptado a cada persona). Así, la recomendaciones que ofrecen desde la SERMEF es de hacer “como mínimo, 150 minutos semanales de actividad física moderada como caminar a paso ligero o pasear en bicicleta o seguir 75 minutos de actividad vigorosa como correr o ir en bicicleta pedaleando rápidamente (19—22 km/h) o una combinación equivalente de actividad moderada  y vigorosa”. Aquí se pueden observar las recomendaciones oficiales de la Organización Mundial de la Salud sobre actividad física.

Y ejercicios de fuerza

Y por otro lado, también debemos realizar ejercicios de fuerza, “un mínimo de 2-3 días alternos cada semana”, indica Supervía. Podemos realizarlo bien “con nuestro propio cuerpo o con material como mancuernas, lastres, etc o incluso con botellas de agua. Estos ejercicios incluirían sentadillas, flexiones en pared o suelo, puntillas… Realizando ejercicios para ejercitar la musculatura global del cuerpo”.

No olvidemos que “una composición corporal adecuada es clave para tener salud y calidad de vida”, afirma esta experta. No obstante, cada caso es y será siempre individualizado, pero las claves generales son primero, tener unos hábitos alimenticios adecuados, segundo ser activo físicamente, minimizando al máximo los comportamientos sedentarios y en tercer lugar, realizar ejercicio aeróbico y de fuerza de forma regular. “El ser activo físicamente no excluye la necesidad de realizar ejercicio tanto aeróbico como de fuerza por los beneficios que nos van a aportar a nivel de salud”. 

Las ocho claves

Por último, y antes de comenzar con el objetivo de aumentar la actividad física y realizar el ejercicio suficiente que nos permita obtener beneficios en salud, Supervía enumera ocho claves necesarias a tener en cuenta.

Éstas son:

1. Buscar tu propia motivación. 
2. Planificar las actividades diarias de acuerdo a tus objetivos. 
3. Definir objetivos razonables y a corto plazo y elegir actividades de intensidad, volumen y frecuencia acorde a estos. 
4. Planificar cómo alcanzar de forma progresiva las recomendaciones de actividad física, analizando el nivel de actividad del que se parte. 
5. Detectar pequeños cambios en la vida diaria que aumenten fácilmente nuestros niveles de actividad física. 
6. Monitorizar nuestra actividad física con aplicaciones o pulseras de actividad para ser conscientes de nuestros niveles de actividad física. 
7. Practicar de forma regular la actividad física que se elija. Es importante que resulte satisfactoria. 
8. Solicitar una valoración médica previa para conocer tu forma física antes de programar el ejercicio, especialmente si has padecido o padeces alguna enfermedad.