Tres alternativas al pan blanco que te venden como mejores y son igual de insanas (y más caras)

El pan es un alimento que ha acompañado al ser humano desde hace miles de años. Con la conocida como revolución neolítica, nuestra especie aprendió a cultivar diferentes tipos de plantas, entre ellas, los cereales. Algo que le permitió dejar la vida nómada que caracterizaba a los cazadores-recolectores del Paleolítico y asentarse de forma más o menos estable en el territorio. Poco a poco, fue capaz de crear alimentos cada vez más complejos y elaborados. Uno de ellos, el pan.

Se considera que el pan más antiguo comenzó a ser producido en Egipto, hace unos 8.000 años. Con el molinillo, la primera herramienta de molienda conocida, se trituraba el grano. Con él se producían algo que sería similar a las tortillas mexicanas con las que se elaboran los burritos o las fajitas.

Desde aquel lejano momento ha llovido mucho. El pan se ha convertido en un alimento esencial en la mesa de millones de hogares de todo el mundo, también, cómo no, en España. Junto con esa generalización, también se ha producido un aumento de los diferentes tipos, de modo que hoy es posible escoger en panaderías y supermercados entre una gran diversidad de panes, cada uno con sus propias características.

Este aumento de variedades la oferta, ha venido respaldado por la mala fama que desde hace algún tiempo acompaña al plan blanco. Si bien tradicionalmente se ha considerado como un alimento fundamental, de hecho, en la conocida pirámide alimenticia siempre lo podíamos ver en la base, en los últimos tiempos se le ha acusado de engordar y de no ser nutricionalmente interesante. Por eso, han surgido diferentes alternativas, supuestamente, más saludables: de centeno, de masa madre, de cereales… Pero la pregunta que debemos hacernos es: ¿realmente estos panes son mejores que el pan blanco de toda la vida?

Si el pan de centeno se elabora con harina integral y sin azúcares añadidos, puede ser una de las opciones más saludables. Sin embargo, esto no siempre ocurre. Pixabay

¿Cuál escojo?

La principal causa de la pérdida de popularidad del pan blanco es que se elabora a base de harinas refinadas. Dicho de un modo muy sencillo, esto no significa otra cosa que del cereal original, el almidón es lo único que permanece. En cambio, nutrientes como vitaminas y fibras desaparecen. Una pérdida que es menor cuando hablamos de pan integral, categoría que, desde 2019, la AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición) solo permite utilizar para el pan que ha sido elaborado íntegramente con harina es integral. Esto significa que en el proceso de elaboración, el cereal mantiene intacto el germen y el salvado, cuyos componentes favorecen nuestra salud intestinal.

Una alternativa cada vez más presente es la del pan multicereales. Sin duda, esta denominación resulta atractiva. "Más cereales, más sano", puede llegar a pensar el consumidor. Sin embargo, la presencia de muchos cereales no implica, en modo alguno, que sea el pan ser, per se, más saludable. La información importante no se obtiene de esa etiqueta, sino que es necesario buscar otros factores, como qué cereales incluye y si es refinado o no.

Por ejemplo, si tenemos un pan multicereal cuyo etiquetado nos señala que se ha utilizado harina de trigo no integral y un 20% de otros cereales y semillas, como copos avena, semillas de sésamo y harina de cebada y centeno, en realidad, ese pan no tendrá muchas ventajas con respecto al pan blanco de trigo. Al contrario, es posible que estemos, incluso, pagando un precio mucho más alto por un producto cuyo valor no es tal.

Una segunda alternativa la encontramos en el pan de masa madre. Su popularidad en los últimos tiempos ha venido de la mano de la revalorización de los productos orgánicos y naturales. Este pan, como su nombre indica, se elabora a partir de masa madre, a partir de la que se elabora, un fermento compuesto de agua y harina, sin levaduras añadidas. El proceso por el cual se obtiene esta masa es más lento, y su principal característica es que en ella conviven los hongos Saccharomyces cerevisiae, la levadura que se emplea para elaborar pan, cerveza y vino, con bacterias del género Lactobacillus.

Según la opinión de diferentes nutricionistas, este tipo de pan no ofrece mejoras significativas con respecto a otros tipos. Pero sí existen matices. En este sentido, un estudio publicado en la revista British Journal of Nutrition informó que la fermentación con masa madre rebajaba el índice glucémico del pan, lo que reducía la cantidad de glucosa e insulina en sangre. Esto podría tener efectos positivos en la prevención de enfermedades metabólicas como diabetes tipo 2 y obesidad. A pesar de estos datos, y de su creciente popularidad, hay que tener en cuenta que el factor más importante, de nuevo, es la existencia o no de harinas refinadas, estas elevan el índice glucémico, lo que, en consecuencia, puede contrarrestar los potenciales beneficios de que se le atribuyen al pan de masa madre.

La tercera alternativa, sobre la que no podemos dejar de hacer mención, es el pan de centeno. Este, probablemente, el más sano, pero también con matices. El problema está en vender como pan de centeno, un producto que, sí, contiene harina de centeno, pero en una proporción menor de lo que cabría esperar. Por tanto, en primer lugar hay que distinguir el pan elaborado realmente con harina 100% de centeno. En el caso de los primeros, su consumo se relaciona con potenciales beneficios para la salud, en especial la del corazón y el aparato digestivo.

Sin embargo, el pan de centeno también posee potenciales inconvenientes que deben ser tenidos en cuenta. En primer lugar, contiene antinutrientes, como el ácido fítico, un antinutriente que puede dificultar la absorción de minerales como el hierro y el zinc de la misma comida, lo cual lo hace desaconsejable para personas que sufren anemia o quienes no siguen una dieta equilibrada. También puede causar hinchazón por su notable contenido en fibra y gluten, por lo que no es adecuado para celiacos y quienes sufren intolerancia. Otro elemento a tener en cuenta es que para mejorar su sabor, es común añadirle azúcar.

La harina es el factor que más influye para determinar si un pan es más o menos saludable Pixabay

Lo importante, la harina

En definitiva, aunque es cierto que existen matices, la realidad es que la variedad de panes que existen en el mercado no difieren significativamente. La diferencia no viene dada tanto por los ingredientes, sino que lo que más influye en los beneficios o inconvenientes es el tipo de harina que se utiliza. En todos los casos, la harina integral siempre es mejor, al mantener intacto todo el grano, lo que significa que aportan más nutrientes, como fibra, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y compuestos vegetales beneficiosos.

Tampoco está de más recordar que, si bien en el marco de una dieta equilibrada y sin abusar, el pan no tiene porqué suponer un problema para nuestro bienestar, lo cierto es que no es un alimento indispensable. Y, de hecho, existen deliciosas y saludables alternativas que, si damos el paso, podemos tener en cuenta.