La verdura saludable más olvidada del 'súper': por qué es ideal para perder peso

La idea de introducir más fruta y verdura en nuestra dieta para sustituir a la carne y los productos procesados, con objetivo de mejorar nuestra salud general y la sostenibilidad para el planeta, choca todavía con las reticencias de gran parte de los españoles. El bajo consumo de alimentos de origen vegetal se relacionaba recientemente en España con factores como la falta de tiempo para cocinar o la dificultad para parar a media jornada a comer, lo que hace que muchos trabajadores recurran a comidas envasadas de baja calidad.

Efectivamente, apostar por una dieta más 'verde' exige encontrar maneras de alimentarse más allá de las ensaladas, las piezas de fruta y las legumbres clásicas. De lo contrario, rápidamente caeremos en el tedio. Para introducir variedad, surge la oportunidad de recuperar verduras tradicionales que han alimentado durante generaciones a los españoles antes de la explosión de la alimentación industrializada. Y ante la pereza de ponerse a cocinar, hay que saber que las tenemos mucho más al alcance de lo que podríamos sospechar. 

Es el caso del cardo (Cynara cardunculus), una palabra que no podría tener peores connotaciones en el lenguaje y en la experiencia con la naturaleza: ¿quién, estando de excursión o jugando en un campo abierto, no se ha pinchado alguna vez con sus espinas, jurándole odio eterno? Sin embargo, el 'cardo de comer' o 'de huerta' forma parte de las asteráceas y es primo cercano de la ilustre alcachofa. Y aunque ocupa un lugar destacado en la gastronomía de La Rioja, Aragón y partes de Castilla y León, muchos se habrán soprendido al encontrárselo en la lista de verduras de temporada recomendadas por el ministerio de Consumo.

El cardo crece naturalmente en los países del Mediterráneo, y ha formado parte de la cultura gastronómica desde la época clásica. Plinio, en su Naturalis Historia, menciona los cultivos de Córdoba y Cartago, y cómo las pencas blanqueadas, tiernas y crujientes eran un bocado apreciado por el paladar de los romanos. En la Edad Media, pasó a ser considerada una comida de Cuaresma en contraposición a los excesos de otras fiestas más carnales. Tiene todo el sentido, ya que el cardo es una comida hipocalórica por definición, con solo 20 kcal por 20 gramos.

Los ayunos de entonces tenían un significado religioso, pero también una utilidad saludable que cobra mayor importancia ahora, cuando tendemos a ingerir más de las 2.000 kcal diarias recomendadas para un adulto. El cardo al natural no contiene nada de grasa y apenas 3 gramos de carbohidratos de cada 100. Si lo compramos con las pencas ya peladas y conservadas en tarros, como comercializan las marcas Gutarra o Bonduelle en las principales cadenas de supermercados, apreciaremos un moderado aporte de sal pero ningún azúcar.

Todo esto le concede un 'A', la máxima nota, en el semáforo nutricional Nutriscore según el portal independiente Openfoodfacts. Pero, por otra parte, al tratarse de "comida de ayuno", el aporte energético y proteínico es escaso. Al tomar cardo, hay que ser conscientes de que estamos ingiriendo en un 94% agua. El resto de componentes incluyen un gramo por cada 100 de fibra alimentaria; minerales como el calcio, el hierro y el potasio; y vitaminas como la C y la B3. Sin embargo, hay otros alimentos más interesantes y efectivos para obtener estos nutrientes. 

El principal beneficio del cardo, por tanto, es el de ser un plato de sustitución que reduzca la suma calórica en nuestra dieta, mientras obtenemos los nutrientes principales de otros. Eso no quita que los compuestos fenólicos que contiene tengan un determinado efecto antiinflamatorio y antioxidante. Los extractos del cardo están siendo estudiados como protectores del hígado, así como elementos que combatirían la hipercolesterolemia. Siendo su principal carbohidrato la inulina, es una verdura recomendada para las personas con diabetes o con riesgo de sufrirla por su bajo índice glucémico.

La inulina es el motivo por el que se usa tradicionalmente el cardo para cuajar algunos quesos; la cinarina, otro de sus componentes bioactivos, estimula la vesícula biliar, con efectos digestivos y diuréticos. Añadiéndoles fuentes de proteínas, como las almendras, el jamón o las almejas, componen platos para celebraciones más saludables que otros más populares y grasos. Y finalmente, gracias a El libro de las plantas olvidadas de Aina S. Erice, localizamos un pariente silvestre: el alazor, cuyo principal aporte a la cultura gastronómica es servir como colorante azafranado.