Estas son las frutas y verduras que más beneficios aportan, según la Universidad de Harvard

Desde hace décadas, las diferentes guías nutricionales aconsejan comer cinco porciones de frutas y verduras al día, sin especificar más allá. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición llegó a recomendar hasta nueve porciones diarias, como ya comentamos en EL ESPAÑOL recientemente, aunque dicha recomendación no se refleja en ninguna guía nutricional en el resto del mundo.

Ahora, un nuevo trabajo llevado a cabo por la American Heart Associacion y publicado en la revista Circulation sí ha querido ser más específico, buscando saber cuál sería la proporción ideal de fruta y verdura al día para alargar la vida dentro de ese conocido consejo de "cinco porciones al día".

Hasta ahora, los mensajes sobre estas porciones de fruta y verdura han sido confusos, no solo por ser inespecíficos respecto a cuántas porciones de cada tipo serían la mejor opción, sino también dentro del concepto "porción", dado que dentro de un mismo grupo de alimentos dicho concepto ha ido variando con el paso de los años.

Comer suficiente fruta y verdura ayuda a reducir el riesgo de sufrir diversos tipos de enfermedades crónicas, sobre todo de índole cardiovascular y determinados tipos de cáncer. Sin embargo, solo en EEUU, apenas uno de cada diez adultos llega a comer una cantidad suficiente de este tipo de alimentos, según datos de los CDC.

Así pues, la American Heart Association ha querido ahondar aún más en sus propias recomendaciones, donde se especifica el consumo de cuatro o cinco porciones diarias de fruta y verdura, pero sin determinar cuál sería la cantidad óptima de cada tipo de grupo alimentario, o qué alimentos serían mejores que otros.

Para ello, Dong D. Wang, MD, Sc.D, epidemiólogo, nutricionista y miembro de la Facultad de Medicina de la Universidad de Harvard y el Hospital Brigham & Women's de Boston, junto con sus colegas, ha analizado datos de más de dos millones de individuos: por un lado, analizaron datos del Estudio de Salud de Enfermeras y el Estudio de Seguimiento de Profesionales de la Salud, los cuales incluyen a más de 100.000 hombres y mujeres que han sido seguidos durante un máximo de 30 años.

Por otro lado, los investigadores también han combinado datos sobre la ingesta de frutas y verduras y el riesgo de mortalidad de otros 26 estudios que incluyeron a 1,9 millones de participantes de 29 países diferentes de America del Norte y del Sur, Europa, Asia, África y Australia.

Según sus hallazgos, comer cinco porciones de frutas y verduras cada día reduciría el riesgo de muerte, pero aumentar el número de porciones no mejoraría los beneficios.

Por otro lado, comer dos porciones de frutas y tres porciones de verduras cada día aumentaría la esperanza de vida.

Al comparar aquellos participantes que solo comían dos porciones de frutas y verduras al día con aquellos que comían hasta cinco porciones diarias, en estos últimos se objetivó:

- Un 13% menos de riesgo de muerte por todas las causas.

- Un 12% menos de riesgo de muerte por enfermedades cardio y cerebrovasculares en general.

- Un 10% menos de riesgo de muerte por cancer.

- Un 35% menos de riesgo de muerte por enfermedad respiratoria, como el caso de la EPOC.

Así mismo, se llegó a la conclusión de que no todas las frutas y verduras tendrían los mismos beneficios: las verduras con almidón, como los guisantes y el maíz, los zumos de frutas o las patatas no se asociaban con un menor riesgo de muerte ni con menor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Aunque en este caso se debería especificar que los guisantes serían más una legumbre que una "verdura", y las patatas serían una hortaliza rica en almidón, poco comparable con el concepto general del grupo de "verduras".

Por su parte, las verduras de hoja verde, como las espinacas, lechuga y col rizada, y las frutas y verduras ricas en betacarotenos y vitamina C, como los cítricos, las bayas y las zanahorias, fueron las que más beneficios aportaban.

Aún así, el estudio no carecería de limitaciones, a pesar de incluir un gran número de participantes de todos los continentes: se trata de un estudio observacional, y no un ensayo clínico, donde se ha visto una relación y no una clara causalidad entre el consumo de frutas y verduras y los beneficios para la salud y la esperanza de vida.

Así pues, Wang y sus colegas sugieren que este meta-análisis de estudios corroboraría el consejo general de consumir cinco porciones de frutas y verduras al día, siendo ésta la cantidad ideal, y siendo más beneficioso que sean dos porciones de frutas y tres de verduras, desaconsejando incluir dentro de este grupo algunos ejemplos como las patatas o los zumos de frutas y decantándose a ser posible por otro tipo de verduras más ricas en fibra y micronutrientes, y no tanto en almidón.