Aunque no lo creamos, el pescado es uno de los componentes de la dieta mediterránea que la hace especialmente saludable. España es uno de los países del mundo que más pescado consume: concretamente, en el año 2019 cada español tomó de media 22,53 kilogramos de pescado, según los cálculos del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación que están publicados en el último Informe de Consumo Alimentario.
El pescado es también un alimento imprescindible para la gastronomía de Japón y, aunque nuestra dieta y la nipona puedan parecer muy diferentes, ambas se caracterizan por estar asociadas a altas tasas de esperanza de vida. En este sentido, las instituciones de salud aconsejan su consumo frecuente: la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (Aesan) recomienda que tomemos entre 3 y 4 raciones por semana.
Pero, ¿qué hace que los pescados sean tan saludables? Contienen tanta proteína como la carne y con la misma buena calidad, pero, además, tienen un perfil de grasas mucho más saludable y están cargados de vitaminas y de minerales. De todas formas, no todos los pescados son iguales: ninguno de ellos es malo para la salud —salvo aquellos que, como el surimi y los congelados para freír, están muy procesados—, pero unos son más nutritivos que otros.
Los mejores pescados
La principal diferencia entre los pescados blancos y azules es la cantidad de grasas que contienen: los primeros tienen menos de un 5% de grasas y los segundos, un contenido superior a esa cifra. Aunque a priori podemos pensar que los más saludables son los que menos grasa tienen, esto no es así. Las grasas de los pescados azules están consideradas como cardiosaludables porque reducen los niveles de colesterol malo en sangre.
La grasa más famosa del pescado azul es el omega-3 que, según la Sociedad Española de Cardiología (SEC), contribuyen a disminuir los niveles de triglicéridos, mejoran la función endotelial, reducen la inflamación y el riesgo de trombosis. Además, tiene beneficios sobre la regulación de la frecuencia cardíaca. Por esta razón, la SEC recomienda que 2 de las 4 raciones de pescado semanales sean a base de pescado azul.
¿Cuál es el mejor pescado azul que podemos consumir? Todos son buenos, pero debemos tener cuidado con los ejemplares más grandes. Los pescados de mayor tamaño tienen un riesgo superior de contener más cantidad de mercurio. Por eso, aunque el atún y el emperador son saludables debemos consumir más a menudo ejemplares como la sardina o el boquerón. Las sardinas en lata, por ejemplo, son un bocado muy saludable que, además, contienen un aporte extra de calcio si las comemos con espinas incluidas.
Los peores
A pesar de los grandes beneficios para la salud del pescado azul, no debemos olvidarnos ni despreciar al pescado blanco. Aunque tienen menos contenido de grasas, siguen siendo buenas fuentes de proteínas, de minerales y de vitaminas. La merluza y la dorada son ejemplos de pescados blancos muy saludables: tienen un valor energético bajo, pero un contenido de proteínas que ronda el 17%; además, contiene selenio, fósforo, potasio y varias vitaminas del grupo B.
Dentro de los pescados blancos, sin embargo, destacan tres pescados por su poca cantidad de nutrientes y que son, sin duda, las peores opciones de pescado que podemos elegir en el supermercado. Son la panga, la perca y la tilapia. Estos pescados suelen servirse en muchas instituciones con servicio de comedor —como hospitales, residencias o colegios— por el simple hecho de que son pescados muy baratos.
Sin embargo, con respecto a otros pescados, estos no tienen ningún interés nutricional. De hecho, contienen la mitad de proteínas que la anteriormente citada merluza y entre un 60% y un 80% menos de ácidos grasos poliinsaturados. Pero, además, tanto el sabor como la textura de este pescado se consideran de peor calidad y, normalmente, se suelen empanar o rebozar para que ganen sabor. Este tipo de cocinado aumenta el número de kilocalorías a base de ingredientes menos saludables.