Cinco cambios que debes hacer en tus comidas para evitar que se inflame tu organismo, según Harvard

Ante la gran variedad de dietas que se anuncian aquí y allá (por ejemplo el ayuno intermitente o la dieta cetogénica), se puede complicar el hecho de encontrar un plan de alimentación saludable que funcione para cada persona, ¿por cuál decantarnos? Un avance: hay que evitar aquellas que prometen resultados milagrosos, ya sea de pérdida de peso o de salud general, porque en Nutrición no hay atajos. Hay otra de la que últimamente se habla mucho en España, la dieta antiinflamatoria, pero, ¿cómo funciona?, ¿es que acaso el cuerpo se inflama?, ¿qué tiene que ver la comida con esto?

Según explican desde la Clínica Mayo, la inflamación es una respuesta normal del cuerpo ante una infección o lesión. Se trata de una señal que nos informa de que el cuerpo está luchando para repararse, que ha enviando un ejército de glóbulos blancos para la curación, por ejemplo, cuando nos torcemos el tobillo. Así, a medida que la lesión se cura, la inflamación desaparece. Pero la inflamación a veces también ocurre sin ningún propósito saludable, como cuando se tiene estrés crónico, un trastorno autoinmune u obesidad.

En lugar de resolver un problema y desaparecer, una inflamación como esta se puede prolongar en el tiempo y poner en riesgo la salud. De hecho, se asocia con un mayor riesgo de sufrir enfermedad cardíaca, cáncer, artritis o depresión entre otras enfermedades. Por este motivo, la inflamación ha ocupado un lugar central en los últimos años y muchas de las recomendaciones antiinflamatorias se relacionan con la dieta.

Así, las decisiones que se toman en el supermercado pueden afectar la inflamación del cuerpo. Aunque los científicos aún investigan cómo los alimentos afectan los procesos inflamatorios, ya se saben algunas cosas. Por ejemplo, que hay ciertos alimentos que ayudan a prevenir o a reducir la inflamación, mientras que otros la agravan.

 “Las investigaciones demuestran que lo que comes puede afectar los niveles de proteína C reactiva (CRP) —un marcador de inflamación— en tu sangre. Esto quizás se deba a que algunos alimentos, como los azúcares procesados, ayudan a liberar mensajeros inflamatorios que pueden aumentar el riesgo de inflamación crónica”, explican desde la web de la citada clínica estadounidense. 

Además, algunas investigaciones han encontrado un vínculo entre las dietas ricas en alimentos pro inflamatorios y un mayor riesgo de ciertos problemas de salud. Por ejemplo, un estudio publicado en el Journal of the American College of Cardiology encontró que las personas que consumían estos alimentos, incluidas carnes rojas y procesadas, carbohidratos refinados y bebidas azucaradas, tenían más probabilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares que las que tomaban regularmente alimentos antiinflamatorios, como verduras de hoja verde, frijoles y té.

O sea, que al hablar de dieta antiinflamatoria no referimos más a un patrón dietético saludable que a un régimen para adelgazar, aunque como veremos una cosa llevará a la otra casi sin quererlo.

En este sentido podemos hablar de alimentos que se consideran proinflamatorios, o que contribuyen a mantener la inflamación crónica del organismo, como son los productos ultraprocesados(bollería industrial, carnes rojas, comida preparada, etc.) frente a los alimentos antiinflamatorios (frutas y verduras frescas, etc) ricos en sustancias bioactivas con gran capacidad antioxidante que ayudan a prevenir el daño celular que provocan los radicales libres.

Además, estos alimentos antiinflamatorios coinciden con aquellos que nos ayudan a mantenernos saludables y a tener un peso adecuado. O sea, que comer y tener en cuenta la inflamación no es ni complicado ni restrictivo. Al hablar de dieta antiinflamatoria nos referimos a aquella abundante en alimentos frescos y saludables: muchos vegetales y frutas coloridas, cereales integrales, pescado y té (en lugar de café).

Así las cosas, desde esta publicación de la Escuela de Medicina Harvard, se proponen cinco sustituciones de alimentos para reducir la cantidad de aquellos que promueven la inflamación y mejorar la salud a largo plazo:

-En lugar de un pastel, un bollo o un trozo de tarta: la alternativa antiinflamatoria es optar por una ensalada de frutas. En ella se pueden incluir una variedad de frutos rojos, que son ricos en vitaminas y fitoquímicos que ayudan a eliminar la inflamación. Nos referimos a los flavonoides y carotenoides, cuya acción antioxidante reduce la inflamación y, por ende, la aparición de otras enfermedades. 

-En lugar de un bistec de carne roja: una opción es tomar un trozo de salmón con una guarnición de brócoli. Los ácidos grasos omega-3 del pescado azul, como el salmón, atún, sardinas o la caballa, se asocian con una mejor salud del corazón, posiblemente debido a sus propiedades antiinflamatorias. El brócoli es una buena fuente de fibra y vitaminas C, E, K y ácido fólico. También contiene carotenoides, un fitoquímico contra la inflamación.

-En lugar de una magdalena con café: un puñado de nueces sin sal y una manzana para la merienda. Las nueces aportan una dosis de grasas saludables, proteínas y, dependiendo de la variedad, fitoquímicos. Como decíamos, estos fitoquímicos contienen antioxidantes, que ayudan a eliminarlas sustancias nocivas llamadas radicales libres del cuerpo. Se cree que también tienen propiedades antiinflamatorias. Las frutas como las manzanas también contienen fibra y fitoquímicos.

-En lugar de un refresco carbonatado: una taza de té verde. Este contiene sustancias llamadas catequinas, un flavonol que se cree que combate la inflamación. Por supuesto, sin azúcar añadido. 

-En lugar de un sándwich de pan blanco: una rebanada de pan tostado integral con una cucharada de aceite de oliva. Los cereales integrales promueven el crecimiento de bacterias saludables en el cuerpo, y esas bacterias pueden producir compuestos que ayuden a contrarrestar la inflamación. Además, el consumo regular de aceite de oliva tiene efectos antiinflamatorios, ayuda a reducir la presión arterial y mejorar los niveles de colesterol.