La dieta que te permite comer carbohidratos en cada comida y adelgazar

Durante décadas se ha debatido sobre cuál es la mejor dieta: baja en grasas, baja en hidratos, baja en proteína o una combinación determinada. Sin embargo, la llamada 'dieta occidental' sigue siendo la más consumida en España y en los países occidentales en general, demostrando que los carbohidratos ultraprocesados no son la mejor opción.

Sin embargo, no todos los carbohidratos son iguales: sería posible llegar a consumir una dieta alta en carbohidratos y aún así adelgazar y mantener un buen nivel de salud.

Así lo sugiere un estudio llevado a cabo por los investigadores del Centro Charles Perkins de la Universidad de Sídney los cuales han realizado el mayor estudio conocido sobre interacciones entre nutrientes. Los investigadores han analizado hasta 33 combinaciones de dietas diferentes según combinaciones de proteínas y carbohidratos, tanto en porcentaje como en tipos.

Según los investigadores del estudio, publicado recientemente en Nature Metabolism, la mejor opción sería una dieta alta en carbohidratos (70%) y baja en proteínas (10%). Pero lo más importante no son los porcentajes, sino los tipos de macronutrientes característicos de esta dieta.

Si los carbohidratos estaban compuestos principalmente de almidón resistente, el cual es fermentado por las bacterias intestinales, la dieta baja en proteínas pero alta en hidratos sería la mejor opción de todas.

Sin embargo, si los carbohidratos eran una mezcla 50:50 de fructosa y glucosa, una composición similar al jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (el edulcorante esencial de la industria alimentaria en los Estados Unidos), una dieta con porcentajes idénticos de proteínas e hidratos de carbono sería la más perjudicial.

Como bien recuerda Stephen Simpson, autor principal del estudio y director académico del Centro Charles Perkins, el estudio daría respuesta a las diferencias entre las dietas actuales: algunas dietas altas en carbohidratos refinados son verdaderamente perjudiciales, mientras que otras, igual de ricas en carbohidratos a nivel porcentual, demuestran múltiples beneficios para la salud. 

Para llegar a estas conclusiones, los investigadores analizaron a lo largo de 3 años los efectos de 33 dietas diferentes en ratones. Entre las dietas había diferentes porcentajes de proteína y carbohidrato, así como diferentes tipos y combinaciones: fructosa, glucosa, sacarosa, almidón digerible y almidón resistente. La ingesta de grasa era fija.

Los ratones comieron todo lo que quisieron durante 18-19 semanas, mientras los investigadores analizaron su salud metabólica y su microbioma intestinal. En este caso, los investigadores destacan que el tipo de carbohidrato y su digestión serían esenciales a nivel de salud general, dado que el hígado y el sistema gastrointestinal procesan de forma diferente cada carbohidrato, y no todos pueden usarse por parte del microbioma intestinal.

Los autores también hacen hincapié en el hecho de que una dieta alta en carbohidratos no solo no es perjudicial, sino que puede ser la mejor opción. Eso sí, siempre que se evide el consumo de jarabe de maíz o alimentos similares, ricos en fructosa, y también alimentos ricos en almidón procesado; por otro lado, sería aconsejable aumentar el consumo de almidón resistente (cereales integrales y legumbres, por ejemplo).

Aplicada a humanos, esta sería la dieta que permitiría comer carbohidratos en cada comida:

Desayuno: Avena y fruta.

Almuerzo: Vegetales crudos como tomates y zanahorias.

Comida: Arroz integral, ensalada de quinoa y garbanzos con vegetales.

Merienda: Pan integral y hummus.

Cena: Un plato de carne magra o pescado con al menos la mitad de batata o judías, y fruta de postre.

Un ejemplo de este tipo de dieta sería la población japonesa de Okinawa, donde se encuentran los seres humanos más longevos del mundo: su dieta es baja en proteína y alta en carbohidrato, pero se trata de un carbohidrato caracterizado por almidón resistente. En contraparte estaría la típica dieta occidental, basada en carbohidratos refinados, lo cual se ha asociado a una peor salud metabólica.

Para finalizar, también se vuelve a repetir un concepto ya familiar en los estudios sobre nutrición: una caloría no es una caloría. Cuando se analizó la mezcla 50:50 de glucosa y fructosa se detectaron niveles más elevados de obesidad en los ratones, incluso cuando el consumo calórico era igual al de otros carbohidratos. De nuevo, se demostraría que no todas las calorías son iguales, e incluso dentro del mismo tipo de macronutriente tampoco son iguales ni se procesan igual.