Almidón resistente, el carbohidrato que no engorda: qué comer para aprovecharlo

El almidón resistente, como su propio nombre indica, no es muy digerible: se resiste parcialmente a la descomposición por parte de las enzimas digestivas en el ser humano. Por lo tanto, al no hidrolizarse completamente, no puede ser absorbido en el intestino delgado y pasa al intestino grueso. Allí podrá ser fermentado por la microbiota intestinal. De este modo, actúa como un prebiótico y estimula el crecimiento y la actividad de las bacterias beneficiosas del colon.

Algunos medios de comunicación nos aconsejan ingerir los alimentos ricos en hidratos de carbono enfriados, y recalentados si fuera necesario ingerirlos calientes, para aumentar así la cantidad de almidón resistente que ingerimos y beneficiarnos de sus múltiples efectos beneficiosos. A continuación, veremos qué hay de cierto sobre sus beneficios y cómo aumentar su ingesta.

Qué es y dónde encontrarlo

El almidón resistente se clasifica en cinco grupos. Algunos se encuentran de forma natural en alimentos como las legumbres, los cereales integrales, el plátano verde y en algunos tipos de maíz. Otros, en cambio, son creados artificialmente por la industria alimentaria y se encuentran en algunos alimentos procesados.

Finalmente, hay un tipo de almidón resistente que se forma durante la retrogradación del almidón, principalmente en almidones gelatinizados obtenidos tras su enfriamiento. Es característico de alimentos ricos en hidratos de carbono que han sido cocinados y enfriados posteriormente.

Efectos sobre la salud

Al almidón resistente se le han atribuido numerosos efectos positivos sobre la salud. En diversos ensayos clínicos ha mostrado efectos beneficiosos similares a otros prebióticos. Así, parece tener efectos positivos sobre la prevención del estreñimiento o sobre la disminución de la incidencia de algunos tipos de cáncer como el de colon.

Además, actualmente se están estudiando sus efectos sobre la obesidad, ya que parece tener efecto saciante. Esto que puede conllevar una disminución de la ingesta energética y por tanto a una reducción del peso corporal. Además, si transformamos ese almidón digerible en almidón resistente mediante el enfriamiento de algunos alimentos, estaremos ingiriendo menos calorías que si no lo transformamos (si no se digiere, no se absorbe).

Se ha demostrado que el almidón resistente juega un papel importante en la reducción de las concentraciones de glucosa en sangre, especialmente en sujetos con exceso de peso corporal y con riesgo de desarrollar diabetes. Se trata de un una propiedad aceptada por la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA).

En concreto la EFSA afirma que la sustitución de almidones digeribles por almidones resistentes en una comida contribuye a reducir el aumento de glucosa en sangre después de comer (cuando el contenido final de almidón resistente supone al menos un 14 % del almidón total). Por lo tanto, su ingesta es especialmente interesante en personas con resistencia a la insulina y diabetes mellitus tipo 2.

Hay diversos mecanismos por los cuales podría ejercer este efecto sobre las concentraciones de glucosa. El almidón digerible se hidroliza hasta glucosa, que se absorbe en el intestino delgado y finalmente llega a sangre, elevándose sus concentraciones. En cambio, el almidón resistente no se digiere complemente, por lo que da lugar a la absorción de una cantidad menor de glucosa, generando así una menor elevación de la glucemia.

Otro potencial mecanismo implicado puede ser la producción de ácidos grasos de cadena corta generados por las bacterias del colon al fermentarlo, que por un mecanismo aún no completamente conocido pueden ayudar a regular los niveles de glucosa en sangre.

En la actualidad, no existen recomendaciones oficiales sobre la ingesta diaria óptima o mínima de almidón resistente. Además, los datos sobre su ingesta por parte de la población son poco precisos. No obstante, para hacernos una idea de cuánto ingerimos, presentamos algunos datos.

En un estudio llevado a cabo en Estados Unidos, se observó que la ingesta media de almidón resistente en su población era de 4,6 gramos al día en hombres y 3,3 gramos en mujeres. En Europa no hay datos recientes, pero algunos estudios mostraron una ingesta similar a la de Estados Unidos, muy lejos de la ingesta en China (casi 15 gramos/día).

Cómo aumentar su ingesta

En primer lugar, podemos incluir en la dieta alimentos ricos en almidón resistente de forma “natural” como las legumbres, los cereales integrales o el plátano poco maduro.

Otro modo de incrementar su ingesta consiste en enfriar algunos alimentos que tienen almidón digerible como el arroz, la pasta o las patatas una vez cocinadas. Si este enfriamiento se realiza en la nevera, aumenta más la cantidad de almidón resistente que si se hace a temperatura ambiente.

Además, refrigerarlo más tiempo aumenta más la formación de almidón resistente. Por ejemplo, podemos cocinar los alimentos (ricos en almidón) el día previo y mantenerlos en la nevera hasta su consumo. Es importante mencionar que su recalentamiento disminuye la cantidad de almidón resistente, por lo que se aconseja no recalentarlo a temperaturas muy altas para evitar disminuir mucho su cantidad.

Además, la industria alimentaria, que está constantemente creando productos alimenticios innovadores con beneficios para la salud, ha desarrollado alimentos ricos en almidón resistente, que también pueden ser utilizados para aumentar la ingesta si el consumidor así lo considera.

Por último, a modo de conclusión cabe recordar que la ingesta de almidón resistente resulta beneficiosa para la salud, como la de cualquier prebiótico, pero además se ha demostrado que puede resultar especialmente beneficioso en algunas patologías como la resistencia a la insulina o la diabetes mellitus tipo 2. Finalmente, hemos de añadir que se necesitan más estudios para poder determinar sus efectos beneficiosos sobre otras enfermedades como la obesidad.

* Saioa Gómez Zorita es profesora en la Universidad del País Vasco. Investigadora del Centro de Investigación Biomédica en Red de la Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición (CiberObn) y del Instituto de Investigación Sanitaria Bioaraba, Universidad del País Vasco / Euskal Herriko Unibertsitatea.

* Maria Puy Portillo es catedrática de Nutrición. Centro de Investigación Biomédica en Red de la Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición (CIBERobn), Universidad del País Vasco / Euskal Herriko Unibertsitatea.

** Este artículo se publicó originalmente en The Conversation