Esta es la dieta que mejor funciona para perder grasa de forma saludable (y no recuperarla)

El sobrepeso y la obesidad siguen siendo un claro problema de salud pública en España. Sumando ambas patologías, hasta un 53% de la población española estaría por encima del parámetro conocido como "normopeso" (IMC inferior a 25). Por ello, las estrategias nutricionales que buscan mejorar la situación no dejan de florecer, aunque también hay que tener en cuenta las estrategias previas, y saber cuál podría ser mejor o peor opción.

En este caso, un grupo de investigadores alemanes, cuyo trabajo se ha publicado en la revista Nutrients, ha querido indagar sobre qué método sería mejor para perder grasa: ayuno intermitente o dieta basada en macronutrientes. Y la capacidad de poder continuar ambos tipos de dieta a lo largo del tiempo.

Como bien recuerdan los investigadores, tanto el ayuno intermitente o alimentación restringida en el tiempo (TRF en sus siglas inglesas) como la dieta basada en macronutrientes (MBD) con restricción energética continua (CER) se habrían vuelto muy populares en los últimos años.

Esencialmente, la dieta basada en macronutrientes es solo una forma de restricción energética o dieta baja en calorías. En este caso, la diferencia es que esta dieta cuenta los gramos de grasas, proteínas y carbohidratos, y se lleva a cabo un seguimiento diario por parte del consumidor.

La distribución de los macronutrientes en la dieta se basa en las recomendaciones de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva para dietas bajas en grasa: 45-65% de carbohidratos, 20-35% de grasas y 10-35% de proteínas, dejando un poco más de lado o en un papel secundario el tipo de alimento en cuestión. Asimismo, el déficit calórico ronda las 300-500 kcal respecto al gasto calórico de mantenimiento según cada persona, y jamás debe ser superior.

Por su parte, el ayuno intermitente es una forma especial de restricción de energía, limitando la ventana de consumo de alimentos desde 4h hasta 10 h, dependiendo del tiempo de ayuno. El más conocido y usado es el ayuno 16:8, donde la ventana de consumo son 8 horas mientras que se ayuna durante las otras 16 horas. En este caso, según diversos estudios, se suele llegar a un déficit calórico de 200-550 kcal de media cada día.

En estudios anteriores se ha comparado el ayuno intermitente con las dietas hipocalóricas en general, pero no con la dieta basada en macronutrientes en especial, como es el caso actual.

Así pues, para el estudio, se reclutó a 42 personas (21 mujeres y 21 hombres) con un IMC superior a 25 (parámetro de sobrepeso u obesidad). Todos eran físicamente activos, dado que se reclutaron en un gimnasio local.

El estudio se dividió en tres fases: 

- Una fase de 2 semanas para familiarizarse con las dietas tipo ayuno intermitente y dieta basada en macronutrientes, donde los participantes llevaban a cabo una rutina y documentaban su dieta.

- Una fase de 8 semanas donde los participantes fueron asignados a una de las dos dietas, al azar, donde los participantes registraban todo lo que comían y enviaban los datos de forma semanam a un entrenador.

- Una fase de 6 semanas sin instrucciones específicas ni comunicación con el entrenador, pero animando a los participantes a continuar con las dietas lo mejor posible.

Antes de cada fase, y al finalizar el estudio, se midieron diversos parámetros, incluyendo el peso corporal, la masa magra y masa grasa, el índice de masa corporal o IMC y las circunferencias de cintura y cadera. Así mismo, se evaluó la adherencia a las dietas mediante un diario de alimentación y un cuestionario.

Para el estudio se usó el ayuno intermitente 16:8, mientras que en la dieta basada en macronutrientes se permitía cualquier alimento, independientemente de su calidad, y sin restricción de tiempo para su consumo. Eso sí, en ambos casos, se añadió la regla 80/20: el 80% de las calorías deberían proceder de alimentos no procesados, mientras que el otro 20% podía proceder de alimentos procesados, según la clasificación Nutri-Score usada para el estudio.

La adherencia, el gran problema

Según los resultados del estudio, en ambos grupos se detectó pérdida de peso, pérdida de masa grasa, mejoras en el IMC y mejoras tanto en circunferencia de cintura como de cadera. No hubo cambios significativos en la masa magra o muscular en ninguno de los grupos, y no había diferencias ni por género ni por grupo: ambas dietas mejoraban todos los parámetros corporales de forma similar.

Por otro lado, el ayuno intermitente obtuvo una mayor adherencia que la dieta basada en macronutriente, al menos durante el periodo de estudio. Aún así, los investigadores sugieren que cualquier tipo de dieta debería tener una adherencia de al menos un 90% (cumplir la dieta al menos 9 de cada 10 días), y en ambos casos esa adherencia parecía caer cuando se les realizaron cuestionarios a los participantes: la adherencia del ayuno intermitente disminuía entre un 27% y un 71%, mientras que la adherencia del grupo de dieta basada en macronutrientes disminuía entre un 23.9% y un 65%.

En otras palabras: a largo plazo, y fuera de un ambiente de estudio, en ambos tipos de dieta la adherencia parecía decrecer con el tiempo. Como conclusión, los investigadores sugieren que ambos tipos de dietas tendrían un efecto similar, al menos durante 8 semanas. Sin embargo, consideran la adherencia como un factor clave, y de momento no pueden sugerir que a largo plazo sea plausible recomendar una u otra dieta como mejor opción.