Uno de los tipos de sustancias que resultan fundamentales en nuestro organismo son los electrolitos. Estos minerales que se encuentran en la sangre, los tejidos y en otras partes del cuerpo deben su nombre a una de sus propiedades, la de actuar como conductor de electricidad cuando se disuelve en agua. Entre ellos, encontramos el sodio, el potasio, el calcio, el bicarbonato, el cloruro y el fosfato.
Una parte muy importante de las funciones automáticas de nuestro organismo depende de una pequeña corriente eléctrica para funcionar. Son precisamente los electrolitos los que hacen posible esta carga.
De esta forma, participa en funciones como la regulación de la función nerviosa y muscular, el equilibrio de la acidez y la presión sanguínea, la reconstrucción del tejido dañado o la contracción muscular. Además, los alimentos ricos en estas sustancias son muy apreciados por los deportistas para acelerar la recuperación tras practicar ejercicio.
El equilibrio adecuado
Los niveles de electrolitos en la sangre pueden descender demasiado, provocando un desequilibrio. Una de las principales causas del desequilibrio es la pérdida excesiva de agua, algo que puede ocurrir, precisamente, con el sudor al hacer ejercicio, por una alta temperatura o por sufrir diarreas o vómitos.
En este tipo de situaciones, es necesario tomar las precauciones adecuadas para mantener el equilibrio de electrolitos en el cuerpo, como consumir alimentos que garanticen la reposición de los perdidos.
"En condiciones normales, nuestro organismo pierde más de medio litro de agua a través de la piel y la respiración. Cuando sube la temperatura ambiente o realizamos ejercicio físico intenso, estas pérdidas pueden aumentar hasta el litro y medio, ocasionando un cuadro de deshidratación que es necesario compensar con la ingesta de agua o líquidos ricos en electrolitos que nos aporten sodio y potasio", señalan desde la Fundación Española del Corazón.
Cuando la pérdida de electrolitos es leve, lo más normal es que no aparezcan síntomas y que al ingerir algunas comidas o bebidas se restablezca el equilibrio. Sin embargo, cuando se da a un determinado nivel, sí pueden aparecer algunos síntomas que nos avisan de que algo no funciona del todo bien.
Así, podemos sufrir náuseas, retención de líquidos, fatiga, letargo, sensación de confusión, irritabilidad, dolores de cabeza, aumento o irregularidad de la frecuencia cardíaca rápida, calambres y debilidad musculares o convulsiones.
Los plátanos son uno de los alimentos más comunes entre el avituallamiento de los deportistas
¿Y dónde se encuentran los electrolitos?
Lo mejor para mantener el nivel adecuado de electrolitos es optar por una alimentación sana y variada. Una decisión que es todavía más importante si se realizan ejercicios de alta intensidad o se practica deporte sin estar acostumbrado. Estos son algunos de los alimentos saludables que se pueden tomar para evitar o paliar caídas bruscas de los niveles de electrolitos:
Las verduras de hoja verde, como la espinaca, la col rizada y las hojas de berza son buenas fuentes de calcio y magnesio. Otras verduras, entre ellas el aguacate, la batata y la calabaza son ricos en potasio. Las patatas son una buena fuente de fósforo y magnesio y, con la piel, también son ricas en potasio.
Entre las frutas, encontramos que los plátanos y las ciruelas pasas y tienen un alto contenido de potasio. El agua de coco, que contiene potasio, magnesio, sodio y calcio. También el zumo de naranja natural es rico en potasio.
El calcio se puede encontrar en productos lácteos, como el queso o el yogur, que además también contienen otros como el magnesio, el sodio y el fósforo. Las nueces, frutos secos y semillas son una buena fuente de magnesio, sin olvidar que algunas, como los anacardos, contienen cantidades moderadas de fósforo. Las legumbres, como las alubias, las lentejas o la soja contienen magnesio, potasio y fósforo.
Agua y bebidas isotónicas
Una opción muy popular por contener una buena cantidad de electrolitos son las bebidas isotónicas que podemos encontrar en cualquier supermercado o quiosco. Si bien lo cierto es que el agua es la bebida recomendable cuando los ejercicios son de intensidad leve a moderada, estas bebidas isotónicas pueden resultar muy útiles cuando el esfuerzo es algo más intenso.
Según la Fundación Española del Corazón, "las bebidas isotónicas comerciales son una buena alternativa cuando se realiza ejercicio físico intenso durante largo tiempo y en temperaturas de más calor".
Según añaden, "están diseñadas para reponer rápidamente las pérdidas de energía, agua y sales minerales, gracias a que contienen cantidades variables de hidratos de carbono simples (fructosa, glucosa, sacarosa) y complejos (almidón y maltosa), y minerales como sodio, potasio, magnesio, calcio, cloruros y fosfatos".
No obstante, estas bebidas no son recomendables para todos, como las personas que sufren hipertensión. Algunas de ellas tampoco son una buena alternativa para quienes quieran evitar un consumo excesivo de azúcares, ya que algunas marcas de ellas pueden tener unos niveles muy por encima de los recomendados.
En estos casos, también existe la posibilidad de elaborar una bebida isotónica casera, como ésta de la que hablamos en EL ESPAÑOL, que puede resultar una alternativa más saludable, al permitir controlar los ingredientes y las cantidades.