La clientela de los gimnasios en España ha disminuido notablemente desde que la pandemia irrumpió en nuestro día a día, como demuestran las estadísticas proporcionadas por el propio sector del fitness en nuestro país. El miedo a un contagio o el engorro de tener que usar la mascarilla para realizar los ejercicios son dos de los principales motivos por los que muchos prefieren practicar ejercicio al aire libre o directamente en su casa.
La mayoría entrena para adelgazar o para ganar músculo, dos objetivos que están interconectados pero que exigen rutinas diferenciadas para lograr cada uno de ellos. Ya hemos visto cómo se puede hacer ejercicio desde casa con la ayuda de 10 aplicaciones específicas y ahora toca conocer algunas pautas más concretas para las personas que quieren aumentar su musculatura sin pasar por el gimnasio ni comprarse equipamiento para ello.
Lo fundamental en estos casos, como apuntan los expertos, será jugar con el peso del propio cuerpo para no tener que emplear más elementos. La combinación para conseguir trabajar los músculos y obtener resultados favorables a medio plazo pasa por hacer tablas de cardio, otras específicos de masa muscular y llevar una dieta saludable que tienda a ser hipocalórica. Teniendo esto en cuenta, estos tres ejercicios podrán ayudarte a mejorar tu rendimiento.
Se trata de combinaciones que tendremos que realizar en la pauta 30, 20 y 10, dedicando ese número de segundos en las repeticiones a cada uno de ellos (y otros 30 segundos de descanso) para completar un entrenamiento eficaz en menos de 10 minutos y sin más ayuda que la de una esterilla. Lo recomendable es empezar poco a poco e ir aumentando intesidad. Es fundamental realizar previamente un calentamiento y estiramientos después, vitales para que la actividad deportiva sea más completa y segura.
Ejercicios para brazos, hombro, pecho y espalda
Flexiones de pectoral (30 segundos).
Acostados boca abajo, con las manos debajo de los hombros y cabeza, espalda y glúteos en línea recta. Piernas extendidas con el peso repartido en los dedos de los pies. Abdominal y glúteo activado antes de llevar los omóplatos arriba y abajo, bajando el cuerpo de forma controlada hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados, pero cerca del cuerpo.
Plancha (20 segundos).
En la misma posición horizontal, tumbados boca abajo, se colocan los antebrazos en el suelo, paralelo el uno al otro. Activados torso, glúteos y piernas, nos elevamos con el cuerpo en línea recta y la cabeza ligeramente inclinada a modo de extensión de la columna. Aguantamos en esta postura.
Una mujer realiza una plancha.
Flexión isométrica (10 segundos).
Partiendo de la postura de la flexión convencional, una vez comencemos a descender flexionando los brazos hasta que el pecho casi toque el suelo aguantaremos la posición para realizar ahí el trabajo isométrico antes de volver a la posición inicial.
Ejercicios para piernas y glúteos
Sentadilla con salto (30 segundos).
Estas sentadillas más explosivas que las convencionales empiezan en la postura con pies fuera de las caderas y rodillas alineadas con las puntas de los pies. Cadera atrás y flexión de pierna en 90 grados. En esta posición, con el torso apretado, saltamos en vertical con toda la energía de la que somos capaces y amortiguamosal impacto de caída basculando la pelvis. Se repiten.
Una mujer hace sentadilla.
Sentadillas dinámicas (20 segundos).
Se trata de la sentadilla más básica y común. Con piernas separadas a la anchura de los hombros, espalda recta y manos apoyadas en la cintura o con los brazos estirados hacia delante, se doblan las rodillas en 90 grados y se aguanta la postura.
Sentadilla isométrica contra la pared (10 segundos).
En la misma colocación que la sentadilla básica, pero sin tener una flexión de pierna muy profunda y con la espalda apoyada en la pared, estiramos brazos y aguantamos en esa posición manteniendo abdomen contraído.
Ejercicios para core
Estos ejercicios están pensados para trabajar la musculatura de abdominales, lumbares, pelvis, glúteos y columna.
Caminata de oso (30 segundos).
Apoyamos pies y palmas de las manos en el suelo. Con estos cuatro puntos como sostén del peso corporal, contraemos abdomen y posicionamos la espalda en paralelo al suelo flexionando para ello las rodillas. Desde esta posición nos desplazaremos hacia delante alternando movimientos de manos y piernas.
Caminata de oso lateral (20 segundos).
En la misma posición de la caminata de oso básica, pero desplazándonos hacia derecha o izquierda, de forma lateral.
Caminata de oso isométrica (10 segundos).
También usando la misma colocación de cuerpo, manteniendo la espalda recta y las rodillas flexionadas sin tocar el suelo, mantendremos postura sin movernos para realizar el trabajo isométrico.
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