En estas fechas, los excesos en la mesa están a la orden del día. Entre las comidas de empresa, las de los amigos de toda la vida y los eventos familiares, las Navidades se convierten en un período en el que, por lo general, la mayor parte de nosotros acabamos comiendo y bebiendo más de lo aconsejable. En ese contexto, elegir bien algunos platos puede minimizar los efectos negativos de estos excesos que, a buen seguro, muchos cometeremos.
No hay duda de que la gastronomía española ofrece platos y productos que son muy saludables y que pueden generar impactos positivos en nuestro organismo. Como es bien sabido, la dieta mediterránea es considerada una de las más sanas del mundo, y en ella tienen cabida desde el aceite de oliva hasta los pescados, pasando por muchos otros, como determinadas carnes y otros productos de la tierra.
El pescado es uno de los alimentos que no deben faltar en las dietas de quienes quieren seguir un estilo de vida saludable. De hecho, el Ministerio de Sanidad recomienda consumir entre 3 y 4 raciones de pescado por semana, por su alto aporte de proteína, vitaminas, minerales y ácidos grasos omega 3, de los cuales hemos hablado largo y tendido en EL ESPAÑOL.
Unas recomendaciones que no debemos pasar por alto en estas fechas de descontrol alimentario, ya que, como nos cuenta la nutricionista Ana Sánchez, "las grasas más saludables que aportan los pescados ayudarán a compensar la grasas saturadas de los abusos de embutidos y azúcares simples. Además, el omega 3 del pescado ayuda a bajar la grasa abdominal y disminuir la aterosclerosis".
Su versatilidad y amplia variedad permiten que el pescado se pueda incluir con facilidad en nuestros menús navideños. Si queremos incluirlos en los entrantes, podemos optar por diferentes formatos, como una brocheta de pescado con verdura o una deliciosa sopa de pescado. Si preferimos tomarlos como plato principal, podemos prepararlo al horno, en papillote o simplemente a la plancha con un chorrito de aceite o con alguna salsa suave.
El salmón
El salmón es un pescado muy popular y se le reconoce como uno de los más saludables. Además, es muy versátil y se puede consumir crudo, en conserva o cocinado. Es muy rico en grasas saludables, con 2,5 gramos de omega 3 por cada 100.
Entre sus beneficios, podemos destacar que ayudan a reducir significativamente el nivel de colesterol de lipoproteínas de baja densidad o LDL (comúnmente conocido como "malo") y estimulan la producción de colesterol "bueno", fortalecen el músculo cardíaco y normalizan el funcionamiento de todo el sistema cardiovascular. Además, es rico en antioxidantes que ayudan a prevenir procesos inflamatorios o a ralentizar el envejecimiento. También aporta una buena cantidad de vitaminas B6, B12, D, y E.
El atún
Al igual que el salmón, se trata de pescado azul. En nuestro país, se comercializan solo cinco de las muchas especies que existen. Todas ellas se caracterizan por ser una buena fuente de ácidos grasos omega 3 (1,29 gramos por cada 100), aunque en menor medida que el salmón.
Además, también es rico en proteínas, en vitaminas B y vitamina D, que son esenciales para la salud de la piel y los huesos, y contiene todos los aminoácidos esenciales. De esta forma ayuda a mantener en buena salud tanto nuestro sistema cardiovascular como el musculoesquelético. Otra ventaja es que está completamente libre de carbohidratos y prácticamente no contiene grasas (menos de 1 gramo por cada 100).
Bacalao
En este caso, nos encontramos ante un pescado blanco, lo que se debe a que su carne es magra. Una de las ventajas de esta especie es que incluye algunos nutrientes que no siempre resultan fáciles de encontrar en otros alimentos, como el selenio, pero también vitamina D y omega 3.
"El selenio es imprescindible para la integridad de las células, pues participa en su protección frente a los agentes que puedan oxidarlas y, por lo tanto, destruirla. Este mineral no abunda en muchos alimentos, pero, en cambio, tan sólo 200 gramos de bacalao cubren del 60% al 70% de la cantidad diaria recomendada de selenio", señala la Fundación Española del Corazón.
Dorada
Es uno de los más típicos en nuestra gastronomía y que puede encontrarse en aguas del Mediterráneo. Se trata de un pescado semigraso de bajo valor calórico y una fácil digestibilidad. Su consumo aporta algunos nutrientes interesantes como selenio y fósforo.
Sin embargo, la proporción de vitaminas es inferior en comparación con otras especies. Entre las vitaminas del grupo B, tan sólo merece mención especial la B12 y niacina o vitamina B3. Respecto a las vitaminas liposolubles, tiene un contenido apreciable de vitamina D y E. Entre las funciones de esta última destaca su acción antioxidante que constituye un factor protector frente a ciertas enfermedades degenerativas, enfermedades cardiovasculares y cáncer.
La dorada es baja en calorías y de digestión más fácil.
Lubina
La lubina es uno de los pescados blancos más magros. Con sus 1,3 gramos de grasa por 100 de carne, es un alimento ideal para quienes quieran controlar controlar el número de calorías que ingieren.
Entre otras características, destaca por su elevado contenido en proteínas de alto valor biológico, así como enalgunas vitaminas y minerales. Su carne aporta selenio, importante para la reproducción, la función de la glándula tiroidea, la producción de ADN, y fósforo, necesario para producir energía y llevar a cabo muchos procesos químicos importantes.