De masticar chicle a beber agua fría: los errores que arruinan tu dieta para adelgazar

Cuando se trata de perder peso como propósito de Año Nuevo, cualquier medio parece ser bueno: desde dietas imposibles con nombres extravagantes, pasando por batidos detox o falacias basadas en pensamiento mágico pero sin evidencia científica.

Uno de los "trucos" que se ha popularizado en España son las conocidas como calorías negativas. En teoría habría alimentos con los que se quema más energía al consumirlos y digerirlos que las calorías que estos mismos aportan. Al comerlos, por tanto, adelgazaríamos.

Por desgracia esto ni es cierto ni se ha demostrado jamás, como han clarificado recientemente 3 expertos en nutrición y fisiología humana en la plataforma Metafact.io.

La verdad sobre las calorías negativas

Como bien comenta Louise Dunford, experta en nutrición y fisiología en la Universidad de Montford de Reino Unido, hay que clarificar algunos conceptos básicos: una caloría, o más bien kilocaloría, es la unidad de energía de los alimentos.

Los alimentos envasados suelen expresar su nivel de kilocalorias (kcal) por cada 100 gramos de producto en su etiquetado. Consumimos calorías cuando tomamos alimentos, y al procesarlos y digerirlos, también gastamos energía.

En resumen, se necesitará energía para realizar tres actividades básicas en la vida:

- Energía para mantenernos vivos en reposo, es decir, para los procesos básicos de la vida.

- Energía para digerir los alimentos, o lo que se conoce como el efecto térmico de las comidas. Se produce un aumento de la tasa metabólica o gasto energético cada vez que comemos, dado que se requiere consumir energía para digerir los alimentos y absorber sus nutrientes.

- Energía para realizar actividad física y ejercicio, más allá de los procesos básicos en reposo.

Cabe destacar que el metabolismo se divide en más actividades donde se precisa gasto calórico, como ya explicamos en su día en EL ESPAÑOL, pero esto es un buen resumen al respecto.

La teoría detrás de los alimentos con calorías negativas implicaría que estos alimentos poseerían un contenido energético o calórico menor que la cantidad de energía necesaria para digerirlos y absorberlos.

Como explica Dunford, en teoría podría ser plausible; sin embargo, incluso alimentos muy bajos en calorías como el apio contienen más calorías de las necesarias para escomponerlos y absorberlos.

Algunos de los supuestos alimentos con "calorías negativas" serían precisamente el apio, los tomates, el pepino, el brócoli, la lechuga o las zanahorias. Todos ellos son bajos en calorías y densos en nutrientes, pero no tienen "calorías negativas". Actualmente no existe evidencia científica al respecto, y se ha estudiado mucho.

Otro de los expertos consultados, Tim Crowe, experto en nutrición del medio Thinking Nutrition, vuelve a hablar del apio: contiene un 95% de agua, pero aún así posee unas 15 kcal por cada 100 gramos de alimento.

Si bien es cierto, explica, que el efecto térmico de los alimentos está estudiado y es real, este solo representa aproximadamente el 10% de la energía del alimento consumido. Por tanto, incluso el apio implicaría un consumo de calorías adicionales tras su digestión. Sería muy poca energía, pero no se trataría de un efecto negativo en ningún caso.

Incluso se ha llegado a mencionar que el agua fría podría implicar calorías negativas, como explica la externa en nutrición Cornelie Nienaber-Rousseau, de la Universidad Noth-West de Sudáfrica. En teoría, aunque el agua no contiene energía, si su temperatura es baja, el organismo humano gastaría energía para mantener la temperatura basal tras su consumido.

Se induciría un efecto de termogénesis. Se han realizado varios estudios al respecto, con el objetivo de dilucidar si este mecanismo sería beneficioso para la pérdida de peso: los resultados indican que el gasto calórico en termogénesis es mínimo o nulo.

Hasta el chicle se ha incluído en este supuesto efecto de calorías negativas. Pero los estudios han vuelto a desterrar el mito, como comenta Nienaber-Rousseau: la masticación quema 11 kcal por hora, y una barra de chicle contiene unas 10 kcal; haría falta masticar durante una hora o más para quemar la misma energía que proporciona el chicle.

El error a la hora de adelgazar

Aunque los alimentos como el apio o el pepino no poseen calorías negativas, siempre suelen incluirse en dietas para adelgazar. Y de hecho suelen funcionar, dado que los individuos que las siguen pierden peso. Pero no es por las calorías negativas, como explican estos tres expertos.

Lo que sucede en realidad es que estos alimentos son muy bajos en calorías, pero voluminosos, por tanto poseen un gran poder saciante sin aportar un gran número de calorías al organismo. Así mismo, se suele realizar algo más de actividad física cuando se realizan este tipo de dietas. Ambos factores, en su conjunto, acaban llevando a la pérdida de peso.

Por otro lado, si se fomenta el consumo de alimentos voluminosos como apio, lechuga o brócoli, también se suelen evitar alimentos poco saludables como la comida rápida. Es otro factor a tener en cuenta.

Se trata de diversos factores que deben formar parte del plan dietético, de forma consciente, pero no a través de engaños o falacias: no se trata de calorías negativas, sino de alimentos saludables densos en nutrientes pero bajos en calorías, a la vez que sacian y desplazan otros alimentos poco recomendables.

Además, explican los expertos, es importante tener en cuenta esta "sustitución": no vale de nada agregar estos alimentos a la dieta sin desplazar aquellos basados en procesados o ultraprocesados, densos en calorías y poco densos en nutrientes. Sino, lo único que se hace es agregar calorías a la dieta, aunque sea en un número escaso.

Aunque es fácil de explicar, suele ser difícil de hacer. Como explica Nienaber-Rousseau, los estudios indican que las personas solemos subestimar el contenido energético de las comidas cuando hay alimentos saludables en el plato, aunque sea de acompañamiento. Se conoce como "la ilusión de las calorías negativas". Sin embargo, estas supuestas calorías negativas no existen, y no son una ayuda real para perder peso.